1. Coisas a Saber Antes de Iniciar o Plano de Treino de 4 semanas
Antes de saltar para o primeiro treino, quero deixar bem claro que você pode não ver nenhuma mudança física em quatro semanas, e isso é absolutamente OK. Acompanhe como você se sente antes de tudo. Sente-se mais forte enquanto carrega as suas compras? É mais fácil subir quatro lances de escadas? Você consegue segurar uma prancha 10 segundos mais do que há três meses atrás? Estes são todos grandes feitos e não devem passar despercebidos ou desapercebidos. Se vires mudanças, fantástico! Mas lembre-se, a menos que você tenha sido sedentário, você pode não ver mudanças drásticas, mas isso não deve desanimá-lo.
Dito isso, também é importante notar que o exercício sozinho não vai ajudá-lo a baixar 10 quilos ou a engordar até 15% de gordura corporal. Pode ajudar, mas também vai precisar de se concentrar na sua nutrição.
Como treinador, não estou autorizado a prescrever conselhos de dieta ou a criar planos de refeições, mas recomendo comer mais alimentos inteiros, minimamente processados e ter a certeza de que se mantém hidratado. Se você estiver interessado em obter mais informações e conselhos nutricionais, consulte um dietista registrado.
Não subestime a importância do sono, do controle do estresse e do trabalho de recuperação (massagens, alongamentos, exercícios preventivos e trabalho de mobilidade). Primeiro, você provavelmente se sentirá muito melhor, e segundo, fazer todas essas coisas pode ajudá-lo a perder peso, se esse for o seu objetivo.
Você notará que eu não listei a quantidade de peso que você está levantando porque isso vai variar de pessoa para pessoa. Eu recomendo levantar cerca de 75 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição. Aqui está um guia detalhado sobre como saber quanto peso você deve estar levantando. Cada semana, você pode aumentar de peso à medida que o seu corpo começa a se aclimatar à carga e ao movimento. Na última semana, alivie ligeiramente os seus pesos (cerca de 40% mais leve) para evitar atingir um platô.
Adiante, você verá que há apenas três exercícios de força, dois exercícios de cardio, e dois dias opcionais, dependendo de como você está se sentindo. Isto porque para ver o progresso e construir força, você tem que ser consistente com seus treinos, e não apenas fazer treinos aleatórios toda vez que você bate no ginásio. Você deve repetir os seguintes treinos por quatro a seis semanas. Isto irá ajudá-lo a acompanhar o seu progresso, dominar os movimentos e construir músculos.
Este plano apresenta muitos supersets e trisets, o que significa que você estará fazendo um mínimo de dois exercícios costas com costas, com pouco ou nenhum descanso entre cada movimento. Eles estão listados em grupos com letras, por exemplo: A1, A2, e A3. Isto significa simplesmente que todos esses movimentos devem ser feitos em conjunto para o conjunto designado e esquema de repetição. Depois de completar um grupo, você levará 45 segundos para um minuto de descanso e avançará para o grupo seguinte.
Agora que nós temos isso fora do caminho, é hora de começar a trabalhar.
2. Dia 1
Antes de cada treino, certifique-se de que fez um aquecimento completo para aquecer os seus músculos e estar pronto para a carga que vai colocar no seu corpo. Aqui está um aquecimento dinâmico que eu gosto. Também recomendo fazer alguns exercícios de activação dos núcleos e dos glúteos para prevenir lesões e garantir que os seus músculos abdominais e glúteos estão a disparar como deveriam.
- A1. Agachamento com halteres (modificação: agachamento com peso corporal, agachamento com halteres, ou agachamento com halteres): quatro conjuntos de 12 repetições
- A2. Fila de bengala: quatro conjuntos de 12 repetições
- A3. Tábua de cotovelo: 30 segundos (se você for um iniciante, comece com 10 segundos)
- B1. Impulso do quadril do Barbell (modificação: ponte de cola ou ponte de cola ponderada): quatro conjuntos de 10 repetições
- B2. Mosca de leito: quatro conjuntos de 10 repetições
- B3. Pallof press: 10 repetições de cada lado
- C1. Lunge lateral com knee drive (modificação: lunge lateral alternada): quatro conjuntos de 10 repetições em cada perna
- C2. Bicep curl: quatro conjuntos de 10 repetições em cada braço
Após ter completado o treino, não se esqueça de arrefecer e recuperar. Isto pode ser na forma de enrolar espuma, fazer trabalhos de mobilidade com um profissional, ou alongar. Certifique-se de re-hidratar e reabastecer o seu corpo. Aqui estão mais informações sobre nutrição de recuperação de um dietista registrado.
3. Dia 2
Para aliviar qualquer dor que possa ter, recomendo que enrole espuma ou tome um banho de sal epsom – continue a andar!
O treino de hoje vai ser bastante leve. Se você é um iniciante, eu recomendo fazer uma forma leve de cardio como uma corrida de 15 a 20 minutos, ciclismo ou natação. Se você for mais avançado, faça pontaria para 30 minutos de cardio. O que você escolher fazer, saiba que não precisa ser extremamente intenso; hoje deve ser tratado como um dia de recuperação ativa, o que significa que você está permitindo a recuperação do seu corpo, mas ainda se movimentando.
Se você estiver se sentindo realmente dolorido, eu recomendo seguir um fluxo de yoga ou fazer uma longa caminhada. Não se esqueça de descansar um pouco esta noite, porque amanhã, estamos treinando força.
4. Dia 3
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Não se esqueça de aquecer antes de começar este treino. Recomendo vivamente a realização de alguns exercícios de glúteo-ativadores e ativadores do núcleo, uma vez que os elevadores que você vai fazer utilizam esses grupos musculares. Prepare sua playlist favorita e vamos trabalhar!
- A1. Hex bar deadlift (modificações: deadlift por cabo ou dumbbell deadlift): quatro conjuntos de 12 repetições
- A2. Push-up: quatro conjuntos de 10 repetições
- B1. Dumbbell walking lunge: quatro conjuntos de 10 repetições em cada perna
- B2. Pressão no ombro: quatro conjuntos de 10 repetições
- C1. Cacho de tendão deitado: três conjuntos de 10 repetições
- C2. Russian twist: três conjuntos de 20 repetições
Não se esqueça de arrefecer, re-hidratar e reabastecer após o treino!
5. Dia 4
Como você está se sentindo? Dorido? Bem? Se você está se sentindo dolorido, continue se movendo e faça um exercício de baixo impacto como pedalar, nadar, fazer ioga ou dar uma caminhada hoje. Se você está se sentindo muito bem, recomendo fazer de 10 a 45 minutos de cardio, dependendo do seu nível de fitness. Você pode fazer cardio tradicional como correr ou trocá-lo com um exercício de baixo impacto, mas intenso cardio. Não se esqueça de fazer espuma, esticar, manter os níveis de stress baixos, e prepare-se para amanhã!
Veja isto!
Class FitSugar
6. Dia 5
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Hoje vai ser um pouco mais intenso que os outros dias, mas eu sei que você pode fazer isso. Este treino é tudo sobre condicionamento, o que significa que você vai estar trabalhando um pouco mais e realmente aumentando o seu ritmo cardíaco. Como sempre, trabalhe num ritmo que se sinta confortável para si. Se precisares de mais descanso, leva-o. Se você precisar de água, beba. Não se esqueça de aquecer antes de começar!
Cardio: três a quatro rodadas
- A1. Máquina de fila: 250 metros
- A2. Tábua lateral (modificação: ponte lateral): 30 segundos de cada lado
Força
- B1. Pull-up (modificação: latl-down): três conjuntos de oito repetições
- B2. Dumbbell step-up: três conjuntos de 10 repetições em cada perna
- B3. Ball slam (modificação: alpinista): três conjuntos de 10 repetições
- C1. Dumbbell bench press: três conjuntos de 12 repetições
- C2. Stance deadlift estreito: três conjuntos de 10 repetições
- C3. Sprint de banda de resistência (modificação: joelhos altos): três conjuntos de 30 a 50 metros ou 30 segundos se parado
Não se esqueça de arrefecer, re-hidratar e reabastecer após o treino!
7. Dia 6 e Dia 7
Você conseguiu oficialmente passar uma semana do treino – parabéns! Se o seu corpo está extremamente dorido, não se esforce. Em vez disso, considere fazer yoga ou apenas dar uma caminhada. Se você se sente bem, sinta-se livre para fazer o que for melhor para você: uma aula de força com seu amigo, um treino de Zumba, ou o que mais você quiser.
Não se esqueça, você deve seguir este plano de treino por quatro a seis semanas. Depois disso, você pode progredir nos exercícios e aumentar o peso que você está levantando, ou começar um novo plano de treino.