Uma das formas mais fáceis e talvez mais eficazes de medir a sua saúde e fitness aeróbica é através do seu ritmo cardíaco em repouso (RHR). Ao medi-lo regularmente, você pode ver tanto o seu progresso a longo prazo como as flutuações diárias, o que pode indicar se você está apto para o treino, sobretreinado ou estressado. Aqui está tudo o que você precisa saber para entender o que afeta a RRHH e porque isso é importante.
Sua freqüência cardíaca em repouso é o número de batimentos por minuto que seu coração faz enquanto você está descansando. Esta medida fornece uma visão chave sobre como seu músculo cardíaco está funcionando. Também é referida como a sua frequência cardíaca basal porque é a sua medição de base (mais baixa).
Como medo a minha frequência cardíaca em repouso?
Um sensor de frequência cardíaca é a forma mais precisa de medir a sua RRHH. Descubra como monitorizar a sua RRHH ao utilizar esta tecnologia com o nosso guia para medir a sua frequência cardíaca em repouso.
Tão conhecida como a sua frequência cardíaca basal porque é a sua medição de base (mais baixa)
Se não tiver um sensor de frequência cardíaca, pode tentar medi-la você mesmo verificando o seu pulso. Você pode escolher entre a artéria carótida (localizada no pescoço ao lado da traqueia) ou a artéria radial (localizada entre o osso e o tendão abaixo do polegar no pulso).
Você nunca deve usar o polegar para fazer essa medição, pois ele tem seu próprio pulso, o que pode fazer com que você desconte mal. Em vez disso, coloque o seu indicador e o terceiro dedo no pescoço ou no pulso. Conte o número de batimentos em 15 segundos e, em seguida, repita este número por quatro para calcular os batimentos por minuto.
A Associação Americana do Coração recomenda verificar o seu RHR logo pela manhã, antes de sair da cama. A cafeína no seu café ou chá matinal irá causar palpitações cardíacas, por isso certifique-se que mede a sua RRHH antes de fazer o seu ritmo cardíaco subir.
Não tente medir o seu ritmo cardíaco em repouso após exercício ou um evento estressante. Deixe uma hora, pois sua RRHH está alta após um exercício ou qualquer atividade extenuante. Deixe o seu ritmo cardíaco em repouso como o resto do seu corpo.
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O que é uma frequência cardíaca em repouso normal?
Para um atleta bem treinado, a sua frequência cardíaca em repouso será normalmente de cerca de 40 batimentos por minuto.
Para adultos, uma RRHH ‘normal’ varia de 60 a 100 batimentos por minuto, embora a maioria das pessoas que estão relaxadas e saudáveis devam estar abaixo dos 90. Para um atleta bem treinado, sua RHR geralmente será inferior a isso, cerca de 40 batimentos por minuto. Isto porque uma RRHH mais baixa é frequentemente um sinal de boa aptidão cardiovascular e função cardíaca eficiente.
No entanto, você não deve comparar a sua RRHH com a de outra pessoa. Você é único e bonito e é assim que deve ser. Embora a RHR do seu vizinho possa ser inferior à sua, pode ser por uma dúzia de razões diferentes.
Em vez de se comparar com os outros, você está melhor monitorando como a sua RHR está mudando com o tempo. Quando a sua frequência cardíaca em repouso diminui como resultado do treino, é sinal de que a sua fitness aeróbica melhorou.
Toma isso, vizinho.
O que afecta a frequência cardíaca em repouso?
Muitos factores podem influenciar a sua RRHH. Aqui estão alguns dos factores chave a ter em conta:
Quando você faz treinamento aeróbico por tempo suficiente, seu coração se tornará mais eficiente.
Idade: sua RRHH geralmente aumenta com a idade. Isto é principalmente devido a um declínio na condição física.
Estado do treino: o seu sistema nervoso simpático é mais activo durante a recuperação do que quando está bem recuperado. Além disso, o estado hormonal do seu corpo (adrenalina) e os processos de recuperação mantêm o seu ritmo cardíaco acelerado durante várias horas após o treino. Se a sua RHR estiver elevada, o seu corpo pode estar num estado de sobretreinamento devido a muito treino e muito pouca recuperação.
Formação: quando você faz treinamento aeróbico por tempo suficiente, o seu coração se tornará mais eficiente. A capacidade do seu ventrículo esquerdo vai aumentar e os seus músculos ventriculares vão ficar mais fortes, o que leva a um aumento do volume do AVC. Ou seja, o seu coração bombeará mais sangue por batimento do que antes. Este aumento do volume de derrame pode ser observado como um menor ritmo cardíaco em repouso, bem como um menor ritmo cardíaco de treino. Perfeitamente lógico, certo? Para bombear a mesma quantidade de sangue, o seu coração precisa de menos batimentos porque o volume por batimento aumentou. Note que o treino de força extensivo que visa aumentar a massa muscular eleva a RHR – especialmente se a aptidão aeróbica se deteriora simultaneamente.
Temperatura: à medida que a temperatura aumenta, também aumenta a necessidade de arrefecer o corpo. Em temperaturas mais elevadas, o fluxo de sangue é dirigido para mais perto da superfície da pele para que o sangue possa ser arrefecido. O coração bate mais rápido para acelerar a circulação sanguínea e assim regular a temperatura do corpo. Por outro lado, quando você está em um ambiente mais frio, a circulação sanguínea nas partes periféricas do corpo diminui. O seu coração tem menos trabalho a fazer e a sua RHR irá diminuir.
Desidratação: quando está desidratado, a quantidade de plasma no sangue diminui. Como há menos sangue no seu corpo, o seu coração tem que bombear mais rápido que o normal para manter uma temperatura corporal adequada e para fornecer oxigénio e nutrientes suficientes aos músculos nas partes periféricas do corpo. É por isso que há um pico na frequência cardíaca em repouso quando se está desidratado.
Stress: o stress mental ou físico aumenta a actividade do sistema nervoso autonómico. Quando sob stress, o sistema nervoso central ordena ao coração, assim como ao cérebro e aos grandes músculos, que se preparem para uma situação de “luta ou voo”. Devido a isso, você pode notar que sua RHR aumentou.
Estado de espírito: diferentes emoções afetam o sistema nervoso autônomo através da atividade hormonal. Quando você está muito calmo, a atividade do sistema nervoso autônomo diminui o seu ritmo cardíaco. Quando você está muito excitado, o seu ritmo cardíaco sobe. Assim, ao controlar suas emoções, você também pode controlar sua RHR indiretamente.
Genética: seu genoma é um dos fatores mais importantes que afetam a RHR. O efeito dos genes na RRHH pode ser visto como uma diferença de mais de 20 batimentos por minuto em duas pessoas da mesma idade e nível de fitness.
Por que aumentou a minha frequência cardíaca em repouso?
Como mostrado acima, há muitos fatores a considerar se você se encontrar repentinamente perguntando ‘por que a minha frequência cardíaca em repouso está ficando mais alta? É importante pensar primeiro nos aspectos que podem contribuir para um aumento da frequência cardíaca em repouso que não é motivo de preocupação.
A maioria das pessoas notará a sua frequência cardíaca em repouso a aumentar com a idade.
A maioria das pessoas notará a sua RRHH a aumentar com a idade. Enquanto você não consegue controlar o processo de envelhecimento do seu corpo, você pode reduzir o seu impacto no seu sistema cardiovascular. Tente fazer exercício dentro de uma variedade de zonas de freqüência cardíaca, pois isso pode ser eficaz para reduzir a freqüência cardíaca em repouso.
Não dormir o suficiente pode contribuir para que a freqüência cardíaca em repouso suba. Se você está sempre exausto, você pode estar experimentando uma privação crônica do sono. Isto não só leva a sentimentos de fadiga e a um metabolismo mais lento, mas também pode resultar no aumento da frequência cardíaca em repouso. Você deve sempre tentar dormir pelo menos sete horas todas as noites para garantir que seu corpo esteja suficientemente recuperado.
Simplesmente, se você estiver treinando em um nível intenso, mas não permitindo que seu corpo tenha tempo suficiente para descansar, você pode notar ‘ei, meu ritmo cardíaco de descanso subiu! Este é um sinal de que você precisa dar ao seu corpo o tempo necessário para reparar adequadamente para que ele possa absorver os benefícios dos seus treinos. Caso contrário, todo esse trabalho duro pode acabar tendo um efeito prejudicial.
Nos dias mais quentes do verão, você pode se perguntar: ‘por que o meu ritmo cardíaco em repouso subitamente aumentou? Pode ser que seu corpo esteja trabalhando horas extras para esfriar você. Se você está extremamente sedento, também pode ser que você esteja desidratado. Portanto, certifique-se de beber muita água, pois isso pode reduzir o ritmo cardíaco em repouso.
Por vezes, vale a pena prestar atenção se você se encontrar questionando ‘por que o meu ritmo cardíaco em repouso está tão alto?’. Um RHR elevado pode ser um indicador de que você está em risco aumentado de problemas cardíacos, simplesmente porque quanto mais o seu coração bater, mais rápido ele diminuirá na função geral. Se você tiver alguma preocupação séria sobre o aumento da sua frequência cardíaca em repouso, você deve sempre procurar aconselhamento médico.
Ao mesmo tempo, vale a pena prestar atenção ao seu bem-estar mental e emocional, pois o estresse prolongado ou a ansiedade podem fazer com que a sua RRHH aumente com o tempo. Se você se encontra frequentemente em modo “luta ou fuga” em sua vida diária, você acaba colocando muita tensão no seu coração. Isto pode causar um aumento do risco de ataques cardíacos, derrames e outros problemas cardíacos. Fale com um médico ou terapeuta sobre a sua saúde mental e experimente algumas técnicas de relaxamento. Sessões de respiração guiada, meditação, longas caminhadas e leitura são todas excelentes formas de acalmar o seu corpo e mente.
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O QUE É A MINHA TAXA DE CORAÇÃO DECRETO?
Como mencionado acima, um baixo ritmo cardíaco em repouso é muitas vezes um sinal de que você está em plena forma física. No entanto, em alguns casos, uma baixa RRHH pode fazer com que você se sinta tonto ou exausto. Se está a sentir estes sintomas e se está a perguntar “porque é que o meu ritmo cardíaco em repouso está a descer”, então deve falar com um médico. Também é bom lembrar que medicamentos como os beta-bloqueadores são concebidos para abrandar a sua pulsação, uma vez que bloqueiam a adrenalina. Portanto, esteja sempre atento aos medicamentos que você está tomando e como eles podem estar afetando sua RHR.
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Por que minha freqüência cardíaca em repouso flutua?
Você agora sabe que há muitos fatores que podem causar flutuações na freqüência cardíaca em repouso. É importante pensar em todos eles se você observar qualquer mudança na freqüência cardíaca em repouso, pois é provável que seja uma mudança a curto prazo. É relativamente normal se a sua RRHH flutua muito e, por exemplo, você está tendo um padrão de sono variado, experimentando estresse, tomando medicamentos, mudando seu horário de treinamento ou sendo afetado pelo tempo quente.
Existe uma grande variedade de ‘normal’ quando se trata da sua RRHH, por isso a sua flutuação, não será muitas vezes motivo de preocupação. No entanto, se a sua RHR for consistentemente superior a 100 batimentos por minuto, então você pode ter taquicardia, que pode ser causada por um distúrbio do ritmo cardíaco. Alternativamente, se você não for um atleta treinado e sua RHR estiver abaixo de 60 batimentos por minuto e você estiver tonto ou com falta de ar, você pode ter bradicardia. Em qualquer um destes casos, é importante falar com um médico para que eles possam ver porque a sua RHR flutua.
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Por favor note que as informações fornecidas nos artigos do Polar Blog não podem substituir os conselhos individuais dos profissionais de saúde. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
