Targeting a lagging body part is as easy as devoting a few more exercises to it. Se os peitorais superiores estiverem fracos, basta fazer mais alguns exercícios de inclinação do banco. Tem peitorais médios fracos? Adicione alguns levantamentos laterais e prensas de ombros superiores. Desenvolvimento fraco do quad? Agachamentos frontais, agachamentos de maricas e extensões de pernas podem ajudar.
Mas e se você quiser se concentrar na cabeça curta do bíceps? Isso é mais complicado.
A cabeça curta está debaixo da cabeça longa, e é por isso que às vezes é chamada de cabeça interior. Só porque não se consegue ver, não significa que se possa ignorá-la. A cabeça curta, assim como a cabeça longa, além do braquialis, podem ir muito longe em direção ao seu objetivo de braços maiores.
Então como você se concentra exatamente na cabeça curta? Em seu livro, “Stronger Arms & Upper Body”, Joe Wuebben e Jim Stoppani, Ph.D., note: “Porque a cabeça longa do bíceps está localizada fora da cabeça curta, usando um aperto estreito (dentro da largura dos ombros) quando se faz cachos de barbela enfatiza o desenvolvimento da cabeça longa. Tomar uma pega que esteja fora da largura do ombro, por outro lado, irá alvejar a cabeça curta”
Existe a sua primeira pista.
Embora o encaracolamento, a posição do cotovelo e a pega afecte qual cabeça – ou ambas; bíceps significa “duas cabeças” – é recrutado mais fortemente. Tipicamente, aqueles movimentos em que a cabeça longa é incapaz de ser totalmente esticada, melhor direcionam a cabeça curta, e vice-versa.
Em nenhum lugar essa distinção é mais clara do que quando se comparam cachos de halteres inclinados (braços pendurados diretamente para baixo atrás do plano do corpo) com cachos de pregadores (braços bem na frente do plano do corpo). No primeiro movimento, a cabeça longa é totalmente esticada na posição inferior; no segundo, dificilmente é esticada.
Selecionar os exercícios certos que focalizam a cabeça curta é apenas um aspecto de uma estratégia maior para levá-la para cima. Aqui estão seis maneiras de focalizar a cabeça curta do bíceps na sua busca por braços maiores.
Treine seus bíceps duas vezes sobre o curso de sua divisão
Um grupo muscular menor como o bíceps se recupera de um treino duro mais rapidamente do que um maior como pernas ou costas. Você pode treiná-lo mais frequentemente ao longo da divisão, especialmente se a divisão do seu treinamento durar cinco ou mais dias.
Dito isto, como você constrói essa divisão torna-se crucial. Na pior das hipóteses, você não gostaria de treinar bíceps às segundas-feiras, de volta às terças-feiras e bíceps novamente às quartas-feiras. Os flexores do seu braço não teriam tempo de recuperação suficiente para crescer. Nem queres treinar bíceps no dia antes ou depois de um treino de costas. Trabalhar estrategicamente em outros treinos da parte superior do corpo, dias de pernas, ou dias de descanso entre os treinos com bíceps pode ajudar a acelerar as suas rotinas de pull-day.
Apenas porque você está treinando seus bíceps duas vezes ao longo do seu split não significa que você simplesmente tem que repetir o mesmo treino.
Apenas porque você está treinando seu bíceps duas vezes ao longo do seu split não significa que você simplesmente tem que repetir o mesmo treino. Considere o primeiro treino como sendo uma rotina geral de formação de bíceps em massa que inclui movimento tanto para as cabeças longas como curtas, e o segundo treino como sendo aquele que enfatiza a cabeça curta com uma variedade de movimentos, pegas e intervalos de repetição.
Você pode até considerar técnicas alternativas para usar – negativos em vez de repetições forçadas, parciais em vez de dropsets- para trabalhar os bíceps de formas muito diferentes também.
Adicionar um Bíceps após o treino de costas
Dica de treino
Ao apertar alguns centímetros fora da largura dos ombros, você pode enfatizar melhor o bíceps de cabeça curta, construindo mais tamanho geral nos braços.
Um remédio fácil para o problema do treino do bíceps é fazer o bíceps imediatamente após o treino de costas. (Nunca treine os bíceps antes das costas; isso afetaria negativamente sua força em muitos movimentos das costas, assim como sua habilidade de segurar a barra ou o cabo). A maioria dos movimentos de costas são exercícios com várias articulações, por isso os bíceps já estão carregando uma carga significativa. Faz sentido, então, apenas terminá-los porque eles já estão muito cansados.
Treinar um grupo muscular menor imediatamente após um maior é terreno familiar para a maioria dos fisiculturistas, mas geralmente você não é capaz de gerar o mesmo grau de intensidade depois de ter acabado um monte de puxões pesados.
É uma razão pela qual o segundo treino de bíceps deve ser feito em um dia somente de braços. Aqui, os bíceps não serão pré-fatiguados para que você seja capaz de atingi-los com mais energia – e mais peso – uma ótima combinação para o estímulo máximo.
Comece com um bíceps que se concentra na cabeça curta
Desde que os movimentos de enrolar para os bíceps são quase exclusivamente exercícios de uma articulação, o conselho habitual para começar com um movimento de múltiplas articulações simplesmente não o corta aqui. Escolha um movimento com o qual você pode mover mais peso. Para a maioria das pessoas, isso é encaracolar de pé. Os movimentos em pé permitem-lhe gerar um pouco de impulso através da parte inferior do seu corpo e, assim, são melhores batedores de leadoff, se quiser, no exercício do braço.
Movimentos de pé permitem-lhe gerar um pouco de impulso através da parte inferior do corpo e assim são melhores batedores de leadoff, se preferir, no treino do braço.
Como já foi referido acima, um pouco mais de força na barra (ou na barra EZ, se preferir) pode deslocar alguma da ênfase para a cabeça curta. Uma aproximação que usei é fazer 2 conjuntos com um grip ligeiramente mais próximo e 2 mais com um grip ligeiramente mais largo (ou 3 e 1) em vez de 4 conjuntos com o mesmo grip de largura de ombro. Isso permite que você enfatize melhor tanto a cabeça curta quanto a longa em seus diferentes conjuntos logo no início do treino do braço.
Outros, não seja tímido em colocar algum peso desafiador na barra no início do treino, quando seus níveis de energia são mais altos. Depois de alguns conjuntos de aquecimento, use um peso que faça você falhar em 6-8 repetições, a extremidade inferior do espectro de repulsão muscular. Se você pode fazer mais de 8 repetições, adicione mais peso.
Enfase a cabeça curta no seu treino
Você deve saber
Você nunca pode isolar totalmente um determinado músculo dentro de um grupo muscular (como a cabeça curta no bíceps), mas você pode enfatizar para que ele seja recrutado mais fortemente sobre os outros, mudando a posição corporal, os ângulos e os punhos.
No primeiro parágrafo deste artigo falamos sobre priorizar uma parte do corpo que está atrasada, então por todos os meios acrescente outros 1-2 movimentos que focalizam na cabeça curta. A sua melhor aposta é focalizá-la no início do treino quando os seus níveis de energia estiverem um pouco mais altos. Assumindo que você tenha feito alguns cachos de cabeça curta como seu primeiro movimento, considere adicionar outros movimentos focados na cabeça curta em seguida. Boas opções: preacher curls, lying cable concentration curls, and high cable curls.
Hitting the short head with a different relative intensity- isto é, em vez de escolher um peso que cause falha em 6-8 repetições, escolha um que cause falha em 8-10 ou 10-12-also permite que você mire a cabeça curta de novas maneiras.
Adicionar um segundo movimento de um ângulo ligeiramente diferente e com uma intensidade relativa ligeiramente diferente é a melhor maneira de trabalhar a cabeça curta para melhores ganhos gerais.
Tente movimentos “novos” focados na cabeça curta
Desde que os caracóis do pregador se focalizam mais na cabeça curta do bíceps do que na cabeça longa, eles são obviamente uma boa escolha para incluir no seu treino. Mas os pregadores podem ser feitos de várias maneiras: a versão com um braço, a versão com barras EZ, ou curvando o lado íngreme do banco (às vezes chamado de Scott curvado, com uma barra, EZ-bar, ou dumbbell). Fazer o seu preacher curls de pé em vez de sentado pode até permitir que você use apenas um pouco mais de impulso, permitindo que você faça também alguns cheat reps.
Preacher curl
Standing upper cable curls are another short-head movement. Você pode tentar alternadamente um braço de cada vez, ou até mesmo alterar ligeiramente o ângulo de tração vindo dos lados, posicionando as polias mais alto – ou ligeiramente mais baixo do que você normalmente faria.
Você pode encontrar mais exercícios de cabeça curta no Banco de Dados de Exercícios de Musculação.com. Quando você encontrar um movimento que você gosta, fique com ele por 6-8 semanas, e nesse ponto pode ser uma boa idéia mudar as coisas novamente à medida que o progresso começa a empatar e um novo estímulo é necessário para uma adaptação contínua.
Trabalhar falhas passadas
Escolher as variações certas de exercícios com as cargas certas é um bom começo, mas você ainda tem que fazer o trabalho. Quando se trata de iniciar processos de crescimento a nível celular, você não vai escapar de parar seus conjuntos sem falha muscular. Na verdade, tomar 1-2 conjuntos de cada exercício passado de falha é superior para construir o músculo máximo. Assim, combinando o movimento com uma técnica de treinamento de aumento de intensidade pode obter um maior crescimento geral.
Ao treinar os braços, aqui estão algumas técnicas avançadas que funcionam especialmente bem:
- Reps forçados: Se você tem um parceiro de treino, tomar 1-2 dos seus conjuntos mais pesados de exercícios passados por falha muscular é muito fácil de fazer com os cachos de pregador. O observador simplesmente tem que fornecer ajuda suficiente para que você ultrapasse o ponto de aderência. Se você estiver fazendo caracóis de pregador de um braço, use sua mão livre para se autoponderar para algumas repetições extras.
- Rep-and-a-Halves: Esta técnica funciona bem com bíceps, mas provavelmente no final do treino, para não comprometer a sua força logo no início. Faça uma contração total, depois solte o peso apenas alguns centímetros e contraia fortemente o bíceps novamente antes de baixar para a extensão total do braço. Esta técnica concentra-se no pico de contracção.
- Dropsets: Isto é muito fácil de fazer com movimentos de cabos em que a mudança de peso é rápida. Em vez de terminar o seu conjunto rapidamente uma vez que você atingir a falha muscular, reduza o peso em cerca de 25% e retome para um segundo ponto de falha muscular.
- Go for the Pump: No final do treino, quando a fadiga se instalar, faça alguns conjuntos de cabeça curta para maiores repetições (e corte o tempo de descanso pela metade) para bombear o músculo, o que traz líquidos, empurra a fáscia muscular que encapsula as fibras musculares, e estimula a liberação do hormônio de crescimento. A bomba que você sente é difícil de se enganar – e boa sorte tirando aquela camiseta suada!