Aqui na Brobible, não é segredo que adoramos o agachamento. O agachamento é um exercício básico que pode tornar-se parte de qualquer programa, quer esse programa esteja concentrado na força, tamanho, perda de gordura.
O agachamento é um grande pontapé no rabo porque trabalha muito o seu rabo. O ato de agachar-se até a profundidade, sem peso adicional, recruta centenas de músculos. Adicione peso à mistura, e de repente você tem um exercício que realmente força todo o corpo a trabalhar.
Squatting é um movimento altamente metabólico. Queima através de calorias a um ritmo inacreditável, graças ao elevado número de músculos envolvidos no movimento. É também um dos melhores exercícios de musculação e de fortalecimento existentes.
Posto isto, há uma razão muito boa para que o agachamento seja frequentemente referido como o rei de todos os exercícios.
Quantas vezes por semana deve agachar-se?
Apenas porque sabe que o agachamento é um exercício infernal, não ajuda a decidir com que frequência o deve fazer. E dependendo de quem você perguntar, você pode obter respostas extremamente variadas.
Alguns tipos tradicionais de culturistas argumentam que 1-2 sessões de agachamento por semana são tudo o que é necessário para obter os melhores resultados. Eles dizem que o agachamento é muito exigente, e leva muito tempo para recuperar de.
Lately, many popular powerlifters and others have become really vocal proponents of daily ondulating periodization, or DUP, and argue that squatting 3-4 times a week is entirely ok, as long as you go about it in an intelligent way.
No extremo extremo do espectro estão pessoas como o Presidente e Co-fundador da MusclePharm, Cory Gregory, que dizem que você pode agachar-se todos os dias.
Qual é a resposta certa?
Sem ser demasiado irritante, a resposta óbvia é que depende. Depende dos seus objectivos, e do que pretende obter do treino. Se não se está a cagar para se agachar para o resto da sua vida, então trabalhar 5 sessões por semana no seu programa de treino não faz muito sentido, pois não?
Talvez você seja um mano, e os bons manos saibam que precisam de trabalhar os bíceps e as coxas. Os bons manos não saltam o dia da perna, porque o dia da perna constrói os maus manos. Manos maus também querem parecer que eles levantam. Eles querem ser roubados, bronzeados, e evitar a ideia de um pai como algo apenas para antigos alunos.
Então há o irmão sádico que quer ser um irmão mauzão X um milhão de pontos de irmão.
Se você se encaixa nesse perfil, então talvez agachar-se todos os dias é para você.
Quando se fala em agachar-se, a ideia de agachar-se todos os dias não é uma treta inventada que o Cory Gregory é louco para seguir. Na verdade, é uma ideia muito boa se você está procurando ficar maior, mais forte e mais magro.
Caso você tenha esquecido, requer um grande número de músculos trabalhando juntos ao mesmo tempo, o que significa que você pode empurrar mais peso, queimar mais calorias e desfrutar de uma maior resposta hormonal a curto prazo.
Academic backing for squat every day:
Como eu disse, Corey Gregory pode ser louco, mas ele não é burro. Algumas pessoas muito inteligentes começaram a usar um agachamento todos os dias, ou um protocolo muito semelhante. Um deles é o Dr. Mike Zourdos, que tem um PhD em Fisiologia do Exercício, treinou a equipe de Powerlifting do Estado da Flórida, e é ele mesmo um powerlifter competitivo.
Zourdos passou por períodos de agachamento de 70+ dias seguidos, e eu acredito em outro ciclo de treinamento mesmo agachado por 100 dias seguidos. Dizer que Zourdos adora o agachamento seria um enorme eufemismo.
Uma marca registrada de muitos programas de treinamento que Zourdos coloca juntos é o fato de que o agachamento é um elevador central. Não só porque seus levantadores precisam ser proficientes, mas o agachamento muitas vezes faz com que seus levantadores se tornem completos e maus.
Se você quiser saber mais sobre o trabalho e a pesquisa que Zourdos está fazendo, confira sua página no Facebook aqui.
Como se agachar corretamente todos os dias:
Você tem um conjunto de bolas de titânio e decidiu que quer se agachar todos os dias. Ainda bem para ti, mano. Tenho quase a certeza que consigo ouvir essas bolas de titânio a agacharem-se juntas enquanto te levantas para ir buscar uma cerveja.
Um dos protocolos mais comuns de agachamento diário envolve trabalhar até um máximo de treino todos os dias. Isto significa que cada sessão de agachamento se parece basicamente com isto:
- 3-4 aquecer conjuntos de rep, trabalho de qualidade superior. Nenhum conjunto deve ser para o fracasso. Isto acontece logo no início do treino, antes de qualquer outro levantamento.
- Apanhar um single de treino duro. 1 rep que seja duro, mas não tão difícil que você tenha que moer através dele por 5-6 segundos. Um single de treino significa que você sabe que pode obtê-lo, e é menos peso que um verdadeiro 1 rep max.
- Vá fazer o resto do seu treino.
Com um programa de agachamento todos os dias, NUNCA deve faltar elevações. Se você está faltando elevadores porque o peso é muito pesado, você precisa deixar cair o peso. Faltar representantes é um erro vital a cometer quando se faz um programa de agachamento todos os dias, ou algo semelhante.
Eu já falei no passado sobre as 3 variáveis de treinamento que governam o sucesso do treinamento; intensidade, freqüência e volume. Se uma destas variáveis começa a subir, depois de um certo ponto as outras 2 devem descer.
Squat todos os dias é um exemplo perfeito disto. Obviamente com um squat todos os dias, a frequência é extremamente alta. Como a frequência é tão alta, o volume e a intensidade devem baixar de acordo.
Haverá alguns dias em que o volume de agachamento é maior, e você trabalhará em mais movimentos como lunges, prensas de pernas, deadlifts, e outros trabalhos de pernas. Só porque você se agacha todos os dias não significa que você negligencia todos os outros exercícios de pernas por aí.
Significa que agora no dia do peito, você também se agacha. No dia de trás, agacha-se. No dia de descanso, você se agacha. Não importa o dia, você está agachado.
Se você acha que pode lidar com isso, experimente agachar-se todos os dias durante as próximas 6-8 semanas. Mantenha-se a par do seu peso, medidas, gordura corporal, e máximos. Eu estaria disposto a apostar o meu último dólar que todos esses são melhorados no final do programa.