Obviamente, antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, incluindo jejum intermitente, não se esqueça de verificar com seu médico primeiro. Uma vez que você tenha o OK, fazer 14:10 é um ótimo lugar para começar, onde você faz jejum diário por 14 horas e tem uma janela de alimentação de 10 horas. Se você estiver pronto para fazer jejuns mais longos, o protocolo 16:8 é o próximo passo perfeito. Ele estende sua janela de jejum por duas horas; por exemplo: comer do meio-dia até as 20h. Se você descobrir que janta mais cedo, talvez esteja interessado em tentar às 18:6.
O que é 18:6 Jejum Intermitente?
18:6 envolve jejum de 18 horas fora do dia, deixando-o com uma janela de alimentação de seis horas. Isto pode significar almoçar às 12:30, um lanche às 15:00, depois terminar o jantar às 18:30. Esta é uma forma muito mais rígida de jejum intermitente e definitivamente melhor guardada para jejuadores experientes que já tentaram outros métodos. Este plano pode ser certo para você se a sua perda de peso parou fazendo 16:8 ou se você tende a comer em excesso com uma janela de alimentação mais longa.
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Como o Jejum Intermitente 18:6 ajuda na perda de peso?
Jason Fung, MD, um nefrologista (especialista em rins) e autor de The Complete Guide to Fasting, explicou que o jejum intermitente pode ajudá-lo a queimar gordura baixando os níveis de insulina.
Este é diferente do método típico de perda de peso sugerido pela maioria dos especialistas, que é o de restringir calorias. O Dr. Fung disse que se você reduzir suas calorias de 2.000 para 1.500 por dia (para criar um déficit de 500 calorias), o corpo é forçado a reduzir seu metabolismo para apenas 1.500 calorias. O metabolismo mais baixo faz você se sentir frio, cansado e faminto, e a perda de peso eventualmente plaquetas e você vai precisar comer menos para perder peso, o que não é sustentável. É por isso que o Dr. Fung disse que as dietas de restrição calórica falham, o que também foi comprovado nos concorrentes do programa de TV The Biggest Loser Um grande estudo que analisou os anteriores The Biggest Loser descobriu que um período de intensa restrição calórica e perda de peso tinha arruinado seus metabolismos, deixando-os com muito menos calorias para manter seu peso do que antes de entrarem no programa. A maioria dos competidores acabou ganhando mais, se não todo, o peso que haviam perdido no programa.
Dr. Fung trabalha com pacientes com diabetes, e ele disse que o jejum foi o que os ajudou a perder peso, reverter a sua diabetes, e a sair da medicação. “Se a insulina está baixa, então o corpo pode obter sua energia das reservas de gordura”, disse ele. Muitas pessoas que jejuam realmente acham que a fome diminui, e é por isso que IF pode ajudar as pessoas que têm problemas para comer em excesso. Ao fazer qualquer forma de jejum diário intermitente, você pretende comer as suas calorias diárias, apenas em uma janela de alimentação mais curta.
Para descobrir as suas calorias alvo, você precisa calcular a sua taxa metabólica basal (BMR) e o gasto total de energia (TDEE). Use esta fórmula para calcular quantas calorias você deve comer por dia para perder peso.
Pros de 18:6 Jejum Intermitente
Sem muita interrupção no seu horário diário, você basicamente salta o café da manhã e depois janta no lado mais cedo, então é fácil manter todos os dias. 18:6 também é um ótimo método se você tender a ir para a cama mais cedo para não bater os lençóis com o estômago cheio. Se você tender a petiscar depois do jantar, ter um horário de corte precoce pode ajudar a refrear isso. Você pode apenas começar um novo hábito onde você se enrola no sofá com uma xícara de chá de ervas quente. Este plano também é flexível. Se você preferir comer um almoço mais tarde, você pode mudar sua janela de alimentação (14h para 20h) ou mudá-la mais cedo (10h para 16h).
Desde que você está consumindo todas as suas calorias diárias dentro de uma janela mais curta, outro profissional é que você pode sentar e comer refeições maiores e sentir-se mais saciado do que se você estivesse comendo de três a seis pequenas refeições ao longo do dia. Você tem mais clemência com os alimentos que você come também, então você pode escolher alimentos com calorias ou carboidratos mais altos que você pode ter negado a si mesmo antes. E mesmo se faltar ao pequeno-almoço, pode continuar a comer os alimentos que adora; só vai atrasar a sua refeição até mais tarde.
Após passar da primeira semana ou duas de jejum, nem sequer vai sentir fome, e vai perguntar-se porque é que esteve a tomar o pequeno-almoço durante todos estes anos. Você economizará dinheiro e tempo comprando e preparando comida e será capaz de dedicar seu poder cerebral a outras áreas de sua vida. Você se sentirá menos inchado, mais lúcido e mais leve na mente e no corpo.
Cons de 18:6 Jejum Intermitente
Para aqueles que estão acostumados a comer o dia todo, limitar suas refeições e lanches a uma janela de seis horas pode parecer impossível. Também pode ser difícil se você tiver que consumir uma tonelada de calorias diárias, pois você pode achar difícil comer tantas quantas forem necessárias sem se sentir recheado. Se você estiver indo das 16:8 às 18:6, levará cerca de uma semana para se acostumar a cortar sua janela de alimentação em duas horas. Além disso, se você não fizer questão de comer calorias suficientes ou comer proteínas e gorduras saudáveis suficientes, o 18:6 pode fazer com que você se sinta com fome ou cansado.
Uma forma de jejum intermitente, especialmente o 18:6, já que é mais rigoroso, pode potencialmente ser um gatilho para comportamentos pouco saudáveis para aqueles com um histórico de distúrbios alimentares. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, disse à POPSUGAR que qualquer forma de SE deve ser feita sob a supervisão de um dietista registrado, e qualquer dieta que encoraje um horário alimentar restritivo deve ser abordada com cautela desde o início. Você pode estar bem fazendo uma forma menos rígida de jejum intermitente, como 16:8, mas se você tiver alguma dúvida, é melhor falar com um médico ou um dietista e, se você tiver um histórico de alimentação desordenada, com um terapeuta. O jejum intermitente não deve afectar negativamente a sua vida.
Dicas para o sucesso
Tal como qualquer nova forma de comer, há um período de ajustamento. O melhor conselho é não mergulhar logo no 18:6 se você nunca jejuou antes. Comece com uma janela de jejum de 12 horas, depois trabalhe gradualmente até às 14 horas, depois 16 horas. Beba café preto, chá, água carbonatada e água simples para enchê-lo durante o período de jejum, e certifique-se de dormir pelo menos sete horas por noite para evitar os anseios causados pelo cansaço.
Rembro que só porque você está comendo apenas seis horas do dia não significa que você pode comer mais calorias do que o seu alvo diário e ainda assim esperar perder peso. Escolha alimentos saudáveis, ricos em nutrientes e inteiros. Coma até ficar saciado, mas não recheado, e concentre-se em obter proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono complexos e muita fibra.
Usar uma aplicação de jejum intermitente pode ser útil para acompanhar o seu progresso diário e inspirá-lo a ficar com ele. Mas lembre-se sempre da regra cardinal sobre jejum: se você não se sentir bem, termine o jejum e tente novamente no dia seguinte.