Quando você tem diabetes, comer fora pode parecer mais complicado do que decifrar o novo código de imposto. Mas não tem que ser.
“Pessoas com diabetes podem desfrutar mais qualquer tipo de restaurante”, diz Jill Weisenberger, RDN, CDE, autora de Diabetes Weight Loss Week by Week. “A chave é manter-se o mais próximo possível do seu plano de refeições habitual.” Aqui está como.
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Se vais sair para: Pizza
Preocupado com toda aquela crosta? Vá com uma fatia de pizza de crosta fina e você vai aliviar a contagem de carboneto da sua fatia em um terço em comparação com uma fatia normal. Se uma única fatia soar muito magra, aumente o volume – e a fibra – adicionando muitos legumes picados. E por falar em vegetais, encher em uma salada antes que sua torta chegue também pode colocar as pausas na fome.
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Estas pizzas vão mudar totalmente a forma como pensa no jantar:
Se vai sair para jantar: Italiano
“Dado que a massa está cheia de hidratos de carbono, provavelmente não é a melhor ideia fazer dela o centro da sua refeição”, diz Weisenberger. Apenas um pedido de espaguete e almôndegas pode facilmente embalar 150 gramas de carboidratos.
Isso não significa que você tenha que ir 100% sem macarrão. Weisenberger recomenda encomendar massa como acompanhamento e limitar a sua porção a meio copo, ou mais ou menos do tamanho de uma bola de ténis. Emparelhe-a com um pedido de mexilhões fra diavolo, cacciatore de frango, ou calamares grelhados. (E não deixe de experimentar estas 6 maneiras de fazer a comida italiana de barriga lisa!)
If you’re going out for: Chinês
Se estás a comer comida chinesa, há hipóteses de haver arroz no teu prato. E se esse arroz for branco, esteja preparado para um grande pico de açúcar no sangue. O arroz branco é tão problemático que um estudo descobriu que para cada porção que uma pessoa comeu por dia, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 saltou 11%.
Desde que a comida chinesa simplesmente não é, bem, comida chinesa sem arroz, vá com uma meia taça da variedade marrom. É uma boa fonte de magnésio, um mineral que ajuda o seu corpo a usar a insulina de forma mais eficiente. Quanto ao resto do seu prato, Weisenberger recomenda iniciar a sua refeição com sopa quente e azeda ou bolinhos cozidos a vapor, e segui-lo com um prato principal de moo goo gai pan ou peixe e vegetais cozidos a vapor.
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Se vais sair: Japonês
Sushi pode parecer um jogo justo, mas lembre-se: Está embrulhado em arroz. Sushi de arroz integral pode ser uma aposta melhor, mas você ainda vai querer ficar de olho na sua contagem de carboidratos. A única maneira de ter a certeza é escolher um restaurante que disponibilize as suas estatísticas nutricionais. Se isso não for possível, fique com uma ordem pequena de seis pedaços ou, melhor ainda, opte por uma ordem de sashimi sem carboneto com um lado de edamame para uma dose saudável de proteína de nível de açúcar no sangue.
Se você vai sair para: Mexicano
Sabe aquelas tortilhas gigantes que os restaurantes mexicanos usam para embrulhar o seu burrito? Cada uma delas embrulha 50 gramas de hidratos de carbono. E isso sem contar com os 40 gramas adicionais que você vai receber de um grande recheio de arroz. Porque não saltar completamente a tortilha e o arroz e experimentar uma tigela de burrito rica em feijão? Os feijões têm um índice glicémico baixo, o que significa que são digeridos lentamente para não causarem uma explosão de açúcar no sangue. Eles são tão amigos do açúcar no sangue que um estudo recente encontrou pessoas que comeram uma xícara de feijão por dia durante três meses reduziram seu A1C (uma medida de controle de açúcar no sangue a longo prazo).
Se as tigelas de burrito não são a sua coisa, experimente tacos de peixe grelhados ou fajitas de frango, e peça tortilhas de milho de 6 polegadas. Elas têm 28% menos carboidratos que as tortilhas de farinha.
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Se vais sair para ir: Bife
Se tem diabetes, o seu médico provavelmente já lhe disse para se afastar de alimentos gordos saturados como bife, hambúrgueres e costeletas de borrego. Isso porque as pessoas com diabetes tipo 2 têm até quatro vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que as pessoas com açúcar no sangue normal. Mas ainda há muitas opções saudáveis e saborosas nos menus das churrascarias como cocktail de camarão, frango assado, salmão grelhado, ou mesmo lagosta (vá com calma na manteiga de estiramento!). Encomende qualquer um destes mais uma salada juntamente com um lado de espargos, brócolos, ou couves-de-bruxelas. (Não estrague o seu bife cometendo um destes erros)
Se você vai sair para: Grego
Quando se está a ver o açúcar no sangue, a comida grega pode oferecer o melhor ou o pior dos pratos. Polegares para cima, souvlaki de frango magro, salada grega, giandes (uma deliciosa versão grega de feijão assado), e avegolemono (também conhecida como sopa orzo de frango). E evite aqueles favoritos gordurosos como gyros, moussaka, spanakopita, e calamares fritos.
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Se vais sair para: Indiano
Das samosas fritas oleosas às entradas à base de arroz, a comida indiana pode parecer um grande campo minado. A sua estratégia: Carregar em proteínas magras. Sopa de lentilha (estes legumes são perfeitos para manter o açúcar no sangue estável), dal (guisado de lentilha), e chana masala (grão-de-bico picante) são todos vencedores. Se você está desejando algo mais forte, escolha o frango tandoori. É marinado em um molho de iogurte leve e picante e depois grelhado. O que pode ser mais saudável que isso?