4 lucruri pe care toată lumea le greșește în legătură cu antrenamentele pentru coapsele interioare

Coapsele dvs. interioare pot să nu fie la fel de vizibile în exterior ca, să zicem, gluteii, cvadricepșii și hamstings, dar ele sunt încă o parte importantă a forței generale a corpului inferior – deci merită cu siguranță să vă faceți timp pentru a le arde. Cu toate acestea, există unele concepții greșite despre ceea ce fac de fapt antrenamentele pentru coapsele interioare. Antrenamentul punctual nu este un lucru cu nicio parte a corpului, așa că nu vă veți „remodela” vizibil coapsele interioare, dar există alte motive majore pentru a lucra acești mușchi.

„Mușchii coapsei interioare, sau adductori, sunt compuși din cinci mușchi diferiți care sunt responsabili pentru stabilizarea rotației spre exterior a genunchiului, ajutând la tragerea picioarelor spre linia centrală a corpului”, explică fiziologul de exerciții fizice Michelle Lovitt, M.A. „Toți acești mușchi se atașează la pelvis și joacă un rol cheie în flexia și extensia șoldului. Ei sunt, de asemenea, incredibil de importanți în stabilizarea nucleului tău.” Împreună, acești cinci mușchi – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis și adductor magnus – funcționează pentru a oferi stabilitate și prevenirea rănilor pentru genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui (pentru a numi doar câteva).

Vezi mai mult

Desigur că există unele lucruri pe care coapsele tale interioare (sau orice grup muscular, de altfel) nu le pot face. Pentru a vă ajuta să vă asigurați că antrenamentul dvs. vă va oferi rezultatele pe care le doriți (și pentru a vă proteja corpul împotriva rănilor), iată patru mituri comune pe care să nu le mai credeți:

Mitul 1: Lucrând des coapsele interioare va modifica drastic forma lor.

În primul rând, este important să rețineți că efectuarea de antrenamente care vizează coapsele interioare nu le va defini în mod direct – acesta este un mit numit „antrenament punctual” și nu funcționează, explică Lovitt. Puteți întări mușchii, dar grăsimea corporală generală, compoziția corporală și structura osoasă vor determina aspectul. Nu uitați, nu puteți pierde grăsime corporală dintr-o anumită zonă, chiar dacă lucrați acei mușchi.

Cu această clauză de renunțare, puteți vedea schimbări globale în compoziția corporală (inclusiv coapsele) prin efectuarea regulată a antrenamentelor de forță și a antrenamentelor cardio și urmând un plan de nutriție sănătos. Pentru a maximiza timpul pe care îl petreceți în sala de sport, încercați să împerecheați exercițiile împreună. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac, care arde calorii, explică Lovitt. (Doar asigurați-vă că vă odihniți cât mai puțin între aceste exerciții, de asemenea.) În plus, antrenamentul de forță pe termen lung vă crește masa musculară și, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a fi întreținuți de corpul dumneavoastră, ardeți mai multe calorii în repaus (crescând rata metabolică bazală). Așadar, exercițiile pentru coapsele interioare pot (și ar trebui) să facă absolut parte din rutinele tale de forță, chiar dacă nu vor defini în mod direct acea parte a corpului tău.

Mitul 2: Prea multă muncă pentru coapsele interioare îți va îngroșa picioarele.

„Unul dintre cele pe care le aud cel mai des este „Nu vreau să-mi lucrez coapsele interioare pentru că nu vreau să am coapsele interioare mari”, spune Lovitt. „Puteți dezvolta mușchii până la un anumit nivel, dar dacă nu vă antrenați cu adevărat pentru masă și dacă nu vă creșteți exponențial caloriile și nu vă creșteți proteinele, acest lucru nu se va întâmpla”, explică ea.

Așa că nu lăsați acest mit să vă împiedice să faceți exerciții pentru coapsele interioare – dacă săriți peste această grupă musculară înseamnă că veți pierde unele beneficii majore de prevenire a rănilor, precum cele de mai jos.

Mitul 3: Nu există o tonă de beneficii pentru a vă lucra coapsele interioare.

Acum că am stabilit că nu vă puteți antrena la fața locului coapsele interioare, haideți să vorbim despre scopul real pentru a vă lucra mușchii coapsei interioare: Aceștia sunt un jucător important în puterea de bază și în prevenirea rănilor, explică Lovitt. Adductorii puternici sunt deosebit de benefici pentru prevenirea rănilor la genunchi, explică ea.

Grupurile de mușchi din picioare lucrează împreună pentru a asigura echilibrul și stabilitatea corpului dumneavoastră. Mușchii din interiorul coapsei asigură rotația internă, care contrabalansează rotația externă de la coapsele exterioare și de la fese, explică Lovitt. Acest lucru vă va ajuta genunchii să se deplaseze corect în timpul mișcării, astfel încât să fie în cea mai bună poziție pentru a gestiona forța în exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi în ghemuiri sau fandări, adaugă ea.

Mușchii coapsei interioare stabilesc, de asemenea, o „bază” pentru pelvisul dumneavoastră, care joacă un rol important în menținerea stabilității în nucleul dumneavoastră (care include șoldurile, abdomenul și partea inferioară a spatelui). „Toți cei cinci mușchi aductori se atașează la pelvis, astfel încât coapsele interioare slabe slăbesc echilibrul nucleului”, spune ea. Și a avea un nucleu puternic este esențial pentru mișcarea corectă în și în afara sălii de sport.

Menținerea pelvisului susținut de mușchii puternici ai coapsei interioare ajută la prevenirea leziunilor, de asemenea. „Când coapsele interioare lucrează cu coapsele exterioare, acestea asigură stabilizarea laterală a pelvisului”, explică Lovitt. „Dacă aveți abductorii (coapsele exterioare) care sunt puternici și coapsele interioare care sunt slabe, atunci nu veți avea o bună stabilizare laterală a bazinului, iar acest lucru duce la leziuni în alte zone ale corpului, în special în zona lombară.”

Mitul 4: Aparatul de aductori este cel mai bun mod de a vă lucra coapsele interioare.

Au contraire. Lovitt a creat un antrenament eficient de 10 minute pentru SELF care lovește toți cei cinci mușchi aductori – obțineți detaliile aici (și citiți despre motivul pentru care aparatele nu sunt întotdeauna cel mai eficient mod de a vă antrena aici).

Ai putea dori, de asemenea, să: 9 mișcări incredibile de tonifiere a feselor pe care să le faci acasă

.