Aconteceu com todos nós em algum momento ou outro; acordar depois do que parece ser uma boa noite de sono, apenas para descobrir que ainda é meio da noite. Pode ser tão frustrante sacudir horas antes do alarme soar, especialmente quando não se consegue voltar a dormir. Se você se perguntar por que está acordando cedo sem motivo, pode haver algo que seu corpo está tentando lhe dizer. E ouvi-la pode ajudar a resolver o problema.
Roteinas desordenadas, interrupções nos seus ritmos circadianos, tempo de tela e estresse podem fazer você ficar bem acordado horas antes do seu alarme, diz a Dra. Seema Sarin M.D., diretora de medicina de estilo de vida da EHE Health.
Uma nova rotina, mesmo que tenha benefícios de outras formas, pode fazer você acordar de repente de manhã, diz ela. “As coisas podem começar a rastejar lentamente em você, fazendo você perder a noção do tempo”, diz ela. Sem os “pontos estruturais” a que você está acostumado, diz ela, seus ciclos de vigília e sono podem se sentir desligados.
Qualquer coisa que mexa com seus ritmos circadianos – os sinais hormonais que dizem ao seu corpo quando acordar e quando sentir sono – também pode fazer você ficar alerta no início da manhã. A falta de luz, diz o Dr. Sarin, é um problema particular. “Baixos níveis de luz podem fazer o seu ritmo circadiano ficar dessincronizado ao reduzir os sinais baseados na luz”, diz ela. Seu corpo vai acordar em resposta à luz, então se você estiver vivendo em um ambiente escuro o tempo todo – ou de repente ficar exposto a uma inundação de luz às 3 da manhã – é provável que seu cérebro vai ficar confuso e sacudir você acordado.
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“Stress, ansiedade e preocupação também podem desempenhar um grande papel para influenciar o seu padrão de sono e podem ser a razão pela qual você está acordando mais cedo”, diz o Dr. Sarin. Qualquer coisa desde medos sobre as finanças até stress em torno dos relacionamentos pode fazer com que o seu ciclo sono-vigília mude, induzindo insônia ou fazendo com que você acorde mais cedo.
Raced thoughts, dwelling on concerns, and stressing about the demands of the day ahead can also contribute to sleep maintenance insomnia, where you can fall as sleep asleep, but have trouble staying as sleep. Uma característica comum do distúrbio é acordar muito cedo sem poder adormecer novamente, e tende a afetar mais as mulheres do que os homens, especialmente à medida que envelhecemos. Certos químicos cerebrais que regulam os nossos ritmos circadianos e encorajam o sono profundo começam a diminuir nas primeiras horas da manhã, razão pela qual o despertar matinal associado à insónia de manutenção do sono pode ser um pouco complicado de resolver.
As pessoas que gerem certas condições de saúde mental como depressão, ansiedade, TEPT e distúrbio bipolar também podem ser propensas a acordar demasiado cedo. A abordagem de questões emocionais subjacentes pode ser um passo útil no controle da insônia, e a National Sleep Foundation sugere que a terapia cognitiva comportamental para insônia (CBTI) pode ajudar.
Se você se sente cronicamente cansado de forma contínua, além de se encontrar acordado antes do sol nascer, a apnéia do sono, um distúrbio em que a sua respiração pausa durante o sono, também pode ser um fator. Muitos lidam com o distúrbio sem se darem conta de que o têm. A apneia do sono é mais provável que ocorra durante a fase REM do sono, quando seus músculos estão paralisados, a fim de evitar movimentos físicos induzidos pelo sonho. Esta paralisia muscular também pode contribuir para a perturbação dos padrões respiratórios, o que pode causar uma respiração demasiado fraca e pausas na respiração. Estas perturbações respiratórias também diminuem a qualidade do sono, e podem contribuir para o despertar matinal e a insónia crónica.
O tempo de espera também pode ser um factor de despertar matinal precoce. “O tempo excessivo de tela pode ter um impacto prejudicial sobre o sono, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento”, diz o Dr. Sarin. A luz dos dispositivos elétricos pode manter o cérebro alerta e despertado, mesmo quando é hora de descansar. Isso pode ter um efeito de arrastamento nos seus padrões de sono, diz ela, levando à possibilidade de sentar-se em pé às 2 da manhã
Identificar os fatores subjacentes que podem estar contribuindo para que você acorde muito cedo é a chave para conseguir dormir melhor. Stress, distúrbios de humor e saúde mental, e certas condições físicas podem representar desafios para o seu sono. Tratamentos como o CBTI revelam-se super eficazes para tratar insônia sem o uso de medicamentos para dormir.
Se toma medicamentos para o tratamento da saúde mental, não se esqueça de consultar o seu médico antes de fazer quaisquer alterações ao seu plano de tratamento. Independentemente da origem dos seus distúrbios do sono, a consciência combinada com tratamentos eficazes pode ajudar a restaurar o seu sono, e deixá-lo adormecer num instante.
Expert:
Dr. Seema Sarin M.D.
Estudos citados:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Efeitos da luz nos ritmos circadianos humanos, sono e humor. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia : pesquisa do sono e medicina do sono, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x