Conselhos dietéticos
Embora nenhum alimento por si só possa tornar uma pessoa saudável, bons hábitos alimentares baseados na moderação e variedade podem ajudar a manter e até mesmo melhorar a saúde. Devido aos nutrientes encontrados nos frutos do mar, as diretrizes dietéticas atuais do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que os americanos aumentem a ingestão de frutos do mar para duas vezes por semana.
Calorias
Os frutos do mar são considerados alimentos de baixas calorias quando comparados com outros alimentos ricos em proteínas, como carne e aves. A maioria das espécies de peixe magro ou com menos gordura, como o bacalhau, solha e linguado, contém 100 calorias ou menos por porção cozida de 3 onças, e mesmo os peixes mais gordos como a cavala, o arenque e o salmão contêm aproximadamente 200 calorias ou menos numa porção cozida de 3 onças. Com frutos do mar, você pode consumir menos calorias para atender às suas necessidades diárias de proteína. Esta é uma das razões porque o marisco é uma boa escolha para dietas concebidas para ajudá-lo a perder ou manter um peso ideal.
Proteína
Os frutos do mar contêm uma proteína de alta qualidade que inclui todos os aminoácidos essenciais para a saúde humana, tornando-o uma fonte completa de proteína. Uma porção de 3 onças cozidas da maioria dos peixes ou mariscos fornece cerca de um terço da quantidade média diária recomendada de proteína. A proteína dos frutos do mar também é mais fácil de digerir porque tem menos tecido conjuntivo do que as carnes vermelhas e aves. Esta é uma das razões pelas quais o músculo do peixe é tão frágil, e porque flocula quando cozinhado e pode ser comido sem mais cortes ou fatias. Para certos grupos de pessoas como os idosos que podem ter dificuldade em mastigar ou digerir seus alimentos, os frutos do mar podem ser uma boa escolha para ajudá-los a obter suas necessidades diárias de proteína.
Gordura
Os frutos do mar são considerados baixos tanto em gordura total quanto em gordura saturada. As recomendações alimentares actuais sugerem que reduzimos a nossa ingestão total de gordura para menos de 30% das calorias que ingerimos, e que limitamos a nossa ingestão de gordura saturada. Os peixes magros têm significativamente menos gordura do que outros alimentos ricos em proteínas, e a maioria dos tipos de peixe e marisco contêm menos de 5% de gordura total. Mesmo os peixes mais gordos têm um teor de gordura semelhante ao das carnes magras e contêm menos gordura do que a maioria da carne moída, algumas carnes processadas e as porções mais gordas (pele e carne escura) de alguns produtos avícolas. Os peixes mais gordos como a cavala, o arenque e o salmão real têm cerca de 15% de gordura total.
Para ter uma ideia geral do teor de gordura da maioria das espécies de peixe, olhe para a cor da carne. As espécies mais magras como o bacalhau e solha têm uma cor branca ou mais clara, e os peixes mais gordos como o salmão, arenque e cavala têm geralmente uma cor muito mais escura. O teor de gordura de peixe e marisco pode variar dependendo de quando e onde são capturados e de outros factores. Para o ajudar a comparar as escolhas comuns de marisco, a tabela seguinte agrupa uma variedade de peixes e mariscos de acordo com a sua quantidade média de gordura total e percentagem de calorias de gordura.
| Conteúdo de gordura numa dose de 3 onças cozinhadas de tipos comuns de peixe e marisco | |
| Gordura alta (10 gramas ou mais) | Arenque, cavala, sardinha, Salmão (Atlântico, Coho, Sockeye e Chinook) |
| Gordura média (5 a 10 gramas) | Bluefish, Catfish, Rainbow trut, Swordfish |
| Gordura baixa (2 a 5 gramas) | Tilápia, Alabote, Mexilhão, Poleiro-do-mar, Ostras, Peixe-rocha do Pacífico, Salmão (Chum, Rosa) |
| Muita pouca gordura (menos de 2 gramas) | Caranguejo, Amêijoas, Bacalhau, Solha das pedras, Arinca, Pescada, Lagosta, Mahi-mahi, Pollock, Vieiras, Camarão, Atum |
Ao avaliar um alimento, é importante considerar tanto a quantidade total de gordura como o tipo de gordura que contém. Os dois principais tipos de gordura são as gorduras saturadas (geralmente sólidas à temperatura ambiente como a manteiga ou a banha) e as gorduras insaturadas (geralmente líquidas à temperatura ambiente como os óleos vegetais). As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são dois tipos de gorduras insaturadas. As recomendações dietéticas actuais sugerem que diminuimos a quantidade de gordura saturada e aumentamos a proporção de gordura insaturada na nossa dieta. Uma grande proporção da gordura dos frutos do mar é insaturada, e os frutos do mar contêm um tipo único de gordura polinsaturada, chamada ácidos gordos ómega 3, que pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde. Devido à quantidade e tipo de gordura nos frutos do mar, pode ser uma boa escolha para o ajudar a seguir as recomendações alimentares actuais.
A vantagem ómega 3
Há uma quantidade significativa de evidências científicas que sugerem que os ácidos gordos ómega 3 podem desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte na maioria dos países ocidentais. Os investigadores descobriram que os ácidos gordos ómega 3 podem tornar o sangue menos susceptível de coagular e bloquear os vasos sanguíneos e que o consumo de ómega 3 também pode diminuir os níveis de algumas gorduras no sangue e possivelmente o colesterol. Possíveis relações entre os ácidos gordos ómega 3 e outras doenças como o cancro, artrite e asma também estão actualmente a ser estudadas.
Os ácidos gordos ómega 3 são encontrados quase exclusivamente em organismos aquáticos, embora quantidades menores possam ser encontradas em algumas plantas e óleos vegetais. Os frutos do mar são considerados a melhor fonte dietética de ácidos gordos ómega 3. Todos os peixes e mariscos contêm alguns ómega-3, mas a quantidade pode variar. Geralmente os peixes mais gordos contêm mais ácidos gordos ómega 3 do que os peixes mais magros, mas a quantidade pode variar de um tipo de peixe ou marisco para outro. Para ver uma tabela que compara os níveis de ácidos gordos ómega 3 em produtos do mar clique aqui.
Colesterol
A maior parte dos alimentos animais, incluindo mariscos, contém algum colesterol. As recomendações dietéticas actuais sugerem que reduzimos a nossa ingestão de colesterol para menos de 300 miligramas por dia. Quase todos os tipos de peixe e marisco contêm menos de 100 miligramas de colesterol por porção cozida de 3 onças, e muitos dos tipos mais magros de peixe têm menos de 60 miligramas. Durante muitos anos pensou-se que a maioria dos mariscos continham níveis elevados de colesterol, mas isto provou ser falso. Os métodos anteriores para medir o colesterol produziram resultados artificialmente elevados porque outros esteróis para além do colesterol frequentemente encontrado nos bivalves também estavam a ser medidos. Sabemos agora que a maioria dos mariscos contém menos de 100 miligramas de colesterol por porção cozida de 3 onças. O camarão contém quantidades um pouco mais elevadas de colesterol, com 170 miligramas por porção cozida de 3 onças, e a lula é o único marisco que tem um conteúdo significativamente elevado de colesterol, que tem uma média de quase 400 miligramas por porção cozida de 3 onças. Ovas de peixe, caviar, os órgãos internos dos peixes (como fígados), o tomate de lagosta, e a mostarda de caranguejo podem conter altas quantidades de colesterol.
Sódio
As recomendações dietéticas atuais sugerem que usamos sal e sódio apenas com moderação porque para algumas pessoas a redução da ingestão de sódio pode diminuir os riscos associados à hipertensão arterial. O limite atual recomendado para a ingestão diária de sódio é inferior a 2.300 miligramas para a população adulta em geral e os grupos de maior risco se beneficiariam reduzindo ainda mais sua ingestão de sódio para 1.500 miligramas por dia. Os peixes são naturalmente pobres em sódio e mesmo as espécies com os níveis mais elevados de sódio contêm menos de 100 miligramas por porção cozida de 3 onças. A maioria dos mariscos geralmente tem mais sódio, variando de 100 a 500 miligramas por porção cozida de 3 onças. Alguns produtos do mar processados ou congelados podem conter níveis significativamente mais altos de sódio. Produtos que são congelados em salmoura, tais como pernas de caranguejo podem conter até 800 a 1000 miligramas de sódio por porção, e outros produtos, tais como surimi ou produtos de imitação de marisco, peixe defumado, e alguns produtos enlatados que têm sal adicionado durante o processamento também podem conter maiores quantidades de sódio. É uma boa idéia ler cuidadosamente os ingredientes ou rótulos nutricionais dos produtos processados para determinar seu conteúdo de sódio. Para ver uma Tabela que compara o conteúdo de nutrientes incluindo os níveis de sódio em diferentes tipos de produtos do mar clique aqui.
Vitaminas e Minerais
Os produtos do mar são geralmente considerados como uma fonte razoável mas não particularmente rica em vitaminas. Os peixes têm níveis de vitaminas B que são similares a muitos outros alimentos ricos em proteínas. Peixes mais gordos como a cavala e o arenque podem ser uma boa fonte de Vitamina D e Vitamina A. A maioria dos tipos de frutos do mar são uma fonte razoável de minerais como o fósforo, potássio e selénio. Peixes enlatados como o salmão e sardinhas que contêm espinhas que são amolecidas durante o processo de enlatamento podem ser uma boa fonte de cálcio, mas a maioria da carne de peixe não fornece uma quantidade significativa de cálcio. Alguns moluscos, como amêijoas e ostras, são uma boa fonte de ferro, zinco, magnésio, cobre, iodo e outros minerais vestigiais. A maioria dos peixes contém quantidades moderadas a pequenas destes minerais.