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Quando finalmente me parti e decidi ficar em forma, estava quase 30.
Odiava quase todas as formas de cardio, mas a ideia de levantar pesos e construir músculos atraiu-me e finalmente pôs-me em movimento.
Existem muitos prós e contras de levantar pesos, mas descobri que ver resultados no espelho mais cedo foi o que me fez continuar.
Se você está pensando em começar um programa de força, você pode estar se perguntando:
Que tipos de resultados você pode esperar ver depois de levantar pesos por um mês? Como será o seu levantamento de peso antes e depois?
Após 30 dias de exercícios consistentes de levantamento de peso (seguindo um programa adequado), espere que a sua força exploda. Você nunca verá ganhos mais rápidos na sua vida do que no seu primeiro mês de levantamento – você pode dobrar ou triplicar a quantidade de peso que você pode levantar em grandes movimentos compostos como o agachamento ou a pressão do banco nesse tempo.
No entanto, não espere embalar em placas de músculo. Enquanto você pode adicionar algumas, a maioria das suas melhorias de força virá do seu corpo aprendendo rapidamente como recrutar fibras musculares e executar os levantamentos. Da mesma forma, não espere perder peso ao levantar a menos que você esteja disposto a fazer as mudanças certas na sua dieta.
Falei com um punhado de treinadores de força e treinadores pessoais sobre o que você deve esperar se você se comprometer com treinos regulares de levantamento de peso por 30 dias, então vamos dar uma olhada mais de perto.
Força &Músculo
Se você está pensando em (ou apenas começando) no treino de força, é provável que você sonhe em um dia ser roubado.
Então, quanto progresso você pode fazer em direção ao seu físico ideal em um mês?
“Em 30 dias você não estará colocando muito músculo se algum em termos de peso”, escreve a treinadora Alysa Boan.
“Seus músculos ficarão absolutamente mais fortes, potencialmente mais definidos e ligeiramente maiores (mais tonificados), mas na escala a gordura versus músculo muito provavelmente não apresentará uma grande mudança”
O treinador Tim Bigknee concorda.
“Não haverá uma grande mudança na perda de peso ou ganho muscular em um mês, mas isso não deve desencorajar ninguém”, ele escreve.
“É um processo lento, mas os benefícios valem a pena”, acrescentando que a maioria das pessoas pode esperar ganhar cerca de 1 a 2 quilos de músculo, no máximo, por mês.
O treinador Steve Hoyles diz que você deve esperar que sua força exploda em elevadores chave se você estiver treinando corretamente.
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“Em alguns casos, não é surpreendente duplicar sua força em elevadores específicos, especialmente se você nunca levantou antes”, ele escreve.
Na maioria dos elevadores grandes, você vai querer começar apenas com o barbo de 45 libras se você for um iniciante total. No final do mês, você pode estar movendo mais de 100 libras em seus grandes elevadores compostos.
O treinador Tyler Curtis adverte que, enquanto os ganhos do novato vêm rápido e furioso no início, não espere meio-fundar e obter grandes resultados.
“Muitas das melhorias que você verá no seu primeiro mês, primeiros 3 meses, primeiro ano será baseado no quão bem eles estão comendo, dormindo e recuperação geral”, ele diz. “É imperativo que os elevadores capitalizem neste período de crescimento rápido, concentrando-se na técnica de cada elevador para um melhor desempenho a longo prazo”
Por que os iniciantes experimentam ganhos tão surpreendentes?
Em sua maioria se resume ao seu corpo completamente destreinado desenvolvendo melhor coordenação, aprendendo a forma adequada e recrutando fibras musculares de forma mais eficiente para executar os elevadores.
“Nos primeiros 10-14 dias, os elevadores terão um bom pico na eficiência neuromuscular”, escreve Sean Light, antigo treinador de força dos Lakers.
“Ou seja, o cérebro estará enviando mais ajuda e priorizando esses caminhos mais do que o normal. Isso levará a um pico rápido no início. Depois disso, criar nova força em um músculo leva seis semanas. Portanto, seja paciente e consistente. Não espere que esses grandes ganhos continuem para sempre”
Perda de peso
Treino de força/elevação de peso é uma forma fantástica (e subestimada) de ficar magro e tonificado.
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Porquê?
Embora os exercícios de força não queimem tantas calorias como o puro cardio, eles encorajam o seu corpo a manter ou construir músculos enquanto você perde gordura, e melhoram rapidamente o seu metabolismo.
(Também leia: Resultados de corrida após um mês explicado)
Mas você pode ser retalhado dentro do primeiro mês de levantamento? É um objectivo realista para um levantamento de peso de 1 mês antes e depois?
>É tudo uma questão de como você está comendo.
“Se você está comendo uma dieta alimentar completa saudável e ADICIONANDO o levantamento de peso à sua rotina, você deve esperar perder qualquer coisa entre 4-8lbs”, escreve Boan, enfatizando que você precisará cortar calorias para atingir seu objetivo de perda de peso (levantar sozinho não é suficiente).
A treinadora de força Sarah Ray do Volt Athletics diz que os novos elevadores terão um rápido aumento no metabolismo, o que leva a uma melhor queima calórica em repouso e pode ajudá-lo a perder peso.
No entanto… “Às vezes (a balança) vai subir. Isto muitas vezes desencoraja novos levantadores, mas prometo que NÃO estás a aumentar o volume” acrescenta.
“O treino de resistência é concebido para colocar stress nas fibras musculares que causam pequenos micro-tears. O seu corpo responde a estes micro-tears e à inflamação que os acompanha iniciando uma resposta de cura (reconstruindo esses micro-tears para formar mais músculo!) e retendo fluidos para ajudar a aliviar a inflamação.”
Bottom line, levantar pesos por si só não vai fazer você perder peso. Na verdade, a balança pode subir à medida que você adiciona músculo e retém mais líquidos.
Criar um défice calórico diário e comer proteínas suficientes e é possível perder gordura E ficar mais forte no primeiro mês.
(Mais sobre isso aqui: Quanto peso devo perder?)
Mente, humor & Mais
Os principais benefícios de levantar pesos são:
- Construir músculo
- Perder gordura
Mas os benefícios não terminam aí.
Que outros resultados positivos pode esperar nos seus primeiros 30 dias?
“Eu sempre encorajo os clientes a concentrarem-se em como se sentem, tais como o nível de energia, diminuição dos desejos de açúcar e dos acidentes, melhoria da qualidade do sono, e diminuição do stress/ansiedade. Todos estes resultados são muito possíves após um mês de levantamento de peso consistente, o seu corpo recompensa-o por cuidar dele e fazer exercício regularmente”, escreve Boan.
“(Os meus clientes) terão frequentemente mais confiança no trabalho e em situações sociais, juntamente com uma diminuição do stress e ansiedade”, acrescenta Bigknee.
“Ao não esperar que seus músculos explodam, você pode acabar parecendo maior (de uma boa maneira) após seu primeiro mês devido à melhora na postura, diz Sarah Ray.
“Ao nos concentrarmos na amplitude de movimento ao levantar pesos, podemos desfazer muitas das “más” posições em que ficamos presos o dia todo (olhando para você, jóqueis de mesa inclinados para frente sobre seu computador com a cabeça caída para frente). Além disso, ao fortalecer os grandes grupos musculares que contribuem para o alinhamento da coluna (peito, núcleo, costas, quadris), você será capaz de sentar e ficar mais alto e orgulhoso”
Tyler Curtis diz que você deve esperar estar de melhor humor, ter mais energia e ser mais produtivo ao longo do dia.
“Todos nós provavelmente já ouvimos falar dos ‘corredores altos’. Uma sensação de euforia que vem do nosso cérebro sob a forma de endorfinas que agem de forma semelhante aos opiáceos. As endorfinas são despejadas na corrente sanguínea e depois ligam-se aos neurotransmissores e agem para levantar os nossos espíritos.”
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Também ficarás bastante feliz quando vires os teus musculinhos a crescer no espelho.
“Ainda me lembro da emoção de adolescente quando levantei meu braço no chuveiro para lavar debaixo dele e notei que meu braço tinha uma curva”, escreve o campeão do powerlifting Robert Herbst.
Isso tudo parece ótimo, mas não se esqueça de cuidar de si mesmo com descanso, recuperação e nutrição adequados, diz Sean Light.
“Quebrar e construir novos músculos requer muita energia, por isso certifique-se de alimentar o seu corpo com muitos nutrientes de qualidade”
Resultados de levantamento de peso após 1 mês – macho vs fêmea
Os homens e as mulheres verão resultados diferentes quando começarem a levantar?
Sim e não.
Os homens geralmente têm mais massa muscular geral e têm o potencial de atingir números maiores no ginásio ao longo do tempo, com treino adequado.
Têm também muito mais testosterona, um ingrediente chave na musculação e desempenho.
No entanto, as mulheres podem ver ganhos semelhantes de força e músculo em relação à sua massa corporal total.
O treinador pessoal Sean Fortune disse WebMD:
“As mulheres vão ter os mesmos resultados que os homens, apenas em menor grau.”
A diferença de resultados entre homens e mulheres no levantamento de peso será mais aparente ao longo de vários anos.
Em geral, tanto homens como mulheres podem esperar ver os mesmos tipos de mudanças físicas ao longo dos primeiros 30 dias, embora provavelmente estejam levantando quantidades diferentes de peso.
Brapar para cima
De modo que cerca de cobrir seu primeiro mês de levantamento de peso!
Se você fizer as coisas direito, sua força vai melhorar rapidamente. Mesmo se você começar por agachar apenas a barra de 45 libras, você provavelmente será capaz de adicionar 5-10 libras por treino no seu primeiro mês e além.
Você vai se sentir incrível pelas endorfinas e pelo seu rápido progresso de força, então espere estar de bom humor!
No entanto, não espere quads salientes e bíceps ondulantes que logo. O seu melhor cenário é adicionar 1 a 2 quilos de músculo – a maioria dos seus ganhos de força são resultado de melhores conexões neuromusculares.
Claro que, se você marcar na sua dieta, você pode cair de 4 a 10 quilos de gordura pura, ONDE construir força – o cenário perfeito para a maioria das pessoas.
O que eu perdi? O que você se lembra do seu primeiro mês de levantamento, se você tem experiência?
E se você está procurando começar um programa de força mas não sabe por onde começar, eu pessoalmente comecei com a rotina básica no guia de iniciantes em Fitness Nerd aqui mesmo.