As nozes são um lanche saudável? Existem muitos tipos de nozes…mas quais são as nozes mais saudáveis para se comer? Como é que as guarda? Aprenda os fatos sobre lanches saudáveis de nozes.
Em 22 de dezembro de 1944, durante a Batalha do Bulge, a 101ª Divisão Aérea do Exército dos EUA foi sitiada na cidade belga de Bastogne por várias unidades blindadas alemãs. O comandante alemão fez um ultimato aos americanos: rendam-se ou sejam aniquilados. O General do Exército Anthony McAuliffe enviou uma resposta de uma só palavra: “NUTS!”
Essa pequena palavra carregou muito impacto – os americanos continuaram para ganhar a batalha – assim como os próprios loucos entregam muita energia num pequeno pacote. As nozes são potências nutricionais, podem ser incorporadas em uma grande variedade de alimentos e são surpreendentemente deliciosas. Mas o que são elas? As nozes são frutos secos? Quais são as nozes mais saudáveis para se comer? Quais são as nozes mais populares? Os pistácios são frutos secos? Temos estas respostas e mais…
Tipos de Nozes
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Primeiro a sair, sim: os frutos secos são frutos. Ao contrário da maioria dos frutos, em que a semente é rodeada por uma polpa (geralmente) comestível, a parte comestível de uma noz é a própria semente; a semente é blindada como um tanque Panzer numa casca dura não comestível que só pode ser quebrada pelas mandíbulas de um quebra-nozes de aço ou de um esquilo.
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Existem muitos tipos de nozes. Botanicamente, as nozes verdadeiras vêm de árvores como a faia, o castanheiro, o carvalho e a aveleira. Outros frutos que não são nozes verdadeiras – por razões interessantes apenas para os botânicos – ainda são considerados nozes porque são semelhantes na construção e crescem em árvores…e para fins culinários são essencialmente os mesmos. Isto inclui amêndoas, castanhas do Brasil, caju, nozes de macadâmia, nozes pecans, pistácios e nozes. Muitos são frutos de drupa (mais intimamente relacionados com cerejas, damascos, pêssegos e azeitonas), contudo, juntamente com os verdadeiros frutos secos, são conhecidos como “frutos secos de árvores”.
Então e o amendoim? Um amendoim é um amendoim? Ou os amendoins são frutos? Não e sim. Amendoins são leguminosas, na mesma família do feijão ou da ervilha. Eles crescem no chão, ao contrário dos amendoins como amêndoas ou nozes, e é por isso que são chamados de “amendoins” em algumas partes do mundo. A semente (a parte que comemos) é o fruto da planta, como é o caso dos amendoins, mas os amendoins crescem numa vagem mais macia (ou pelo menos mais fina) como outras leguminosas. Culinariamente falando, os amendoins têm muito em comum com os frutos secos – ricos em óleo e uma boa fonte de proteína – e são tratados da mesma maneira na cozinha. Mas quando se trata das prendas de misturas de frutos secos em latas decorativas que as pessoas adoram dar no Natal, os amendoins são considerados recheio; as misturas verdadeiramente premium de frutos secos mistos são promovidas como sendo sem amendoins.
Aqueles que sofrem de alergia a frutos secos podem ainda ser capazes de comer amendoins; ser alérgico a frutos secos pode não significar que um também seja alérgico a amendoins, ou vice-versa. No entanto, devem ser tomados cuidados adicionais porque a maioria das empresas que vendem uma variedade também vendem a outra, e podem ser processados no mesmo equipamento. Mesmo uma exposição mínima à noz errada pode desencadear reacções alérgicas.
Os frutos secos mais populares
Aqui estão alguns dos frutos secos que encontrará nessas misturas de frutos secos ou vendidos por si mesmos. Embora existam muitas mais, estas são as nozes mais populares para o lanche geral (não incluindo amendoins):
- Amêndoas: Você já notou como uma amêndoa sem casca se parece com o caroço de um pêssego, ameixa ou damasco? Eles são parentes! As amêndoas são uma excelente fonte de fibras e vitamina E. Elas também contêm gorduras mono e polinsaturadas, que ajudam a reduzir o “mau” colesterol em nosso corpo.
- Castanhas do Brasil: As maiores nozes lancheiras, estas vêm de uma árvore alta na selva amazónica. São densas em nutrientes e contêm proteínas, fibras, vitaminas e minerais, bem como gorduras monoinsaturadas.
- Castanhas de caju: Estas nozes populares vêm de uma árvore nativa da América do Sul e África, mas a maioria hoje são importadas da Índia e Vietname. Se você já se perguntou porque elas são caras, é porque elas têm que ser cuidadosamente descascadas; suas cascas contêm um óleo venenoso parecido com hera que é extremamente irritante. O caju tem um dos teores mais baixos de gordura de todas as nozes, mas muito do que existe é gordura saturada.
- Avelãs: O fruto da aveleira, a avelãs também são conhecidas como filberts, o guarnecimento tradicional de uma vodka ou gin gimlet. São muito mais saudáveis sem o álcool, claro; as avelãs podem ajudar a baixar o colesterol HDL através de substâncias chamadas esteróis vegetais, bem como um elevado teor de gordura monoinsaturada.
- Nozes de macadâmia: Nomeadas pelo Dr. John Macadam na Austrália, estas nozes extremamente ricas são mais altas em gordura e calorias que qualquer outra noz… mas rapaz, elas são deliciosas. Elas são normalmente comidas para sobremesa, ou tornadas ainda mais ricas, cobrindo-as com chocolate ao leite. Uma coisa que eles têm feito por eles nutricionalmente é que mostraram reduzir o colesterol total e LDL (mau).
- Pecans: Nativos do sul dos Estados Unidos, as nozes pecans são relacionadas com nogueiras e parecem e sabem a nozes. Estão carregados de gorduras mono e polinsaturadas (e, claro, com alto teor de calorias), bem como de esteróis vegetais e outros nutrientes.
- Pistachios: Botanicamente relacionados com os cajus (mas não como eles na aparência), os pistácios estão entre os frutos secos mais populares para lanchar. Por serem muito fáceis de abrir à mão, estão facilmente disponíveis tanto com ou sem casca. Os pistácios são saudáveis? Leia por si mesmo; muito tem sido escrito sobre os benefícios para a saúde dos pistácios, outra excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e esteróis vegetais.
- Nozes: A noz preta é literalmente uma das nozes mais difíceis de rachar, e é por isso que raramente as encontra em pedaços grandes. A noz mais popular é a noz inglesa, nativa da Ásia ocidental e da Europa e cultivada principalmente na Califórnia. Nutricionalmente, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega 3 saudável.
Desde que as nozes são relativamente diversas no sabor, conteúdo de nutrientes e benefícios para a saúde, uma das melhores formas de apreciá-las é numa variedade de nozes mistas.
Quais são as nozes mais saudáveis para se comer?
Com toda esta conversa sobre nutrição, a que grupo alimentar pertencem as nozes? De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) ChooseMyPlate.gov, as nozes e sementes fazem parte do grupo alimentar Protein food. Enquanto que as sementes de abóbora e abóbora têm taxas de proteína/caloria mais elevadas, as melhores nozes para proteína são os bons amendoins secos à moda antiga, seguidos pelos pistácios (torrados a seco) e amêndoas.
Então, você pergunta, quantas nozes devo comer em um dia? Como na maioria das coisas dietéticas, isso depende. O USDA diz que as mulheres adultas devem ter 5 “onças equivalentes” de proteínas diariamente (5,5 para mulheres 19-30), e os homens devem ter 6 onças equivalentes (um pouco mais para homens jovens, um pouco menos para homens mais velhos). Um equivalente de onça é 1 onça de carne, aves ou peixe, ¼ copo de feijão cozido, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, ou ½ onça de nozes ou sementes. Para chegar a ½ onça de nozes, você comeria 12 amêndoas, 24 pistácios, ou 7 metades de nozes.
Muitos especialistas recomendam uma onça de nozes diariamente (sobre o que cabe na palma da sua mão), ou 2 onças equivalentes. Você não quer necessariamente que todas as proteínas que lhe são atribuídas venham dos frutos secos, embora com os óleos benéficos que eles contêm, seria sensato obter uma porção deles.
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São esses óleos, esteróis vegetais e outros nutrientes que fazem dos frutos secos potências nutricionais. Um estudo de 30 anos publicado na Universidade de Harvard “encontrou uma correlação entre o consumo relativamente elevado de nozes (duas ou mais porções por semana) e a prevenção do ganho de peso e da obesidade”. Os frutos secos também podem ter um efeito benéfico na pressão sanguínea e nos níveis de colesterol, que afectam a saúde do coração. É claro que aqueles que correm o risco de ter pressão arterial alta vão querer observar o consumo de nozes salgadas se quiserem evitar doenças cardíacas.
Então quais são os melhores e piores frutos secos para a perda de peso? De acordo com EatThis.com, os cinco melhores são: 1) nozes do Brasil; 2) nozes; 3) amêndoas; 4) pistácios; e 5) amendoins. Os piores, com base na relação entre gordura e calorias e proteínas, são nozes de macadâmia e nozes pecans…mas lembre-se que estas ainda oferecem boas gorduras e, comidas sensatamente, podem se encaixar facilmente em uma dieta saudável para o coração.
Como armazenar nozes
Como armazenar estes armazéns de nutrição? Você pode congelar nozes? A resposta é: absolutamente! Na verdade, se você não as está comendo imediatamente, o melhor lugar para armazená-las é no freezer. Devido ao seu alto teor de óleo, as nozes podem ficar rançosas bastante rapidamente. Para as congelar, embrulhe-as bem em plástico, e depois coloque-as num saco de congelação reselável.
De facto, se você for como nós, essas nozes não vão ficar por perto o tempo suficiente para se estragarem. Elas não são apenas para sobremesas; incorpore-as na sua dieta experimentando novas receitas como molho pesto ou romesco, ou simplesmente partilhe um lanche saudável com amigos e familiares. Você vai descobrir que comer nozes pode ser uma parte emocionante de uma dieta saudável.
