Quanto tempo leva para correr uma maratona completa?

A maioria dos não corredores nem sabe quanto tempo leva uma maratona, quanto mais o tempo leva para correr uma. Quando lhes digo que leva algumas (ou várias) horas, eles normalmente olham para mim como se eu fosse louco e dizem que nunca poderiam fazer isso. Mas, acredito que quase qualquer um pode correr uma maratona sobre a qual eu escrevi aqui. Os humanos são muito mais capazes do que eles poderiam imaginar, e isso inclui correr uma maratona. Alguns serão mais rápidos, outros serão mais lentos, e a maioria das pessoas terminará em um tempo algures no meio.

A maioria das pessoas correrá uma maratona entre 4 e 5 horas, com um tempo médio de acabamento de 4:21:49, de acordo com os Marastats. Há uma grande diferença entre o tempo que o corredor mais rápido leva para completar uma maratona (cerca de 2 horas) e um corredor mais lento para completar essas mesmas 26,2 milhas (6+ horas).

Há muitos fatores que determinam o tempo que uma pessoa levará para correr uma maratona. Alguns dos fatores importantes incluem:

• Quanto treinamento o corredor teve
• Idade e sexo do corredor
• Onde a maratona está sendo corrida

Apenas uma pequena fração da população pode correr uma maratona com menos de 3 horas (ou já o fez, devo dizer). Mesmo correndo menos de 4 horas não acontece com a maioria dos corredores. Mas, é muito mais atingível com um treino adequado. Que é o fator número um para determinar quanto tempo levará para alguém correr uma maratona.

Se você está procurando por um bom indicador sobre quanto tempo levará para você correr uma maratona completa baseado em suas próprias habilidades de corrida, eu cobrirei isso, também. Vamos começar por falar sobre porque o treino é importante.

Como o treino se relaciona com o tempo que leva para correr uma maratona completa

O treino fará uma diferença de dia e de noite entre o quão rápido alguém pode passar por uma maratona. É por isso que eu recomendo muito que você ponha as mãos num livro como “You, Only Faster” de Greg McMillan ou “Daniels’ Running Formula” de Jack Daniels (um par de profissionais do biz) para que você saiba o que está fazendo.

Eu vou me usar como exemplo para mostrar como o tempo de uma maratona pode mudar drasticamente quando você realmente treinar corretamente.

Em 2005, aos 25 anos de idade eu corri minha primeira maratona em 4 horas e 59 minutos. Eu queria correr uma maratona, mas honestamente fiquei impressionado com a quantidade de quilometragem que foi necessária para treinar para ela. Por isso, fiz o mínimo necessário. Pensei que desde que fizesse todas as minhas corridas longas e fizesse algumas corridas curtas durante a semana, eu ficaria bem. Quero dizer, eu terminei a maratona, mas certamente não num tempo que eu fosse capaz de fazer. Andar a pé ocupou a maior parte das minhas últimas 6 milhas, o que não era o que eu esperava. Mas a esperança não te ajuda quando não tens treinado bem.

Adiante para 2018. Aos 38 anos eu corri meu tempo de maratona mais rápido em pouco menos de 3 horas e 36 minutos. Segui um plano de corrida de 5-6 dias por semana e fiz quase todas as corridas desse plano para um T. Fiz muito trabalho de velocidade e a minha semana de maior quilometragem foi cerca de 52 milhas.

Ultimamente, a maioria das pessoas provavelmente não estão correndo milhas suficientes para conseguir o tempo que querem numa maratona. Assim, se alguém estiver treinando menos de 40 milhas por semana no pico de seu treinamento, o tempo da maratona provavelmente será significativamente mais lento do que se tivesse colocado mais de 50 milhas por semana. Eu não estou dizendo isso de forma negativa, apenas que há muitas evidências para mostrar que correr mais milhas em treinamento (e construir com segurança até essa quilometragem) compensa por um tempo de maratona mais rápido. Leia o meu artigo, Quer estar preparado para a sua maratona? Run More Miles to understand more about why this is true.

Training is one factor in why there can be such a big difference between the time it takes one time to finish a full marathon to another.

Need a marathon training plan? Eu cubro os planos de treino mais populares: “Planos de Treino da Maratona Top: The Basics You Need to Know.”

Porquê a idade e o género desempenham um papel no tempo da sua maratona

Como é verdade na maioria dos outros desportos, a idade e o género farão a diferença no tempo que leva a correr uma maratona.

Vamos falar sobre como o género afecta os tempos da maratona.

Quando as pessoas se perguntam qual é a média de tempo que leva para correr uma maratona, podem não considerar quão diferente é essa média, dependendo se é um homem ou uma mulher. Os homens normalmente têm mais capacidade natural de serem mais rápidos que as mulheres.

De acordo com marastats.com o tempo médio de final da maratona masculina é de cerca de 4 horas e 10 minutos. O tempo médio de conclusão da maratona feminina é de 4 horas e 39 minutos. E a diferença entre os recordistas mundiais masculino e feminino na maratona é de cerca de 14 minutos.

Isto não quer dizer que as mulheres não sejam capazes de ser corredoras de maratona mais rápidas que muitos homens. Na minha mais recente maratona, a Long View Marathon em Fort Collins, CO, eu coloquei 32º lugar entre 262 corredoras. O que significa que eu venci muitos corredores masculinos. E há muitas mulheres lá fora muito mais rápidas do que eu. Isso só significa que se tudo mais fosse essencialmente o mesmo, os homens têm uma vantagem de força e altura sobre as mulheres que muitas vezes permite que sejam mais rápidos.

Age também importa, quando se trata de quão rápido você pode correr uma maratona.

É por isso que você verá prêmios dados por categorias de faixa etária (também divididos por masculino e feminino). A maioria dos corredores de elite atingem seu auge durante os 30 anos, de acordo com este artigo do Washington Post. O que é fascinante é que esta mesma pesquisa mostra que os corredores recreativos (você e eu) podem ter a capacidade de continuar a melhorar até aos 50 anos de idade! Como isso poderia ser?

Bem, se voltarmos à minha maratona de 4:59 como 25 anos e de 3:36 como 38 anos…o treino fez a diferença. Mesmo que eu provavelmente tenha perdido minha hora de pico de forma física em algum lugar entre essas duas idades, e provavelmente teria atingido meu recorde pessoal se eu tivesse abusado dos meus limites fisiológicos, eu nunca o fiz. Portanto, mesmo que a capacidade genética de uma pessoa possa declinar depois daquela marca dos 30 anos, ela ainda vai atingir os melhores resultados pessoais porque está realmente fazendo o treinamento necessário para conseguir uma grande maratona. Que círculos voltam ao quanto a quilometragem e o treino focado são importantes.

Dica: Se você está atualmente na faixa dos 20 a 30 anos, você provavelmente está no auge de sua capacidade de correr sua maratona mais rápida. Treine adequadamente, trabalhe duro e ganhe experiência, e você pode alcançar o melhor tempo de maratona em sua vida.

Mas se estivermos comparando 20 e poucos anos a 70 e todas as idades entre eles, você vai ver o tempo médio lento para cada década. O tempo médio da maratona permanece bastante semelhante até os 49 anos de idade, e diminui muito rapidamente depois disso. Embora uma maratona de 4 a 4,5 horas seja comum entre os 20-49 anos de idade, é muito menos provável que seja alcançada após os 60 anos de idade. Mas os corredores com essa idade ainda podem certamente correr maratonas! Eles são apenas mais comuns na faixa de 5-6 horas.

Quer ser um corredor de toda a vida? Descubra como, lendo: “Masters Marathon Training”: Correr o seu melhor nos seus 40, 50, 60 e mais.”

alguns cursos da Maratona são mais rápidos, e alguns são mais lentos

Para aqueles que não estão tão familiarizados com corridas e corridas, uma maratona parece que deve ser mais ou menos a mesma, não importa onde a corram. É verdade que a maratona será sempre de 26,2 milhas, não importa o quê (e se você quiser saber por quê, leia este interessante artigo sobre isso). No entanto, mudanças de altitude e elevação podem mudar drasticamente o tempo que alguém leva para terminar uma maratona.

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Um post partilhado pela Leadville Race Series (@ltraceseries) em 16 de Junho, 2019 às 8:09am PDT

Vejamos como a altitude afecta primeiro os tempos de corrida:

Se correr uma maratona ao nível do mar, o seu tempo será significativamente mais rápido do que se correr uma (mesmo treinada exactamente da mesma forma) na Mile-High City a 5.280 pés acima do nível do mar. Quanto diferente, você pergunta?

De acordo com esta calculadora Run Works, meu tempo de maratona mais recente de 3 horas 44 minutos eu corri a cerca de 5.000 equivale aproximadamente a 3 horas 33 minutos de maratona ao nível do mar. É melhor eu mesmo encontrar algumas maratonas ao nível do mar!

Estaria muito interessado em testar a precisão desta calculadora, pois essa é uma diferença significativa! De acordo com este estudo, “o tempo necessário para completar uma maratona depende fortemente da altitude da cidade em que a maratona é realizada. Seleccionar maratonas perto de 0 m acima do nível do mar é uma boa estratégia para maximizar o desempenho da maratona”. No meu artigo, Maratonas ao Nível do Mar: Elas valem a pena? Eu discuto porque a altitude faz uma diferença tão grande no tempo da maratona.

Aqui está como a mudança de elevação faz uma grande diferença nos tempos de corrida:

Eu tive meu primeiro gosto real de quanta mudança de elevação importa quando eu corri uma meia maratona no sopé das montanhas fora de Phoenix. Eu tinha treinado para correr minha meia maratona a um ritmo de cerca de 8:15s e eu me senti muito preparado para realizar isso, se não mais rápido. Finalmente, eu corri mais perto de um ritmo de 8:30s. Meu marido e eu não tínhamos pesquisado o quão montanhoso seria o percurso. Venha descobrir que a corrida tinha mais de 1.000 pés de ganho de elevação em 13,1 milhas. Isso é significativo! Isso seria até muito espalhado entre uma maratona. Portanto, quanto mais ganho de elevação tiver uma maratona, mais lento será o tempo médio da maratona. A maioria das maratonas listam o seu perfil de percurso no seu site e divulgam a quantidade de ganho de elevação. Só porque uma corrida começa e termina no mesmo local não significa que seja plana!

Dica de Pro: Verifique sempre o perfil do percurso e a elevação de uma maratona antes de escolher essa como a sua maratona de eleição! Perto do nível do mar e flat ou downhill normalmente equivale a um tempo mais rápido.

O lado negativo disto é se você correr uma maratona de downhill (Recomendo os meus favoritos aqui). Muitos corredores (incluindo eu mesmo) buscam maratonas de downhill para conseguir uma RP ou se qualificar para Boston. Estes são cursos certificados pelo USATF e são completamente legítimos (não importa o que alguém tente dizer sobre isso). Mas sim, eles serão mais rápidos. No entanto, para muitos destes tipos de corridas, você estará começando em uma altitude muito alta. Portanto, se o seu corpo não estiver aclimatado a esse tipo de altitude, poderá ter um contra-ataque – dando-lhe um tempo mais lento.

Por isso lembre-se que quando estiver a tentar determinar quanto tempo levará para correr uma maratona, as mudanças de altitude e elevação afectarão o seu tempo.

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Previsão do Tempo de Conclusão da Maratona Pessoal Completa

Neste momento, falamos sobre como o treino, idade, sexo e uma determinada pista de corridas podem afectar o tempo que alguém demora a correr uma maratona. Pode realmente cair entre 2,5 – 6 horas para um corredor de recreio. Isso é uma grande variedade. Então, o que você provavelmente quer saber é quanto tempo vai levar para VOCÊ correr uma maratona.

Para descobrir do que você é capaz, você vai precisar ter um par de tempos de corrida recentes disponíveis. Se você não tiver isso, eu sugeriria altamente que você fosse treinado apropriadamente por 5k e correr o melhor que puder. Então faça o mesmo com um 10k. Mas “treinar adequadamente” são as palavras-chave aqui. Mcmillan Running tem grandes planos de treino de 5k e 10k a seguir.

A partir do momento em que tenha as suas 5k e 10k vezes estabelecidas e esteja confiante que treinou bem para alcançar esses tempos, você pode descobrir o tipo de tempo de maratona que pode esperar obter.

Não quer correr ou ter um tempo de corrida recente? Você também pode fazer um Time Trial de 2 milhas por conta própria para obter um tempo de maratona previsto. Explico porque é que as provas de tempo são importantes e o que fazer com o seu tempo depois de o ter completado neste artigo.

Below é a Calculadora de Corrida VDOT do Jack Daniels. Ela funciona usando um de seus tempos passados em uma determinada distância para prever o tempo de chegada da sua maratona. Mesmo com uma corrida curta, ela pode prever o tempo da maratona que você é capaz de fazer com o treino apropriado. Para ver o seu tempo previsto, clique em “Equivalente”

Eu adoro usar estas calculadoras apenas para ter uma noção da minha condição física e para criar objectivos de corrida para mim mesmo. Mas tenha em mente que estes preditores não significam que você correrá aquela hora da maratona amanhã sem o treino adequado.

Quando olho para o tempo da meta da minha maratona, sei que precisaria de 18 – 20 semanas de treino de maratona focado para alcançar esse tempo – por isso tenha isso em mente! Para saber mais sobre isso, leia “Quantas semanas para treinar para uma maratona – e grandes planos para usar”

Quando meu marido e eu começamos a usar esses preditores de tempo e vimos os tempos que prevíamos para correr uma maratona, ambos pensamos que não havia.is.no.way. Mas adivinhe o que acontece quando você completa 18 semanas de treinamento focado, consistente e comprovado, correndo muito e muitas milhas? Você pode transformar o tempo previsto da sua maratona em uma realidade. Pode não acontecer na sua primeira tentativa, mas se você continuar e ganhar experiência correndo a distância da maratona, você pode fazê-lo!

Então quando as pessoas me perguntam: “Quanto tempo leva para correr uma maratona completa?” não é claramente uma pergunta simples de responder! Eu poderia dizer-lhe que varia entre 2-6 horas, e tem uma média de 4,5 horas. Mas se você estiver interessado em correr sua própria maratona, eu recomendaria muito que você mesmo previsse seu tempo de chegada. Então, coloque seu coração em seu treinamento para alcançar esse tempo, e vá em frente. Assim você saberá exatamente quanto tempo leva para correr uma maratona.

Perguntas frequentes relacionadas

É 3 horas um bom tempo de maratona?

Acabar uma maratona em 3 horas ou menos coloca-o no topo da lista dos maratonistas. Marastats escreve que 4% dos homens terminarão neste tempo e apenas 1% das corredoras ultrapassam isso. Se você seguir muitos corredores rápidos no Instagram, este número parecerá muito maior (mas não é).

É 5 horas um bom tempo de maratona?

Um bom tempo de chegada é um bom tempo de maratona no meu livro! Embora 5 horas seja um pouco mais lento do que a média de cerca de 4,5 horas, ainda há muitos corredores que levam mais de 5 horas para completar um. Além disso, a maioria das pessoas não corre nenhuma, portanto você deve se orgulhar do tempo que conseguir ao cruzar a linha de chegada.

Quanto tempo leva para caminhar uma maratona?

Se você caminhar a um ritmo de 16 minutos de milhas, você pode terminar uma maratona em pouco menos de 7 horas. Esse é um ritmo de caminhada moderado de 3,75 milhas por hora, então você pode decidir caminhar um pouco mais devagar ou um pouco mais rápido, tornando seu tempo de maratona mais próximo de 6,5 ou 7,5 horas. Todos os anos milhares de corredores caminham uma maratona e isso é um grande feito!

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