Construir o músculo é difícil, especialmente quando você entra na faixa dos 40 e 50 anos. Os entusiastas do fitness parecem estar numa eterna caça a dicas e truques para “tonificar”, “cortar”, ou “fazer ganhos”. Felizmente para todos os entusiastas do fitness, Aaptiv tem dezenas de exercícios de treino de força para o ajudar a parecer magro. Uma técnica de musculação mal compreendida é o treino até à falha muscular. O treino até à falha ocorre quando se levanta pesos, sejam eles leves, moderados ou pesados. O objectivo é normalmente ganhar músculo durante uma rotina de treino de força concebida para mais estética do que atletismo. De acordo com Joel Seedman, Ph.D., CSCS e fisiologista de exercício na Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, existem duas definições de falha muscular.
Falha Técnica
“A falha técnica é normalmente realizada em elevadores compostos onde a pessoa não pode mais realizar o movimento com a técnica apropriada”, diz Seedman. “A falha completa ocorre durante os exercícios de isolamento, onde você faz conjuntos de queda ou repetições parciais até não conseguir mais levantar a carga”
Seedman diz que a falha técnica pode acontecer durante uma barra ou uma pressão de banco de halteres, onde a repetição passa de um aspecto lento e controlado para um salto rápido do peito. Ou, você pode ver um lado pressionar primeiro para cima causando uma elevação assimétrica. A pessoa pode começar a balançar no banco, levantar os quadris do banco ou cobrir as costas para completar as repetições no conjunto. Outro exemplo é o agachamento da barbela – a pessoa pode não alcançar a mesma profundidade, pois continua a ficar cansada, os joelhos podem ceder, ou a coluna vertebral pode flexionar para a frente; estes são sinais indicadores de falha técnica ao levantar pesos. Seedman sugere o uso de elevadores compostos como o agachamento, a prensa de bancada e o deadlift até o ponto de falha técnica, não além dele.
Falha Completa
Falha Completa é usada durante os movimentos de isolamento como um haltere ou um bíceps de barbela enrolados.
“Digamos que alguém usa uma barra de 100 libras para seis a sete repetições, depois diminui o peso para 60 libras e faz cinco a seis repetições, depois diminui o peso para 40 libras e faz oito a dez repetições”, diz o Seedman. “Depois desse último conjunto com o peso leve, eles não devem ser capazes de levantar os braços”. Eles não têm mais nada, mesmo que quebrassem a forma e fizessem batota, eles STILL não conseguiriam levantar o peso”. Pode haver um nível tão alto de acumulação de íons de hidrogênio e ácido láctico que os músculos não podem mais funcionar como precisam sem ter um pouco de descanso”
Mas por que alguém iria querer usar essas duas técnicas em seu treinamento novamente? Bem, faria sentido se o seu objectivo é ganhar músculo. Vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz sobre o treinamento para a falha muscular.
Pesado vs. Peso leve
Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research de 2017 examinou os efeitos do uso de peso pesado ou peso leve durante o treinamento para a falha ou para a “interrupção volitiva”, ou seja, parar voluntariamente o conjunto antes da falha. Este estudo fez com que as pessoas usassem a máquina de extensão de pernas duas vezes por semana durante 12 semanas fazendo 80% de sua repetição máxima (1RM) para três conjuntos ou 30% de seu 1RM para três conjuntos. Independentemente do peso utilizado, os participantes completaram seus conjuntos ou para completar a falha (incapazes de levantar o peso) ou até que sentissem vontade de parar. O resultado foi que embora tanto a falha muscular quanto a interrupção do conjunto tenham melhorado o tamanho e a força, não houve diferenças significativas entre as duas estratégias. A conclusão aqui é que enquanto você estiver desafiando o músculo usando o peso consistentemente, você fará ganhos semelhantes alcançando ou não a falha.
Um outro estudo do Journal of Strength and Conditioning Research comparou os efeitos do uso de 30-50 por cento 1RM para 25-35 repetições realizadas para completar a falha ou 70-80 por cento 1RM para oito a 12 repetições não à falha. Os estagiários fizeram três exercícios corporais totais (peito, costas, pernas e ombros) durante oito semanas, que incluíram três conjuntos de sete exercícios. Como esperado, houve um aumento de força maior no grupo de carga mais pesada (70-80 por cento 1RM) em comparação com o grupo de carga mais leve (30-50 por cento 1RM). Além disso, o grupo de carga mais leve melhorou mais a resistência muscular do que o grupo pesado. No entanto, quando se trata de hipertrofia muscular também conhecida como construção muscular, ambos os grupos aumentaram o tamanho dos seus braços e pernas de forma semelhante. Isto significa que o uso de um peso superleve pode dar-lhe braços tonificados se treinar até ao completo fracasso.
Vale a pena notar que ambos os estudos continham todos os participantes do sexo masculino. Então, vamos olhar para a pesquisa sobre mulheres. As mulheres não conseguem, na verdade, aumentar a hipertrofia através do treino até ao fracasso, de acordo com um estudo do European Journal of Translational Myology. As mulheres foram divididas em três grupos de treinamento: três conjuntos de sete representantes a 70 por cento a 1RM, quatro conjuntos de sete representantes a 70 por cento a 1RM (não ao fracasso, mas a um conjunto extra), e três conjuntos de sete representantes a 70 por cento a 1RM (não ao fracasso). Eles treinaram durante dez semanas e acontece que o grupo completo de fracassos não viu nenhum ganho adicional em força ou resistência em comparação com o grupo de não fracassar. Na verdade, o treinamento para o fracasso mostrou um efeito ligeiramente negativo sobre a produção de força em exercícios de maior velocidade. Para a construção muscular, o grupo de insucesso e o grupo de quatro conjuntos sem insucesso tiveram resultados semelhantes, enquanto três conjuntos sem insucesso construíram o menor músculo. Isto sugere que, em vez de treinar para falhar em alguns conjuntos, pode ser melhor fazer menos repetições, descansar e depois fazer outro conjunto.
Agora, isso é apenas um estudo, mas ainda assim, existem diferenças entre as formas como homens e mulheres se ajustam ao treino de força. No entanto, há toda uma outra categoria de fracasso chamada além do fracasso.
Além do fracasso: Reps e Dropsets Forçados
Quando se usa o método de falha completa, há alguns truques para ainda tirar mais do músculo. Estas técnicas devem ser usadas com parcimônia e são consideradas uma forma mais extrema de treinamento.
“Usando novamente o exemplo do bíceps de cachos, você pode usar um pouco de quadril para conseguir um representante trapaceiro e aumentar o peso”, diz Seedman. “Parceiro assistido ou representantes forçados é quando alguém o ajuda a completar um conjunto com peso leve que você não pode fazer por conta própria devido a falhas”. Um conjunto de gotas biomecânicas é quando você se coloca em uma posição mais difícil para iniciar o conjunto, acerta a falha, depois muda de posição para facilitar a obtenção de mais repetições”
Uma maneira de fazer o conjunto de gotas biomecânicas é fazer um tríceps de cabo de pega reversa empurrado para baixo até a falha, e depois mudar para uma pega por cima da mão, que deve ser mais fácil. Agora, termine o conjunto até a falha com o grip mais fácil.
“Usado sistematicamente, estrategicamente e periodicamente, além das técnicas de falha pode definitivamente desencadear algum novo crescimento muscular”, acrescenta Seedman. “Eu só usaria essas técnicas em exercícios de isolamento ou máquina”.
Por que treinar para falhar?
Mudar de volta para falhar em um exercício, Seedman sugere que treinar para falhar é para alguém que procura ganhar um pouco mais de músculo e não necessariamente força.
“Você poderia fazer o argumento de que treinar para falhar demais pode ser prejudicial à força”, acrescenta Seedman. “Você acaba produzindo um monte de contrações musculares que são de baixa potência. Seu corpo pode começar a se acostumar a produzir contrações musculares que não são muito poderosas, que podem começar a se transferir para seu movimento geral, fazendo você se sentir um pouco menos explosivo e poderoso”
Além de qualquer pessoa com um objetivo de musculação, Seedman diz que o treinamento para o fracasso pode ser benéfico para pessoas que precisam de um aumento no condicionamento metabólico, como futebol, basquete, tênis ou atletas de wrestling. Quanto ao tempo que leva para ver os resultados do treinamento até o fracasso, alguns meses devem servir.
“Se você nunca treinou até o fracasso, você começará a ver ligeiras melhorias na musculatura e aparência física após duas a três semanas”, diz Seedman. “Depois de seis a dez semanas utilizando a falha muscular adequadamente e a sua nutrição estando no ponto, você deve ver algumas melhorias bastante boas na composição corporal”.
Pensamentos finais
Se você seguir uma rotina de força e condicionamento bem desenhada, deve levar vários meses ou até mesmo vários anos para o ganho muscular completamente platô. Ou seja, normalmente é algo no seu plano de treino que NÃO é ideal para construir músculo e perder gordura. Se você tem seguido um programa de hipertrofia decente, fez ajustes ao longo de vários planaltos, e acabou de atingir um novo platô, então o treinamento para o fracasso completo pode ser uma boa maneira de chocar seus músculos para um novo crescimento. Você pode até tentar fazer repetições forçadas ou conjuntos de quedas depois de atingir o fracasso para obter ganhos sérios. No geral, você não quer fazer movimentos compostos como agachamentos de barbela ou deadlifts depois de uma falha técnica. Portanto, o primeiro representante que sua forma se rompe durante um movimento como este é o ponto de falha técnica. Isto é quando você deve parar o set.
De acordo com o Seedman, “Você tem que dizer a si mesmo, ‘Eu não estou sacrificando minha forma apenas para obter um ou dois extras rep. Eu vou conseguir o que puder com a técnica perfeita””