The weight bench is a wonderful thing, and with the right workout, you’re on a winner. Você pode usá-los para praticamente tudo, e o que quer que você faça, eles facilitam. Eles são simplesmente fantásticos. Aproveitá-los ao máximo, porém, nem sempre é uma coisa fácil de se fazer. Você é bastante mimado por escolha.
Você pode dividir seus treinos como você provavelmente sabe, tais como treinos como empurrar pernas puxar onde você usa uma gama de equipamentos, mas isso nem sempre é fácil. Se você quer manter as coisas rápidas e fáceis, ou talvez você tenha um banco em casa, um treino de corpo inteiro como este pode ser exatamente o que você precisa. Afinal de contas, ainda é um bom treino de corpo inteiro.
Então, com isso em mente, aqui está um treino de peso que irá atingir todos os grupos musculares do seu corpo!
Pressão de peito
Um dos exercícios mais fáceis de fazer com o seu banco é a pressão do banco. É uma ótima maneira de atingir a maior parte da parte superior do seu corpo, e trabalha principalmente o peito, que é um grande batedor para muitas pessoas.
Um grande fator, sendo este um grande batedor de corpo inteiro, são as diferentes maneiras que você pode fazer isso também. há mudanças de aperto como aperto próximo ou largo para mudar a ativação do tríceps, mas outros também. Mude-o para cima!
Prensa de ombro
Prensa de banco é impressionante, mas a prensagem de ombro é outra grande elevação que o banco de pesos também pode levar para uma liga própria. É uma maneira incrível de atingir todo o seu grupo de deltóides, e é o melhor exercício que você geralmente pode fazer para seus ombros.
Certifique-se de usar o apoio de costas quando precisar dele, e mantenha as coisas boas e apertadas. O banco é ótimo para sobrecarregar os músculos, mas tente não confiar muito nele para o bem da sua técnica.
Voa Inversa
Antes de se mover para os braços, vamos mudar diretamente para o outro lado do corpo. Ajuda sempre a atingir primeiro todos os músculos maiores. Começando com os delts traseiros e a parte superior das costas, a mosca invertida pode ser uma grande ferramenta para construir massa e força também. A forma pode ser um pouco mais difícil de manter do que alguns outros exercícios, mas é mais fácil com um banco de pesos envolvido.
Terá de colocar o banco numa posição inclinada e deitado numa posição em que esteja virado para trás em vez de estar virado para cima como de costume. Isso permite que você mantenha os braços e o tronco quietos e só esteja usando a parte superior das costas e ombros. Basta deixar os pesos pendurados e levantar para fora, mantendo os braços na mesma curvatura o tempo todo. Cotovelos para fora!
Linhas
Linhas são um clássico do banco de pesos e funcionam como maravilhas para o seu meio-costas; particularmente as suas travas e armadilhas. Elas são uma ótima maneira de bater forte nas costas sem precisar de muito tempo e são um dos poucos exercícios para as costas que lhe dão a capacidade de treinar as suas costas um lado de cada vez. Isso é perfeito para ser realmente capaz de se concentrar na sua contracção.
Com um joelho e uma mão no banco e o peso na outra mão à medida que enfrenta o chão, baixe o peso e puxe-o de volta para a altura da cintura. Uma dica profissional é certificar-se de que não está a fazer uma ondulação bíceps ao mesmo tempo. É uma trapaça acidental e não lhe dará nenhum benefício real para as suas costas.
Extensões Hyper
Mover-se para a parte inferior das costas, as hiperextensões são o único exercício real que pode usar com um banco. Por sorte, são também um dos melhores (e mais difíceis também!). Eles também não são dos melhores (e mais difíceis também!). Pendure-se dos abdominais para cima do banco e deixe-se cair mais baixo do que o próprio banco plano e levante-se o mais alto que puder razoavelmente.
Tenha cuidado para não colocar muita tensão nas suas costas imediatamente, pois isso pode causar alguns danos muito ruins, mas você pode inclinar o banco para corresponder às suas habilidades, se necessário. Quanto maior o ângulo do banco, mais fácil você deve encontrar o exercício, então tenha isso em mente.
Bulgarian Split Squat
Movendo-se ainda mais para baixo do corpo, suas pernas podem realmente ver os benefícios de um banco de pesos também. Pisar ou saltar agachamentos pode ser o primeiro a vir à mente, mas os agachamentos búlgaros divididos podem ser um verdadeiro herói para as suas pernas. Todo o seu grupo de músculos das pernas verá os benefícios do exercício de uma forma ou de outra, e eles são especialmente eficazes em atingir também os seus quads, o que pode ser uma coisa difícil de fazer com segurança.
Com um pé no banco atrás de si e a outra perna no chão, basta fazer um movimento de agachamento regular e regressar a uma posição vertical. Mude de pernas para complementar o seu padrão de jogo quando necessário e adicione peso extra com halteres se achar isto demasiado leve, mas o exercício em si irá definitivamente melhorar as suas pernas, o que pode ser difícil de fazer sem outro equipamento.
Box Jumps
Para ter a certeza que o exercício no banco de pesos não é demasiado concentrado na parte superior do corpo, é importante manter as pernas envolvidas o máximo possível e ter o melhor impacto possível. O box jump é uma óptima forma de o fazer. O alcance do movimento é semelhante ao de um agachamento, mas com o movimento explosivo adicionado para o tirar do chão na parte superior da contracção. É um excelente exemplo de exercício plyométrico.
Este exercício também o ajudará a melhorar a sua agilidade e o seu equilíbrio ao mesmo tempo que constrói força nas pernas, por isso é importante lembrar que os pesos nem sempre são a melhor maneira de fazer os seus treinos. Isto irá trabalhar os glúteos, quads, tendões de perna e as panturrilhas mais do que tudo, portanto esteja preparada para sentir os resultados.
Decline Sit Ups
Agora que tenha alguns dos exercícios mais compostos fora do caminho, você pode especificar no isolamento dos grupos musculares mais apoiadores. Os músculos abdominais são um bom lugar para começar, especialmente se a bancada vai para uma posição de declínio. Mas os abdominais decrescentes são um dos exercícios de abdómen mais difíceis lá fora, por isso tenha calma!
Com o seu corpo mais baixo do que as suas pernas, faz com que o intervalo de movimento exigido dos seus abdominais aumente muito mais do que os abdominais normais, permitindo-lhe empurrar os seus exercícios de abdómen para o próximo nível. É fantástico para uma maior contracção muscular a longo prazo, mas certifique-se que não deixa o sangue correr demasiado para a sua cabeça!
Incline Bicep Curls
Bicep Curls são um exercício clássico na obtenção de braços mais fortes. A adição de um banco de pesos em um ângulo inclinado significa que novamente o seu alcance de movimento é muito maior do que a versão mais padronizada que um encaracolamento neutro em pé ou mesmo sentado pode proporcionar. Além de isolar o bíceps e impedir que você use suas costas como estabilizador, quer você goste ou não, você está isolando completamente o músculo e trabalhando os músculos da cabeça longa e curta no bíceps.
Você também pode se concentrar em sua forma e contração, em vez da contagem de ré que muitas vezes leva a oscilação ou muito movimento dos cotovelos, que podem ser grandes causas em um aumento do momento. Exercícios de pesos como este são uma grande surpresa para fazer isso acontecer mesmo em exercícios para os quais você pode não usá-los normalmente. É tudo relativo, e seus braços podem se beneficiar seriamente da mudança.
Tricep Dips
Primeiro mas não menos importante, nós temos tricep dips. Os mergulhos do tríceps podem não ser o exercício mais popular do banco de pesos, mas não devem ser eliminados. Eles são uma das formas mais eficazes para atingir as longas cabeças dos tríceps e, no que diz respeito aos exercícios naturais, eles são fantásticos.
Têm muitas variações para eles também. Você pode mergulhar com as mãos no banco e os pés no chão, ou pés elevados, assim como mãos para um movimento ainda mais difícil. faça o que for preciso, mas é sempre um bom exercício. Uma vez que isso se torna muito fácil, você pode até mesmo adicionar roupas pesadas ou colocar uma placa de peso em suas pernas para vencer o problema das restrições de peso corporal.
O exercício no banco de musculação é incrível de se fazer, e ele realmente atinge praticamente todos os músculos do seu corpo. Não só é difícil de fazer, mas usando apenas um equipamento, é ainda mais difícil. Se você está batendo as filas no ginásio ou aproveitando ao máximo um treino em casa, você está pronto com um estilo como este.
Você deve realmente estar fazendo cerca de 10 repetições para 3-4 conjuntos de cada exercício e usando o peso que é confortável, mas desafiador Se você quiser ver melhorias significativas. Mude as coisas, experimente diferentes estilos de set e veja o que mais ajuda o seu progresso. boa sorte
Mais ainda, não se esqueça de verificar também o plano de treino de 6 semanas em banco de pesos!
Antes de iniciar qualquer programa de exercício ou nutrição, consulte o seu médico, médico ou outro profissional. Isto é especialmente importante para indivíduos com mais de 35 anos ou pessoas com problemas de saúde pré-existentes. Exercise.co.uk não assume nenhuma responsabilidade por lesões pessoais ou danos materiais sofridos usando nossos conselhos.
Se você sentir tonturas, náuseas, dores no peito ou qualquer outro sintoma anormal, pare o exercício imediatamente e consulte um médico ou médica imediatamente.