Programa de 8 semanas de Corpo Total

Este programa baseado no HIIT é eficiente em termos de tempo, eficaz e sempre em mudança.

Treinamento Intervalo – Sim, Não é um Fad

Imensaios incontáveis e milhares de sujeitos felizes mantêm que o treinamento em intervalos de alta intensidade é um dos métodos mais eficazes para queimar gordura. A intensidade do trabalho significa um enorme défice energético e uma perturbação metabólica dramática, e o processo de recuperação e reparação pode demorar até três dias. Como esse processo requer quantidades de energia, seu corpo ainda está queimando gordura muito tempo depois do exercício em si.

Este fenômeno é exclusivo do trabalho de alta intensidade, e ir para uma corrida de um quilômetro na pista local da escola secundária não vai oferecer os mesmos benefícios. O negócio é o seguinte: se você correr essa milha em oito minutos, você vai queimar cerca de 100 calorias, no total. Mas se você correr 16 sprints de 100 metros, com cada sprint demorando 15 segundos, você ainda cobrirá uma milha, mas terá passado apenas quatro minutos trabalhando e seu fogo metabólico queimará branco por dias depois.

O trabalho de baixa intensidade feito por períodos mais longos tem o seu lugar? Claro. Mas Justin Grinnell, CSCS, fundador da Grinnell Training Systems e proprietário do State of Fitness (mystateoffitness.com) é um fã muito maior do HIIT no condicionamento contínuo.

“Um estudo da Universidade McMasters no Canadá mostrou que o treinamento em intervalos de alta intensidade é uma estratégia potente e eficiente em termos de tempo para induzir numerosas adaptações metabólicas normalmente associadas ao treinamento de resistência tradicional”, diz Grinnell. Os sujeitos deste estudo adotaram o HIIT como seu modo primário de cardio e experimentaram um aumento da capacidade de usar oxigênio para realizar e uma melhor capacidade de deslocamento entre sistemas de energia durante o exercício.

Pôr o HIIT em funcionamento

Com o HIIT, trata-se mais da intensidade do trabalho do que do modo de exercício, e você pode aplicar o protocolo a praticamente qualquer atividade. Em termos de musculação, Grinnell recomenda que se concentre em exercícios compostos com um grande retorno, como aqueles que têm você pressionando, empurrando, puxando, arrastando, jogando ou balançando.

“Um tendão de joelho tem seu lugar, mas ele não aumenta o metabolismo ou produz o mesmo tipo de resposta hormonal favorável que os movimentos compostos, multijoint”, diz Grinnell. “Para queimar gordura e construir ou preservar tecido muscular magro, você precisa realizar grandes movimentos”

Grinnell criou este plano de oito semanas que mistura metcões de corpo inteiro com trabalho de força dedicado e exercícios de escada de alta demanda. “Você só pode fazer conjuntos retos e cardio chato por tanto tempo antes que seu corpo não faça mais mudanças”, diz Grinnell. “Desafiar-se constantemente irá manter os seus treinos frescos e dar-lhe algo pelo qual ansiar.”

O treino de 8 semanas HIIT-Your-Goals

Este programa está dividido em duas fases de quatro semanas. Em cada fase, você vai realizar os mesmos exercícios e treinos, mas as apostas vão subir: mais repetições, mais rounds, mais peso. Eis como eles se decompõem:

Fase 1: Semanas 1-4

Estas semanas são desenhadas para lançar as bases para o seu físico de 2017. Aproxime-se desta primeira fase com o máximo de intensidade que conseguir reunir e ao mesmo tempo esteja atento a quaisquer limitações que possa ter. Por mais nobre que pareça “empurrar-se” no dia 1 de Janeiro, é melhor entrar e testar a profundidade do que mergulhar e obliterar-se.

Fase 2: Semanas 5-8

Agora que tenha uma base sólida de condicionamento, está na hora de afastar essa camada adicional de gordura. Como seu corpo se adaptou ao trabalho, ele responderá rapidamente ao volume adicional aqui, então fique de olho no espelho enquanto seu corpo se transforma.

Em ambas as Fases, você encontrará estes formatos de programação:

• AMRAP. Realize o maior número possível de rondas dos movimentos listados num período de tempo pré-determinado, normalmente de 10 a 20 minutos. Isto mantém o foco no trabalho máximo no tempo mínimo enquanto fornece referências fáceis para a progressão, de acordo com Grinnell. Por exemplo, na Semana 1, você registrará o número total de rondas completadas mais os representantes para o AMRAP de corpo inteiro de 15 minutos. Na Semana 2, você tentará melhorar esse número no mesmo período de tempo.
• Ladders. A escada de Grinnell tem um esquema de descida-reposição que o mantém a trabalhar a um ritmo elevado do início ao fim. Seu foco é fazer o trabalho da forma mais eficiente possível, derramando o máximo esforço em cada representante para acionar a melhor resposta metabólica.
• Circuitos de Força. Movendo-se rapidamente entre exercícios nega ao seu corpo o luxo de uma recuperação completa, adicionando um componente cardiovascular ao treino e aumentando a sua queimadura. Escolha aqui cargas ligeiramente mais pesadas do que o normal para envolver mais fibras musculares de troca rápida – o tipo mais responsável pela forma e aparência do seu físico.

Dia 1: AMRAP de corpo inteiro

Sled Push

Loadar um trenó numa área aberta e agarrar bem os postes com os braços direitos. Empurre o trenó para a frente deliberadamente, conduzindo para a frente com os joelhos e mantendo os quadris baixos até ter percorrido a distância necessária. Vire o trenó para se preparar para a próxima ronda.

Dumbbell Thruster

Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente virados para fora, e segure um conjunto de halteres nos ombros, cotovelos para baixo. Chute os quadris para trás e para baixo para um agachamento profundo, depois estique as pernas e os quadris e fique de pé rapidamente, usando aquele impulso ascendente para empurrar os pesos para cima até à extensão total dos braços. Baixe os pesos para os ombros e vá direto para o próximo rep.

Bumbbell Renegade Row

Entre em uma posição de tábua com as mãos em cima de um conjunto de halteres, colocados paralelamente no chão embaixo dos ombros. Mantenha a cabeça, os quadris e os calcanhares em linha e os quadris em quadrado enquanto rema alternadamente os halteres para cima na sua caixa torácica, mantendo os cotovelos perto dos lados e a cabeça neutra.

Dumbbell Walking Lunge

Segure um conjunto de halteres nos seus lados e dê um grande passo em frente, dobrando ambos os joelhos e descendo directamente para o chão, joelhos sobre os dedos dos pés. Empurre o pé de apoio, estenda ambas as pernas e traga a perna do trilho para a frente, indo direto para o próximo lunge. Continue, alternando as pernas.

Dias 2 & 4: Recuperação Activa

No entanto, Grinnell recomenda dois dias de recuperação activa por semana, idealmente situados entre os seus dias de treino. A atividade suave pode realmente ajudar a acelerar o seu progresso, fazendo o seu sangue fluir, movendo nutrientes para dentro e para fora das células, e queimando um par de calorias enquanto você está nisso, de acordo com Grinnell. Alongar e enrolar espuma nestes dias também pode facilitar a recuperação enquanto melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Aqui estão alguns exemplos de grandes atividades do dia de Recuperação Ativa. Estas devem ser feitas a um ritmo fácil a moderado durante 30 a 60 minutos, no máximo.

• Pilates
• Caminhada
• Ciclismo
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Naddleboarding
• Paddleboarding
• Canoeing

Dia 3: Força & Escadas de Condicionamento

Push-Up

Põe as mãos fora da largura dos ombros afastadas no chão e estende as pernas atrás de ti para que a cabeça, os quadris e os calcanhares fiquem em linha. Mantendo o corpo rígido, abaixe lentamente o peito até que os cotovelos façam ângulos de 90 graus. Pressione com força para o início.

Abraço de Cálice

Pernas com os pés afastados na largura do ombro e segure um haltere no peito com os cotovelos para baixo, peito levantado. Dobre os joelhos e agache-se até paralelo ou abaixo se puder, depois empurre através dos calcanhares e estique as pernas e ancas para voltar a estar de pé.

Pull-Up Assisted Pull-Up

Pouse numa caixa e enrole uma super-banda à volta de uma barra de tracção. Segure a barra com uma mão e entre na banda com um pé. Saia completamente da caixa com a sua outra perna e pendure-a na barra. Contraia as omoplatas, em seguida, dirija os cotovelos para baixo e para trás para puxar o peito até a barra e faça uma breve pausa, depois abaixe até o início.

Burpee

De pé, agache-se e coloque as mãos no chão, depois pule as pernas atrás de si para dentro de uma tábua. Faça um push-up, salte os pés para baixo, depois estique as pernas e os quadris e salte para o ar o mais alto que puder, alcançando as mãos por cima. Aterre e vá imediatamente para o próximo rep.

Bola de Medicação Slam

Segure uma bola de medicina não-reactiva com ambas as mãos à sua frente. Em um movimento, levante a bola em cima, estendendo os braços o mais alto possível enquanto se aproxima dos dedos dos pés, depois use todo o seu corpo para bater – baixando os quadris, contraindo os abdominais e usando os braços para bater a bola no chão. Pegue-a e repita imediatamente.

Dia 5: Circuitos de Força & HIIT

Barbell Deadlift

Passe atrás de uma barra com os pés afastados, dedos dos pés por baixo da barra. Mantenha as costas planas, chute os quadris para trás, depois dobre os joelhos até conseguir agarrar a barra do lado de fora das pernas com uma pega alternada. Segure o núcleo, retraia as omoplatas e depois levante-se, estendendo os joelhos e os quadris ao mesmo ritmo para puxar a barra em linha recta para cima ao longo da parte da frente do corpo até à extensão total. Volte lentamente para o início, toque brevemente para baixo e repita de imediato.

Prensa de Bancada Dumbbell Bench Press

Segure um conjunto de halteres com os braços estendidos para cima sobre o peito, com as palmas das mãos viradas para longe de si. Dobre os cotovelos e baixe os pesos lentamente até os braços fazerem ângulos de 90 graus e os cotovelos estarem alinhados com os ombros. Estenda forçosamente os braços até ao início, apertando o peito no topo.

Carro do agricultor

Grab um conjunto pesado de halteres ou chaleiras e segure-os de lado com as suas omoplatas recolhidas e embaladas. Dê pequenos passos em frente com os joelhos ligeiramente dobrados para evitar oscilações dos pesos e caminhe rapidamente até cobrir a distância necessária.

Airdyne Bike

Ajustar a bicicleta a uma tensão e pedal moderado e puxar o mais forte e rápido possível durante o tempo atribuído. Durante os intervalos de descanso, tire os pés dos pedais e solte os manípulos até que seja hora de ir novamente (ou ser atingido na panturrilha).

Máquina de remo

Ajuste as correias dos pés através do seu peito do pé e pegue com a mão no manípulo. Mantendo os calcanhares plantados e os braços e costas direitos, use as pernas para empurrar com força até à extensão total, depois use os braços para puxar o punho em direcção ao peito, conduzindo os cotovelos para trás e inclinando-se para trás a partir dos quadris. Reverta os passos e deslize para a frente para voltar ao início.

Inverted Row

Posicione uma barra num suporte à altura das coxas ou mais abaixo. Segure a barra com a largura do ombro e estique as pernas. Levante os quadris e apoie o núcleo para que seu corpo forme uma linha reta. Conduza os cotovelos para trás, mantendo os braços perto dos lados e o corpo rígido, e puxe-se para cima. Baixe lentamente até o início e repita imediatamente.