The Russian Twist este un exercițiu de bază popular care îmbunătățește puterea și definirea oblică. Exercițiul, efectuat de obicei cu o minge medicinală, implică rotirea trunchiului dintr-o parte în alta în timp ce mențineți o poziție de șezut cu picioarele de la sol.
În această poziție, mușchii abdominali se contractă pentru a menține poziția de șezut în timp ce oblicii vă ajută să rotiți trunchiul. Ținerea unei mingi sau a unei plăci de meditație face ca mișcarea să fie mai dificilă. Rezultatul este un exercițiu provocator care vă va lăsa mușchii abdominali și oblici arzând și obosiți.
Cu toate acestea, tradiționala răsucire rusească nu este chiar așa cum pare. Iată de ce:
Problema cu Russian Twists
În trecut, nucleul era întărit cu exerciții care se concentrau pe acțiunile mușchilor. De exemplu, Sit-Ups și Crunches forțează mușchii abdominali să se scurteze, iar Russian Twists vizează oblicii, forțându-i să se contracte și să se scurteze pentru a crea rotație.
Cu toate acestea, acum știm că funcția principală a nucleului este de a oferi stabilitate și de a se împiedica să se miște pentru a vă proteja coloana lombară (partea inferioară a spatelui) și pentru a maximiza transferul de putere între partea inferioară și cea superioară a corpului. Am abordat funcția mușchilor oblici în detaliu aici.
Cu Russian Twists, nu vă antrenați oblicii să funcționeze mai bine pentru modul în care îi folosiți în sport și în viața de zi cu zi. Da, mișcarea îi poate ajuta să pară mai definiți dacă sunteți slab, dar acest lucru poate fi obținut cu exerciții mai eficiente, cum ar fi Suitcase Carries sau chiar Deadlifts.
Russian Twists cu o formă proastă
Russian Twists sunt, de asemenea, efectuate de obicei cu o formă neglijentă – adică cu o răsucire semnificativă și/sau o rotunjire a părții inferioare a spatelui. Vertebrele lombare sunt mari și groase și pot suporta o mulțime de forță verticală, dar nu sunt proiectate pentru un grad ridicat de mișcare – în special răsucirea.
Pentru sportivii tineri și sănătoși, acest lucru probabil că nu va cauza o problemă pe termen scurt, dar vă poate deteriora discurile în timp și poate provoca sau exacerba durerile lombare.
Cum să faceți Russian Twists în mod corect
Russian Twists nu ar trebui să fie exercițiul oblic pe care să îl faceți. Considerați-le ca și cum ar fi Bicep Curls pentru nucleul dumneavoastră. Le puteți face ocazional pentru a ținti mușchii pentru a îmbunătăți aspectul estetic.
Acesta fiind spus, nu vă puteți trata la fața locului mânerele dragostei – unul dintre motivele pentru care Russian Twists sunt atât de populare. De fapt, a face Russian Twist fără a pierde efectiv în greutate vă poate crește dimensiunea taliei, deoarece mușchii oblici se pot mări deasupra sau sub grăsime.
Trebuie să regândiți Russian Twist pentru a-l face un exercițiu mai sigur și mai benefic. Nu ar trebui să fie o mișcare de rotație în care îți răsucești partea inferioară a spatelui. Mai degrabă, blocați-vă în nucleu și rotiți greutatea pe care o țineți încet dintr-o parte în alta, fără să vă răsuciți.
Menținerea acestei poziții rigide vă va zdrobi mușchii abdominali și stabilizatorii, în timp ce oblicii lucrează pentru a vă împiedica torsul să se rotească în timp ce mișcați greutatea înainte și înapoi – modul în care nucleul dumneavoastră este menit să funcționeze. Găsirea acestei poziții stabile și menținerea ei este mult mai eficientă decât agitația. Aceasta face ca acest exercițiu să merite să fie efectuat.
Iată instrucțiunile pas cu pas pentru a efectua Russian Twists.
Pasul 1: Luați o poziție așezată, cu spatele plat și abdomenul strâns. Țineți o minge de gimnastică cu ambele mâini în fața stomacului și îndoiți coatele astfel încât mingea să fie la câțiva centimetri în fața dumneavoastră. Ridicați picioarele la aproximativ 15 cm de la sol și îndoiți genunchii.
Pasul 2: Ținând abdomenul strâns, aduceți încet mingea de gimnastică la șoldul drept. Mențineți pentru scurt timp această poziție înainte de a o readuce în centru.
Pasul 3: Repetați pasul 2 la șoldul stâng. Continuați să alternați înainte și înapoi.
Puncte de antrenament:
-
Trebuie să fiți capabil să mențineți poziția de pornire fără greutate înainte de a adăuga o sarcină. Dacă vi se pare dificil, este foarte probabil să aveți nevoie să vă îmbunătățiți forța de bază. Cele mai bune 27 cele mai bune exerciții de bază pentru sportivi este un loc bun pentru a începe.
-
Nu vă agitați. Mișcarea lentă și menținerea controlului este mai sigură și mai benefică.
-
Evitați să atingeți greutatea de sol, deoarece acest lucru aproape garantează că vă veți suprasolicita și vă veți răsuci prin partea inferioară a spatelui. Mișcarea de la șold la șold este mai mult decât suficientă.
-
Este în regulă să vă rotiți ușor prin partea superioară a spatelui, dar asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne blocată pe loc.
-
Puteți folosi o minge de gimnastică, o halteră, o placă sau o kettlebell pentru acest exercițiu.
Variații ale răsucirii rusești
Russian Twist cu picioarele în jos
Russian Twist cu coatele îndoite
Russian Twist cu brațele drepte
Antrenamente Russian Twist
Iată două opțiuni pentru a include Russian Twist în antrenamentele de core.
Antrenament de bază cu Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Russian Twists – 3×5-10 pe fiecare parte
Circuit core cu Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 pe fiecare parte
1C) Russian Twists – 3×5 pe fiecare parte 3×5-10 pe fiecare parte
- De ce GHD Sit-Up este cel mai periculos exercițiu de bază
- 5 greșeli dureros de comune care fac ca antrenamentele de bază să fie inutile
- Planks Gone Wrong: Antrenamentul de bază care vă poate afecta performanța sportivă