Retención de agua y pérdida de peso: puedes perder grasa, pero no peso…

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Lo que un experimento de inanición de la Segunda Guerra Mundial puede enseñarnos sobre la retención de agua

Durante la Segunda Guerra Mundial, el Dr. Ancel Keys dirigió un innovador estudio científico en el que 36 hombres se sometieron voluntariamente a una dieta de semi-inanición de unas 1.500 calorías al día durante 6 meses y horas de duro trabajo diario.

Este experimento se conoció como el «Experimento de inanición de Minnesota» y su objetivo era aprender sobre la fisiología y la psicología de la inanición, y elaborar un régimen adecuado para ayudar a los prisioneros de guerra hambrientos a volver a tener una dieta normal y una salud metabólica.

Uno de los muchos hallazgos interesantes que se obtuvieron de este estudio fue que la pérdida de peso progresó de una manera agradable y lineal al principio. Los hombres perdían alrededor de 2 libras por semana, cada semana. Después de algún tiempo, sin embargo, se convirtió en errático e impredecible.

El peso corporal se mantendría estancado durante varias semanas, seguido de «ráfagas» nocturnas de grandes cantidades de pérdida de peso (3+ libras).

Es físicamente imposible quemar varias libras de grasa de la noche a la mañana, así que ¿cómo es eso posible?

Bueno, los científicos investigaron el fenómeno más a fondo y encontraron la respuesta: la retención de agua.

Lo que ocurría es que los hombres perdían grasa de forma constante incluso cuando su peso no cambiaba porque, a medida que perdían más grasa, retenían más agua.

Esto sólo se hacía evidente una vez que se expulsaba el exceso de agua, lo que daba la apariencia de una pérdida de peso muy rápida.

Los culturistas están muy familiarizados con este fenómeno. Lo llaman el «efecto whoosh».

Quiero repetir algo:

El déficit calórico redujo sistemáticamente los niveles de grasa corporal, pero las reducciones en el peso corporal total fueron a menudo contrarrestadas por los aumentos en la retención de agua.

La razón por la que quiero llamar la atención sobre esto es que a muchos «gurús» les gusta afirmar que este experimento en realidad «demuestra» que las dietas basadas en calorías «no funcionan» porque los sujetos no perdían peso a pesar de estar en un déficit de calorías.

Tonterías.

Ahora, ¿qué desencadenó estas «explosiones» de pérdida de peso, te estarás preguntando?

A veces ocurren al azar, pero los científicos descubrieron que un desencadenante fiable era un aumento drástico de la ingesta calórica.

Por ejemplo, se sirvió una comida de 2.300 calorías para celebrar la mitad del experimento, y los investigadores observaron que muchos de los hombres se despertaron varias veces para orinar esa noche y, por la mañana, tenían varios kilos menos que el día anterior.

Si alguna vez ha hecho una dieta a un nivel súper bajo (7% de grasa corporal y menos para los hombres, 16% y menos para las mujeres), probablemente ha experimentado algo similar después de hacer un día de refuerzo.

¿Pero por qué es esto? La respuesta tiene que ver con una hormona llamada cortisol, que su cuerpo produce en respuesta al estrés.

Las investigaciones muestran que un déficit calórico prolongado eleva drásticamente los niveles de cortisol. Esto causa bastantes efectos no deseados en el cuerpo, incluyendo una mayor retención de agua.

Y eso es exactamente lo que les ocurrió a los pacientes del Experimento de Minnesota. La combinación de poca comida y mucha actividad física aumentó los niveles de cortisol, lo que aumentó la retención de agua.

(Esta es la razón por la que muchas personas que se someten a dietas de hambre y grandes cantidades de ejercicio tienden a luchar más con la retención de agua también.)

Los científicos descubrieron que el festín que desencadenó el «whoosh» en los sujetos del experimento redujo drásticamente sus niveles de cortisol, lo que explica las grandes expulsiones de agua.

De nuevo, esta es la razón por la que un día de refeed a menudo producirá un «whoosh» de pérdida de peso. Esta es también la razón por la que la pérdida de peso a menudo continuará durante un período de dieta inversa.

Cómo perder el peso del agua

Si ha llegado hasta aquí, probablemente ha extrapolado algunos consejos para reducir la retención de agua:

1. No pase hambre.
2. No hagas horas y horas de cardio cada semana.
3. Come grandes cantidades de comida de vez en cuando.

Y resulta que esas son realmente estrategias efectivas para deshacerse del exceso de agua porque reducen los niveles de cortisol.

Veamos un poco más de cerca a cada uno, así como algunas otras maneras de reducir la retención de agua.

No sea demasiado agresivo con su déficit de calorías

Si usted quiere perder rápidamente la grasa y no el músculo, usted quiere ser agresivo con su déficit de calorías … pero no imprudente.

Hay varias razones para esto y una de ellas es que comer demasiado poco conduce a grandes aumentos en la retención de líquidos.

Para evitar esto, mantén un déficit calórico del 20 al 25% cuando hagas dieta para perder peso.

Consulta este artículo para saber más.

No hagas demasiado ejercicio

Sí, este es un artículo sobre la pérdida de peso que te dice que comas más y te muevas menos, porque si estás tratando de perder peso pero estás reteniendo mucha agua, probablemente puedas beneficiarte de ambas cosas.

Específicamente, recomiendo no más de 3 a 5 horas de levantamiento de pesas y de 1 a 2 horas de cardio por semana al cortar.

Esto es suficiente ejercicio para quemar grandes cantidades de grasa a la vez que se preserva el músculo y se minimiza la retención de agua.

¡Oh y no te olvides de tus semanas de deload!

Tenga Cheat Meals

¿No me quieres por esto?

Un gran aumento en la ingesta de calorías puede desencadenar un «silbido» de peso de agua, que es una de las razones por las que recomiendo «comidas trampa» regulares cuando se hace dieta.

Dicho esto, es necesario saber cómo «hacer trampa» correctamente o en realidad puede obstaculizar su progreso. Lea este artículo para obtener más información.

Probablemente necesite ajustar su ingesta de sodio y potasio

Todavía no hemos hablado de cómo la ingesta de sodio y potasio afecta a los niveles de líquido en el cuerpo, pero deberíamos hacerlo.

El sodio es un mineral que aporta agua a las células, por lo que comer grandes cantidades de él puede causar un gran aumento de la retención de agua (o «hinchazón», como lo ve la mayoría de la gente).

Probablemente haya visto esto la mañana después de comer una gran comida salada en un restaurante.

Esta es también la razón por la que cuando se restringe la ingesta de sodio, la retención de agua disminuye.

El potasio es otro mineral que tiene el efecto contrario en los niveles de líquido celular. Mientras que el sodio absorbe el líquido, el potasio lo bombea.

Es por ello que las investigaciones muestran que restringir la ingesta de potasio puede aumentar la retención de líquidos.

Ahora bien, si eres como la mayoría de la gente, tu dieta es probablemente muy alta en sodio y bastante baja en potasio.

Si quieres comprobarlo, dirígete a Calorie King y empieza a sumar. Y no se olvide de añadir las estimaciones de la cantidad de sal que ha estado utilizando también (la sal tiene alrededor de 2,3 gramos de sodio por cucharadita).

Apuesto dinero a que su consumo de sodio es al menos un 50% más alto que la recomendación del USDA de alrededor de 2,3 gramos por día (y 1,5 gramos para los afroamericanos, las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica y las personas de 51 años o más).

Y redoblaré la apuesta de que su potasio es al menos un 50% inferior a la recomendación del Instituto de Medicina de unos 4,7 gramos al día.

(Y no, no está solo en esto: la ingesta insuficiente de potasio es una de las deficiencias nutricionales más comunes en las dietas occidentales.)

Este desequilibrio mineral contribuye a la retención de líquidos, pero es mucho peor que eso.

Un estudio realizado por científicos del Centro de Control de Enfermedades y la Universidad de Harvard descubrió que las personas con la proporción más alta de sodio y potasio tenían el doble de probabilidades de morir de un ataque al corazón y tenían un 50% más de riesgo de muerte por cualquier causa que las personas con la proporción más baja.

La conclusión es que las personas con dietas muy altas en sodio y muy bajas en potasio están jugando con fuego.

(Debo señalar, sin embargo, que las personas que sudan regularmente pueden necesitar más sodio para compensar las pérdidas a través del sudor. Yo, personalmente, ingiero entre 3,5 y 4 gramos al día.

Así que aquí tiene algunas buenas reglas generales para mantener su consumo de sodio bajo control:

• Mire el contenido de sodio de los alimentos enlatados o preenvasados.

A menudo están cargados de sodio como conservante.

• Evite la carne de charcutería.

Por la misma razón.

• Reduzca la sal y ciertos condimentos.

Use la sal con moderación y, si es necesario, utilice un sustituto de la sal a base de potasio.

También tenga cuidado con los condimentos mixtos, como el chile o el condimento para pizza. Pueden contener bastante sodio.

• Cuidado con las salsas y aderezos para ensaladas.

Muchos tienen un alto contenido en sodio.

• El queso también puede ser un problema.

Por ejemplo, sólo una onza de queso americano tiene casi 500 miligramos de sodio.

La mejor manera de aumentar la ingesta de potasio es incluir alimentos ricos en potasio en sus planes de comidas, como…

• Frijoles
• Hojas verdes
• Plátano
• Patata
• Calabaza
• Yogur
• Salmón
• Aguacate
• Setas

Y si estás frunciendo el ceño por tener que planificar/seguir otra cosa más en tu dieta, no te preocupes, no tienes que hacer un seguimiento de la ingesta de sodio y potasio para siempre.

En lugar de ello, es conveniente planificar/seguimiento al principio para ver lo que funciona y lo que no, y luego simplemente utilizar el sentido común para mantener buenos hábitos en el futuro.

Sí, eso significa que su ingesta de sodio y potasio va a fluctuar un poco y ocasionalmente caer en picado, y eso está bien.

Mientras su ingesta se mantenga estable en el rango correcto la mayor parte del tiempo, y vuelva a la normalidad justo después de los picos ocasionales, estará bien.

Tome tiempo para relajarse

Puede reducir los niveles de cortisol simplemente tomándose un tiempo cada día para hacer cosas relajantes como…

• Escuchar buena música
• Beber un té
• Dormir una siesta
• Recibir un masaje

Si quieres más estrategias para relajar tu mente y tu cuerpo, consulta este artículo.

Duerme lo suficiente

El sueño de calidad es cada vez más escaso en estos días gracias a las tasas de obesidad cada vez más altas, las horas de trabajo, ver la televisión, jugar a los videojuegos y otras distracciones que nos mantienen despiertos por la noche.

Bueno, una de las muchas razones para dormir lo suficiente es que el descanso inadecuado aumenta los niveles de cortisol, que, como sabes, aumenta la retención de agua.

Intente dormir de 7 a 8 horas por noche, y consulte este artículo si necesita ayuda para lograrlo.

Beba más agua

El Instituto de Medicina recomienda que obtengamos alrededor de un galón de agua por día, y aunque obtenemos una buena cantidad de los alimentos, esto requiere beber al menos unos cuantos litros de agua cada día.

Personalmente bebo alrededor de 1 a 1,5 galones por día porque pierdo una buena cantidad de agua a través de mi ejercicio diario y vivir en Florida (sudor).

La conclusión sobre la retención de agua y la pérdida de peso

Si ha estado vigilando su consumo de calorías, siguiendo un programa de entrenamiento sensato, tomando píldoras y polvos para perder peso, y misteriosamente no está perdiendo peso…

…entonces probablemente esté lidiando con problemas de retención de agua.

No intente combatir el fuego con fuego reduciendo aún más la ingesta de calorías y aumentando el rendimiento físico. Sólo va a empeorar las cosas.

En su lugar, simplemente siga los consejos de este artículo y volverá a sonreír a la báscula y al espejo en poco tiempo.