Resposta curta: Ambos.
Resposta longa: Como e quando alimentar seu corpo é o mesmo para todos os praticantes, mas sua rotina pode justificar alguns ajustes nutricionais, diz a Dra. Nancy Cohen, chefe do departamento de nutrição da Universidade de Massachusetts.
“Em geral, você vai querer comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixa em gordura cerca de três a quatro horas antes de se exercitar”, diz Cohen, quer você esteja tentando perder quilos ou construir músculos. Os carboidratos fornecem ao seu corpo o glicogênio que ele precisa para sua sessão de ioga, visita ao ginásio ou jogging. Se você estiver tentando perder peso, pode parecer estranho e contraproducente comer uma refeição de carboidratos antes de ir para a academia. Mas carboidratos complexos como feijões, lentilhas, grãos inteiros e legumes amiláceos irão fornecer combustível para exercício físico mais nutrientes e fibras. Ao contrário dos hidratos de carbono refinados – coisas como pão branco, biscoitos, refrigerantes ou muitos alimentos pré-embalados – os hidratos de carbono complexos não expandem o seu equador pessoal ou sobrecarregam o seu apetite, as pesquisas mostram.
Cohen recomenda evitar gordura na sua refeição de pré-treino porque retarda a sua digestão. Mas comer proteína suporta seus músculos. “Durante e após o exercício, suas células musculares se quebram e se reconstróem”, explica Cohen. As proteínas certas contêm os aminoácidos que seus músculos precisam para completar esse processo de reconstrução celular.
Os pacotes completos de proteínas incluem fontes animais como frango ou carne magra, já que eles têm todos esses aminoácidos, diz Cohen. Grãos como quinoa e bulgur, assim como feijão e alguns vegetais também contêm proteínas, embora provavelmente não do tipo “completo”. Mas se você comer uma variedade dessas fontes de alimento, você pode pular a carne e ainda obter todos os aminoácidos que você precisa, acrescenta.
Como para alimentos pós-treino, Cohen sugere comer ou beber mais proteína uma hora ou duas depois de levantar pesos para fisiculturistas e atletas. Mas apesar do que você já ouviu, não é necessário (ou saudável) bater um batido proteico maciço no segundo em que você parar de bombear ferro.
De acordo com o Dr. Rob Danoff, um médico do Sistema de Saúde da Ária com foco em medicina esportiva e nutrição, seu corpo – e especialmente seus rins – só pode sintetizar tanta proteína. Pesquisas sugerem que aproximadamente um grama de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para maximizar o crescimento muscular. Por essa medida, para uma pessoa que pesa 80 kg, 80 gramas de proteína o dia todo é suficiente.
Um grande peito de frango ou corte de carne vermelha pode conter 60 gramas de proteína ou mais, então bater um enorme batido de proteína após um exercício só vai inundar os rins com proteína que não pode lidar e seus músculos não precisam, diz Danoff. Além do risco de danos renais, há evidências de que sobrecarregar o seu corpo com proteína pode contribuir para um desequilíbrio na acidez do seu sangue, o que, a longo prazo, pode levar ao enfraquecimento ósseo. “É um mito que precisamos de toda essa proteína”, diz Danoff. “Mais nem sempre é melhor.”
No seu foco de trabalho, não se esqueça da água. Se você se exercita logo pela manhã, Cohen diz que a desidratação é uma grande preocupação porque você provavelmente passou boa parte da noite sem um gole de H2O. “Todo o teu metabolismo celular depende de fluidos”, diz ela. E tudo, desde a sua performance no treino até ao seu humor e acuidade mental, vai sofrer se estiver ressecada. Inscreva-se para receber as últimas notícias sobre saúde e ciência, além de respostas a perguntas sobre bem-estar e dicas de especialistas. 
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