Parece haver muitos artigos que sugerem que as pessoas têm um punhado de nozes ou sementes para obter seus ácidos graxos ômega-3. Embora este não seja um conselho totalmente errado, não é exactamente o mais exacto. O problema é que ele assume que todos os ômega-3 são intercambiáveis, quando na verdade eles não são. Existem na verdade várias iterações diferentes das gorduras, e infelizmente as que provêm das plantas não são tão saudáveis como as que provêm dos peixes gordos (e felizmente para os vegetarianos, algas).
Aqui está um breve resumo: A variedade de ômega-3 nas plantas é α – ácido linolénico (ALA). Os ômega-3 nos peixes são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Os humanos não são capazes de fazer EPA ou DHA a partir do zero; precisamos de os comer ou de os formar a partir de ácidos gordos mais curtos (como o ALA). O corpo é capaz de converter ALA em EPA e DHA através de uma cadeia de reacções químicas que geralmente têm lugar no fígado. Nesta sequência de eventos, o DHA é o produto final, chegando um par de etapas após o EPA. (Para uma decomposição detalhada de todas as reacções necessárias para levar ALA a DHA, ver isto.)
O problema é que a conversão não é muito eficiente, com apenas uma pequena percentagem de ALA a fazer todo o caminho até ao DHA. Isto deve-se em parte à competição dos ácidos gordos ómega 6, que as pessoas tendem a comer em quantidades mais elevadas do que os ómega 3 em geral.
“O corpo humano pode converter as plantas ómega 3 em peixes ómega 3, mas em muitas pessoas este processo não parece funcionar muito bem”, diz Philip C. Calder, professor de Imunologia Nutricional na Universidade de Southampton, que estuda gorduras ómega. “Uma razão para isso pode ser a alta quantidade de ômega-6 que as pessoas comem – estes param a conversão do corpo das plantas ômega-3”
Então as pessoas que dependem dos ômega-3 das plantas podem ainda estar com pouca DHA e EPA, já que a conversão não é tão eficiente”. Em outras palavras, comer nozes para obter seus ômega-3s pode não ser suficiente. “É muito importante para os consumidores estarem conscientes de que alguns ômega-3 vêm de plantas e alguns vêm de peixes”, diz Calder. “Estes ômega-3 não são a mesma coisa.”
O maior problema – e a razão de qualquer um destes importar – é que os diferentes ômega-3 têm efeitos diferentes sobre a nossa saúde. Os ácidos gordos de cadeia longa, EPA e DHA, são bem conhecidos por reduzirem a inflamação no organismo, e são particularmente bons para o sistema cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, e para o cérebro, reduzindo o risco de demência. Eles também são importantes para as mulheres grávidas com desenvolvimento cerebral, que devem ter um cuidado especial para se adaptar a eles. A maior parte da ALA, que não é convertida em EPA e DHA, ainda desempenha papéis importantes no corpo, desde a estrutura das membranas celulares até ao uso como energia ou armazenamento de energia. E os ômega-6, embora essenciais em níveis baixos, estão ligados à inflamação em níveis mais altos. A maioria das pessoas come muito mais ômega-6, que são encontrados em vários alimentos, incluindo aves, ovos, grãos e nozes, do que ômega-3 de qualquer tipo.
Então tenha em mente a diferença nas gorduras ômega-6, e mais importante, o fato de que, embora DHA, EPA e ALA caiam todos sob o guarda-chuva ômega-3, eles não são intercambiáveis. Juntar todos os ômega-3 pode não ser sensato. Juntar ômega-3 e ômega-6 é provavelmente ainda menos sábio.
“Há um papel na saúde humana tanto para a planta quanto para os peixes ômega-3”, diz Calder, “mas os peixes ômega-3 são mais ativos no corpo”. O ideal é que as pessoas obtenham seus ômega-3s de alimentos como os peixes”. Se não comeres muito peixe, talvez queiras suplementar com suplementos de óleo de peixe. E para aqueles que não comem nenhum peixe, os suplementos de óleo de algas servem perfeitamente, uma vez que as algas contêm DHA. Em qualquer caso, lembre-se que os ômega-3 da terra são bons, mas os do mar são muito melhores.