Quando você está começando uma nova jornada de perda de peso, é fácil para a sua mente zerar em uma coisa: quão rápido você pode alcançar o seu peso objetivo. Não é raro começar a fazer cálculos na sua cabeça, como: Posso perder este peso antes do casamento que se aproxima? ou: Quanto peso posso perder realisticamente em três meses?
Mas conseguir qualquer quantidade de perda de peso num curto espaço de tempo como três meses requer muitas pequenas decisões pelo caminho, como escolhas conscientes sobre o que está a comer, quanto exercício quer incorporar na sua semana, e o que pode fazer para gerir eficazmente o seu stress, o que também pode afectar o seu peso.
Se estiver a tentar perder alguns quilos nos próximos três meses especificamente (o que é realisticamente quanto tempo vai precisar para ver uma grande diferença no seu peso), aqui está o que um dietista registado e um treinador pessoal certificado tem a dizer sobre o processo – e como descobrir qual deve ser o seu objectivo de peso nessa linha temporal.
Primeiro de tudo, quanto peso posso perder em três meses?
Para experimentar uma perda de peso que seja sustentável, é importante fazê-lo gradualmente, diz Stephanie Carter, RDN. “Segundo o National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) e o Centers for Disease Control (CDC), assim como muitos outros especialistas líderes, indivíduos que perdem peso de forma gradual e constante, um a dois quilos por semana, serão mais bem sucedidos na manutenção do peso ao longo da vida”, diz ela.
Que a perda de peso de um a dois quilos por semana se traduz em cerca de 3 a 4 quilos no período de três meses. “Isto significa que você está visando de 4 a 8 libras por mês”, diz Dannah Eve Bollig, uma treinadora e criadora do Método DE. Mas Bollig também adverte que se você está tentando perder muito peso, digamos, 50 libras ou mais, não é incomum perder peso a um ritmo mais rápido do que um a dois quilos por semana no início da sua jornada, antes que a perda de peso diminua ou até mesmo se torne um pouco mais lenta. “Isto pode ser extremamente frustrante e é causado principalmente por um declínio do metabolismo, resultando em seu corpo queimando menos calorias do que no seu peso mais pesado”
O motivo pelo qual você perde peso mais rapidamente no início é porque você está perdendo muito peso de água. “Quando você consome alimentos em excesso das suas necessidades metabólicas, o seu corpo armazena essa energia como glicogênio, a forma de armazenamento de glicose, ou açúcar, no fígado e nos músculos”, diz Carter. Então, quando o corpo não está recebendo energia suficiente de calorias, ele vai começar a usar o glicogênio armazenado. “Como o glicogênio está ligado à água, qualquer glicogênio decomposto por energia também liberará água”. Isto explica as mudanças iniciais significativas na composição do corpo quando as pessoas começam a fazer dieta”, acrescenta Carter.
Como posso garantir que estou realmente a perder gordura quando perco peso?
Para perder cerca de um quilo de gordura, seria necessário queimar cerca de 3.500 calorias. Isso significa que, em uma semana, você precisaria consumir de 3.500 a 7.000 calorias a menos que o normal (ou queimar essas calorias) para cair de um a dois quilos.
Existem várias maneiras de atingir este déficit calórico com segurança, mas como você deve fazer isso depende de muitos fatores do estilo de vida. “A melhor coisa a fazer é levar em conta a idade, peso, altura e objetivo de uma pessoa e decidir sobre um plano adequado e realista para aquele indivíduo. Não há solução mágica que funcione para todos”, diz Bollig, que acrescenta que perder peso é tudo uma questão de equilíbrio, não cortar todos os alimentos menos nutritivos. Mas, matematicamente falando, se você cortasse cerca de 500 a 1.000 calorias por dia, provavelmente perderia cerca de um a dois quilos por semana, ela observa.
Carter diz que ela ajudou seus próprios clientes a perder peso ao levá-los a redefinir sua relação com a comida, em vez de incentivar a contagem de calorias. “Embora seja necessário um déficit de energia de 3.500 calorias por semana para perder um quilo, aconselho os clientes a olhar para a composição de suas refeições ao invés das calorias que eles fornecem”, explica ela. “Restringir alimentos que você ama porque os rotulou como ‘maus’ só vai levar a comportamentos pouco saudáveis, como comer em excesso ou comer em excesso”. Se você ouvir os sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo, você muito bem pode criar um déficit de energia”
Mas se você preferir um plano de dieta mais estruturado e que funcione para você mentalmente, há toneladas de opções. Uma das opções mais populares a que as pessoas recorrem é uma dieta pobre em hidratos de carbono, ou mesmo a dieta keto, que visa fazer com que o seu corpo utilize a gordura como forma de energia, minimizando a ingestão de hidratos de carbono.
Para outros, um método preferido de gestão de peso é o jejum intermitente (IF). Há uma variedade de formas de experimentar o IF, mas todas elas requerem janelas para comer e períodos de jejum. Por exemplo, a dieta 16:8 recomenda que você coma todas as suas refeições dentro de uma janela de oito horas. “Comer com restrição de tempo ou jejum intermitente esgota suas reservas de glicogênio, o que suporta a flexibilidade metabólica e a sensibilidade insulínica”, diz Carter. “A alta sensibilidade à insulina permite que as células do corpo usem a glicose no sangue de forma mais eficaz, reduzindo o açúcar no sangue e promovendo o controle de peso”
Você também pode tentar encontrar um déficit calórico, mantendo registros detalhados do que você está comendo, usando algo como um aplicativo de diário de alimentos, e focando no controle das porções. Uma aplicação de nutrição também pode ajudá-lo a ver padrões alimentares, para que você possa fazer escolhas mais bem informadas sobre o que você decide comer, e contar calorias.
Seja qual for a(s) forma(s) de perder peso, é melhor consultar primeiro um médico para ter certeza de que a dieta ou estilo de vida que você quer fazer é apropriada para você.
Que hábitos de exercício me podem ajudar a perder peso?
Adicionar um programa de exercício à sua rotina pode não só ajudá-lo a perder peso, mas também pode reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda aos adultos que façam pelo menos 150 minutos a 300 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, ou 75 minutos a 150 minutos por semana de exercício de intensidade vigorosa.
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Bollig diz que o cardio pode definitivamente ajudar na perda de peso, mas que não é necessário se você não estiver interessado nisso. “É importante ter em mente que você não precisa fazer cardio para perder gordura. Você pode perder gordura restringindo a ingestão calórica e fazendo outros tipos de treinamento como treinamento de resistência, musculação, HIIT, ou uma combinação de todos os itens acima”, diz ela. “A chave para perder gordura corporal é consumir menos calorias do que se gasta”
Treinamento de força também pode servir como uma ótima maneira de auxiliar na perda de peso, já que quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima no dia a dia. Bollig recomenda incorporar treinamento de força cerca de duas a três vezes por semana para ajudar a construir massa muscular magra, diminuir a gordura corporal e fortalecer músculos, articulações e ossos.
Se você precisar de ajuda para decidir sobre um plano de fitness, primeiro consulte seu médico para ter certeza de que você está livre para se tornar ativo, e se familiarizar com esses exercícios de queima de calorias.
Em que mais devo concentrar-me para perder peso?
Perder peso não é apenas o que está a comer ou quanto está a fazer exercício. Outros factores como as hormonas e o sono também podem ter um impacto no seu metabolismo.
Não conseguir dormir o suficiente pode jogar o seu corpo fora de si. Carter recomenda que você tenha pelo menos sete horas ou mais por noite para garantir que sua dieta e seus hábitos de exercício tenham a melhor chance de trabalhar. “O sono inadequado tem demonstrado alterar o metabolismo da glicose, diminuir a sensibilidade à insulina e interromper os hormônios envolvidos na regulação do metabolismo”, diz Carter. Portanto, certifique-se de que você está recebendo Zs suficientes!
Não controle seus níveis de estresse (também conhecido como a quantidade de hormônio do estresse, ou cortisol, que está fluindo pelo seu corpo) também pode dificultar a perda de peso. Na verdade, o cortisol pode fazer com que o corpo metabolize mais lentamente as calorias, de acordo com um estudo publicado no Journal of Biological Psychiatry. Manter o seu stress sob controlo, não deixando as coisas que o provocam, ou gerindo o seu stress diário com técnicas de autocuidado, é super importante para os esforços de perda de peso funcionarem.
Um exercício duro também pode aumentar o cortisol, acrescenta Carter, “por isso é importante variar o exercício de alta intensidade com exercícios restauradores como ioga, alongamento e meditação”
É melhor olhar para o quadro inteiro quando você está tentando perder peso, não apenas para a sua dieta. “Implementar sono, meditação e exercício com uma dieta equilibrada é a melhor receita para resultados sustentáveis a longo prazo”, diz Bollig.
E não desanime se você atingir um planalto, o que é bastante normal para qualquer pessoa em uma jornada de emagrecimento. Também é fácil afastar-se dos hábitos saudáveis que você construiu depois de experimentar a perda de peso inicial, que normalmente você tem que manter em alguma capacidade para manter seus resultados.
“Se a sua perda de peso diminuir, o melhor a fazer é manter-se no caminho certo, acreditar em si mesmo, trabalhar duro e falar com seu médico, nutricionista ou personal trainer sobre o que você está sentindo e reavaliar o seu plano atual”, diz Bollig. “Há muitas soluções, incluindo cortar mais calorias diariamente, aumentar a actividade física, mudar o tipo de actividade física ou uma combinação das três”. Ao mudar um pouco a sua rotina, você está destinado a perder peso – e atingir essa meta em três meses.