Tudo sobre grãos: Aqui está o que precisas de saber.

Pesquisa sugere que grãos inteiros são bons para você. Mas antes de você se sentir presunçoso em relação a descer aqueles pretzels de “trigo integral”, lascas de milho orgânico, ou fatias de Pão Maravilha “enriquecido”, descubra os fatos sobre grãos integrais.

>++

O que são grãos?

Os grãos são sementes e frutos de gramíneas de cereais, muitas vezes referidos como “grãos”.

Os grãos são eficientes na transformação da luz solar, fertilizantes, água e ar em macronutrientes. O produto final é uma semente durável, que pode ser armazenada por longos períodos.

Porque os grãos evoluíram para durar de estação em estação, não podemos digerí-los crus. Os grãos devem ser em flocos, rachados, fendidos, soprados ou moídos antes de serem consumidos.

Muitos grãos inteiros têm sido cultivados por milhares de anos e têm sido um componente da dieta humana durante esse tempo também.

Pouca, os seres humanos têm estado por aqui há muito mais tempo do que vários milhares de anos. Há algumas evidências de que talvez ainda não tenhamos evoluído para digerir os grãos de forma eficaz. (Mais sobre isso abaixo.)

Adicionalmente, os primeiros agricultores tinham de criar plantas como o teosinte (o precursor do milho moderno) para criar grãos maiores, mais nutritivos e/ou digeríveis.

No passado, os grãos eram populares no inverno e no início da primavera, uma vez que os alimentos frescos eram difíceis de encontrar e os grãos podiam ser arrancados do armazenamento. Os grupos podiam até se estabelecer perto de uma cultura de grãos para facilitar o acesso aos alimentos.

Durante a revolução industrial aprendemos que os grãos inteiros vão rançosos mais rápido que as versões refinadas devido ao teor de gordura. A moagem do farelo e do gérmen faz um produto que não se estraga. Assim, os processadores de alimentos começaram a preservar a vida útil dos grãos, retirando o farelo e o gérmen ricos em nutrientes.

Por que são os grãos tão importantes?

Grain – uma grande indústria

Grain são um grande negócio.

Os quatro maiores cereais do mundo (trigo, milho, arroz, cevada) contribuem com mais tonelagem para o abastecimento alimentar da humanidade do que as próximas 26 culturas combinadas.

Os EUA foram o segundo maior produtor e exportador mundial de grãos de 1995 a 2000, cultivando cerca de 330 milhões de toneladas métricas de grãos (18% da produção mundial) anualmente.

Os grãos são agora uma parte fundamental da dieta ocidental e uma grande indústria agrícola.

Nutrientes e processamento

No entanto, durante o século 20, uma mudança importante ocorreu no processamento de grãos.

Nos anos 30, os cientistas alimentares perceberam que os grãos refinados não forneciam nutrientes suficientes. Comedores, particularmente crianças, estavam desenvolvendo sintomas de desnutrição.

Assim, o enriquecimento e fortificação de grãos tornou-se padrão.

Isso levou muitas vezes os processadores de grãos a afirmar que todos os produtos de grãos são “saudáveis”, quando de fato, os fabricantes precisavam substituir muitos dos nutrientes que o processamento removia em primeiro lugar. (Mais sobre isso abaixo.)

Densidade calórica

4 libras de grãos inteiros cozidos fornece cerca de 1600 calorias. Assim, enquanto os grãos inteiros são mais densos em calorias do que vegetais e frutas, eles são muito menos densos em calorias do que nozes, sementes, queijo, cereais processados, batatas fritas, bife, linguiça, produtos cozidos, etc.

Antes da agricultura moderna, a ingestão de grãos era variada e escassa devido às variações no rendimento das culturas e ao limitado transporte de alimentos.

Agora, muitas pessoas consomem um alimento rico em grãos – geralmente um grão refinado – em quase todas as refeições. Eles podem ter uma massa para o café da manhã, pretzels para um lanche, pão para o almoço, massa para o jantar e bolo para a sobremesa. Santo consumo excessivo de grãos!

O que você deve saber sobre grãos

93% dos americanos não consomem ½ xícara de grãos inteiros por dia.

Por que tantas pessoas afirmam que os “carboidratos” os tornam mais gordos? Talvez porque a média norte-americana come cerca de 1 xícara de grãos refinados – todos os dias.

As pessoas que comem grãos inteiros suficientes têm um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Por outro lado, o consumo de versões refinadas desses grãos leva ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Alguns teorizaram que os grãos contendo glúten podem ser prejudiciais à saúde. Veja All About Gluten for more.

O que há em grãos inteiros? (Isso não está em grãos refinados.)

Fibra

Dos grãos inteiros contêm fibra. A fibra é um componente crítico da saúde.

A subtracção de fibra da nossa dieta é provavelmente uma das principais fontes de doenças crónicas. A baixa ingestão de fibras tem sido ligada à constipação, hemorróidas, apendicite, diverticulite, pólipos e cânceres. (Ainda assim, outras culturas, como os povos indígenas do Ártico, sobreviveram muito bem sem altos níveis de fibra)

Porque a fibra não é digerível, apenas 89% da dieta primitiva típica estava disponível para energia. Compare isso com 93% na dieta moderna.

Energia

Agora obtemos mais energia dos nossos alimentos porque são mais altamente processados. Para os nossos antepassados activos, mais energia calórica teria sido muito bem-vinda, especialmente durante os períodos de escassez. Para nós, não tanto.

Energia em excesso significa mais calorias para as células e ganho de peso potencial.

Amido resistente, também conhecido como “prebiótico”

Os grãos inteiros não só contêm fibra, mas amido resistente, outro composto potencialmente saudável. Pode ajudar a prevenir cânceres, controlar o açúcar no sangue e promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

Vitaminas e minerais

Os grãos inteiros são sementes que brotarão quando as condições estiverem certas, por isso são carregados com nutrientes para uma planta em potencial. Pense em ácidos gordos essenciais, vitaminas B, minerais e macronutrientes.

Anti-nutrientes

No entanto, os grãos inteiros também contêm anti-nutrientes que podem tornar os nutrientes neles inúteis para nós. Estes antinutricionais fazem coisas como a nossa absorção de minerais dos grãos.

Felizmente, a imersão e germinação dos grãos desativa os antinutricionais. Adicionar fermento ao pão (e deixá-lo sentar) pode ajudar a quebrar estes anti-nutrientes também. Ver All About Lectins para mais.

Os grãos tendem a ser alimentos formadores de ácido. Para mais informações sobre dieta e equilíbrio ácido-base veja All About Dietary Acids and Bases.

Sure, I eat lots of whole grains… don’t I?

A maioria das pessoas não sabe muito sobre astrofísica. O mesmo vale para os grãos inteiros.

Deixe você sempre:

• Pão consumido com farinha de trigo? Isso não é um grão inteiro.
• Biscoitos com farinha enriquecida? Isso não é um grão inteiro.
• Mistura de gérmen de trigo no seu smoothie? Isso não é um grão inteiro.
• Fez um lote de barras de cereais de farelo de aveia? Isso não é um grão inteiro.

Os grãos inteiros são apenas isso – a coisa toda. Não farinha. Não pedaços do grão. O grão inteiro.

• O casco é a cobertura exterior e é não comestível; é usado para proteger o grão e é removido antes da moagem.
• O farelo retém humidade e é rico em nutrientes.
• O germe é a base e necessário para a germinação. Quando você planta um grão, o gérmen se torna uma nova planta. (Pense nisso como um embrião de planta.)
• O endosperma é grande e tem principalmente amido e proteína. É combustível para a planta que germina e o que compõe a farinha branca.

Processamento do grão

Herbívoros com estômagos multi-câmaras que podem viver de arbustos, não podemos simplesmente agarrar uma semente de grão do caule da erva e começar a escorrer. Precisamos processar os grãos para digerí-los.

Uma pesquisa genética mostra que os agricultores da era Neolítica criavam plantas como o milho para torná-las mais comestíveis.

Um poucos métodos populares incluem:

• Cracked: O grão é rachado em pedaços maiores.
• Corte de aço: O grão é cortado em cerca de 3 pedaços.
• Laminado: O grão é vaporizado e laminado plano entre dois rolos lisos.
• Puffed: O grão é inchado usando alta pressão e vapor.
• Perolado ou polido: As camadas externas do grão são despojadas em grau variável.
• Moído: Muitas vezes chamado “refeição”. Pense em farinha de aveia ou farinha de milho.
• Ensopado/spirado: Isto é um grão maltado. É seco e maduro antes da moagem.

Tipos de grãos inteiros

Agora estamos familiarizados com métodos de processamento, quais são algumas opções de grãos inteiros?

Aveia: Aveia comum (a forma de grão inteiro) é vulnerável ao ranço devido às gorduras. Assim, eles são geralmente laminados e tratados termicamente. É assim que a maioria da aveia é vendida.

Trigo inteiro: O trigo foi uma das primeiras plantas que os humanos cultivaram. O trigo é útil nos pães devido ao maior teor de glúten.

Quinoa: Um pseudogrão e membro da família dos espinafres e acelgas. Pode conter até 22% de proteína. Certifique-se de enxaguar as saponinas – produtos químicos que estão presentes para impedir o forrageamento dos animais.

Amaranto: Outro pseudogrão. É um membro da família dos espinafres e acelgas.

Corn, também conhecido como milho: Um alimento básico nas civilizações nativas há milhares de anos. No entanto, as variedades originais eram menos doces, e menores, do que as versões com alto teor de açúcar utilizadas hoje em dia. Havia pelo menos 12.000 variedades indígenas de milho nas Américas. Agora, apenas um punhado de variedades são cultivadas industrialmente.

Arroz marrom: O arroz de grão longo é mais alto em amilase. O arroz de grão curto é mais alto em amilopectina, o que o torna mais pegajoso. 6 em cada 10 pessoas no mundo comem arroz por dia.

Arroz selvagem: Não é arroz verdadeiro, é antes uma erva aquática. Tradicionalmente, os nativos na América do Norte colhiam o grão derrubando as sementes dos caules em canoas. Este método ainda hoje é usado.

Durante muito tempo com um agradável sabor a nozes, o arroz selvagem tem muitas proteínas e fibras. Precisa de ser demolhado antes de cozinhar.

Cevada: Fornece os ingredientes para cervejas e bebidas espirituosas de malte. Um dos primeiros cereais cultivados no Oriente Médio. A cevada é perene e mais suave no solo superior. A cevada tem 3 vezes a proteína do arroz.

Trigo mourisco: Na verdade, não contém trigo. Você pode vê-la vendida como kasha. Este é um pseudogrão com uma forma cónica única. Na verdade está relacionado com o ruibarbo.

Millet: Alguns acham que havia dinossauros para estas coisas. É usado em semente de ave e muito fácil de digerir.

Spelt: Um primo de trigo. Um pouco mais difícil de processar por causa da casca.

Consumo de grãos

Não há muitas culturas que comam quantidades abundantes de grãos de cereais variados. Podem ter um ou dois grãos que comem, mas raramente combinam muitos.

Em vez disso, consomem outros alimentos como tubérculos, vegetais e frutas para energia.

Se você está esperando cumprir sua quota de grãos inteiros comendo em um restaurante, pense novamente. Em média, 1.000 calorias de comida de restaurante fornece menos de 0,4 onças de grãos inteiros. O Conde Chocula pensa que isso é patético. Você teria que comer mais de 10.000 calorias de comida de restaurante para atingir o seu objetivo do dia. (E aparentemente, alguns buffets de restaurante são criados para permitir exatamente este mesmo projeto.)

Olá, obesidade!

A mudança mais significativa na tecnologia de grãos nos últimos anos foi a introdução de culturas geneticamente modificadas (GM). Isto inclui o “Bt-corn”. Veja All about GM foods for more.

Presentemente, cerca de 14% do milho cultivado nos EUA é usado para a produção de biocombustível.

Grain feed to animals

Sobre 75% de todo o grão que produzimos no mundo inteiro é alimentado a animais. Isso é cerca de 250 milhões de toneladas métricas de grãos.

Fazem isso com todos os nossos hamsters de estimação? Não. Vai para o gado para satisfazer as nossas dietas de alta base animal.

Este é um fenômeno recente, pois o gado tem sido alimentado com grãos apenas por um curto período. E não funciona muito bem para eles. Bem, a menos que você considere E. coli e acidose uma coisa boa.

Os animais saudáveis precisam de uma dieta variada, incluindo muitas gramíneas – e, no caso das aves de capoeira, pequenos animais como vermes e larvas.

Impacto dos grãos no solo

Produzir muitos grãos para os animais não só torna o animal insalubre, como torna o solo insalubre.

A maioria dos grãos são culturas “anuais” e devem ser plantados todos os anos. Este tipo de cultura pode causar estragos no solo superior. Da última vez que verifiquei, o solo superficial era importante.

Sumário e recomendações

Incluindo grãos de cereais, juntamente com uma variedade de outros alimentos de alta qualidade parece ser uma opção saudável para as pessoas que podem tolerá-los.

Existem duas preocupações nutricionais chave sobre grãos:

• Sem grãos inteiros versus grãos refinados
• Digestão de grãos por via fértil

Consumir grãos inteiros, não parciais

Não há muitos de nós que consumam quantidades excessivas de grãos inteiros. Aponte pelo menos para ½ xícara de grãos inteiros todos os dias para ajudar a prevenir doenças e melhorar a saúde.

Quando comprar grãos inteiros, procure por variedades orgânicas e de comércio justo. Armazene em local fresco, escuro, seco ou na geladeira.

Métodos de preparação podem melhorar a digestão

Experimentar com grãos que você gosta e tolera bem. Também experimente com diferentes técnicas de preparação.

Com grãos inteiros, considere:

• Limpeza – Como a maioria dos produtos da agricultura, você vai querer lavar seus grãos. Isso ajuda a enxaguar o pó e a areia, mas também no caso de alguns grãos, saponinas que podem causar transtornos digestivos. Use um coador de malha fina.
• Molho – Assim como no feijão, isto pode ajudar a livrar os grãos de anti-nutrientes e diminuir o tempo de cozimento.
• Fermentação – Similar ao molho, este processo usa as leveduras naturais para converter os anti-nutrientes nos grãos.
• Tostagem – Isto pode realçar o sabor e diminuir o tempo de cozimento.
• Cozimento – Experimente cozimento no forno, vaporização, cozimento sob pressão, etc.
• Brotação – Alguns grãos como a quinoa brotam rapidamente, em várias horas ou 1-2 dias.

Extra crédito

Nos anos 60, autores publicaram um artigo alegando que doenças cardíacas, obesidade, diabetes, úlceras pépticas e apendicite constituíam as manifestações de uma desordem única e primária que poderia ser chamada de “doença dos carboidratos refinados”.”

Farinhas de grão inteiras devem ser mantidas no refrigerador ou congelador, a menos que você planeje usá-las dentro de um mês após o processamento.

A poucos milhares de anos atrás, o processamento de grãos era um trabalho de primeira linha.

Uma média, um caule de trigo produz 30 a 50 grãos.

O trigo pode ser descrito como duro ou mole, referindo-se à textura do endosperma, que é afetado pela quantidade de proteína contida dentro dele.

Em 1900, 8 em cada 10 pães comidos nos EUA foram feitos em casa. Em 1924, esse número caiu para 3 em 10.

Em 5000 a.C. começamos a cozinhar grãos como mingau e papas. Então, os pães planos moídos grosseiramente tornaram-se populares (por exemplo, tortilha mexicana, injera etíope, chapatti indiano).

>

Alguns especialistas afirmam que se substituíssemos grãos refinados por versões inteiras, as taxas de câncer diminuiriam em quase 40%.

Alguns sentem que os grãos refinados são os culpados pelos inúmeros casos de pressão alta.

>

Você pode fazer sua própria farinha de grãos inteiros em pequenos lotes usando um moedor de café. Ou, talvez, uma configuração mais amigável ao exercício:

Clique aqui para ver as fontes de informação referenciadas neste artigo.