Os 27 hábitos alimentares menos saudáveis para a sua cintura

As nossas casas estão cheias de armadilhas de comida escondidas, e simplesmente estar ciente de algo tão simples como o tamanho de uma tigela pode influenciar o quanto você come. Por exemplo, um estudo realizado no escritório do Google em Nova Iorque descobriu que colocar M&Ms em recipientes opacos, em oposição aos de vidro, e dar mais espaço de prateleira mais proeminente para lanches mais saudáveis reduziu o consumo de doces em 3,1 milhões de calorias em apenas sete semanas. Então, o que isso significa para o seu peso? A lição aqui é clara: Limpe o lixo alimentar das suas bancadas para começar a perder peso e fazer melhores escolhas.

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Se o teu corpo tem uma grande falha, é esta: Leva 20 minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que já teve o suficiente. Um estudo no Journal of the American Dietetic Association descobriu que os comedores lentos consumiam 66 calorias a menos por refeição, mas em comparação com os seus pares comedores rápidos, eles sentiam que tinham comido mais. O que são 66 calorias, pergunta você? Se conseguir fazer isso em cada refeição, perderá mais de 20 libras por ano! Para perder ainda mais peso, talvez corte os alimentos comuns que você come rapidamente: 101 Alimentos Rápidos Mais Rápidos do Planeta.

Essa é uma receita para o desastre. Quando você sente que não pode desfrutar de algo indulgente de tempos em tempos, isso pode deixá-lo com desejos difíceis de serem satisfeitos. Então aproveite essa comida que você tem estado de olho – desde que não sejam as Refeições Enganosas que nunca valem a pena, de acordo com um especialista.

Podes pensar que é benéfico para o teu salário de hora a hora, ou para provar o teu patrão, mas almoçar na tua secretária não está a fazer nenhum favor à tua cintura. E você não é o único que está fazendo isso. De acordo com a pesquisa conduzida pelo grupo NPD, cerca de 62% dos profissionais americanos que trabalham jantam “al-desko”. A questão é que você está comendo distraidamente, o que pode fazer com que você consuma até 50% mais calorias do que você pretendia, de acordo com uma revisão de 2013 no American Journal of Clinical Nutrition. Em vez disso, tire um minuto do trabalho e jante na sala de descanso, em um parque próximo, ou até mesmo em um restaurante.

Um estudo no Journal of Public Policy & O marketing mostra que, comparado com pedir uma refeição à la carte, você pega cem ou mais calorias extras, optando pela “combinação” ou “refeição de valor”. Porquê? Porque quando você encomenda itens empacotados juntos, é provável que você compre mais comida do que quer. É melhor encomendar a sua comida de forma fragmentada. Assim, você não será influenciado por esquemas de preços concebidos para tirar mais alguns centavos do seu bolso.

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Você consegue evitar a tigela de doces do escritório, o que é bastante impressionante – especialmente em dias super estressantes – mas você tem que soltar um pouco de vapor de alguma forma. Se não o fizer, pode levar a níveis cronicamente elevados de cortisol, causando problemas de sono e imunidade, anomalias no açúcar no sangue e aumento de peso. (Relacionado: Os níveis de cortisol e estresse são culpados por seu ganho de peso?)

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Você come enquanto assiste T.V.

Um estudo da Universidade de Vermont descobriu que participantes com excesso de peso que reduziram seu tempo de TV em apenas 50% queimaram uma média adicional de 119 calorias por dia. Isso é uma perda anual automática de 12 libras! Maximize esses resultados através de multitarefas enquanto assiste – mesmo tarefas domésticas leves irão aumentar ainda mais a sua queima calórica. Além disso, se as suas mãos estiverem ocupadas com pratos ou lavandaria, terá menos probabilidades de petiscar sem pensar – o outro principal perigo profissional associado ao tempo do tubo.

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Você corta grupos alimentares inteiros de cada vez

Se você acabou de saltar para o Paleo ou para o vagão de baixo teor de carboidratos, prossiga com cautela! Muitas vezes as dietas que cortam grupos alimentares inteiros não permitem o equilíbrio e a moderação de que precisamos para seguir um plano alimentar saudável e vitalício. Além disso, as dietas que seguem estes planos podem ser propensas a deficiências nutricionais potencialmente perigosas. Ou pode simplesmente aborrecer-se com o seu plano restrito e acabar por comer em excesso no caminho.

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Você come a maior parte das suas refeições fora

Você vai poupar dinheiro e calorias! Inúmeros estudos mostram que a tarifa de restaurante é alta em calorias e carregada com sal, o ingrediente que causa o inchaço da barriga. Cozinhar as suas próprias refeições pode ajudá-lo a cortar em ambas as medidas. Na verdade, pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que os cozinheiros caseiros consomem quase 200 calorias a menos do que as pessoas que comem fora com mais frequência. Para algumas ideias de almoços dignos de baba, veja estes 25 almoços super saudáveis com menos de 400 calorias.

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Você fica de pé enquanto come

Somos todos a favor de reuniões de caminhada, desde que não sejam reuniões de almoço. Isso porque os estudos descobriram que as pessoas que ficam de pé enquanto almoçam acabam por se lascarem 30% mais na sua próxima refeição, em comparação com as que se sentam. Os pesquisadores especulam que é porque nosso corpo inconscientemente descarta uma refeição de pé como uma “falsa refeição”, o que nos leva a comer mais no final do dia.

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Come-se em pratos grandes

Um estudo descobriu que, quando dada uma opção, 98,6% dos indivíduos obesos optam por pratos maiores. Tradução: Mais comida, mais calorias, e mais gordura corporal. Mantenha suas porções sob controle, escolhendo pratos menores. Se necessário, você pode sempre voltar por segundos.

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Você se serve da mesa

Resista a definir os alimentos no estilo buffet ou familiar, e opte por servi-los da cozinha. Um estudo na revista Obesity descobriu que quando a comida é servida da mesa de jantar, as pessoas consomem 35% mais durante a refeição. Quando uma ajuda adicional requer sair da mesa, as pessoas hesitam em voltar para mais.

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Comes num horário irregular

Um horário de alimentação irregular pode prejudicar o seu metabolismo. Uma pesquisa da John Moores University em Liverpool descobriu que as mulheres que flutuavam entre refeições baixas e altas calorias estavam menos felizes com seu corpo do que aquelas cujos pratos continham um número similar de calorias de refeição em refeição. Mas não é apenas o tamanho flutuante das refeições que pode fazer descarrilar os seus objectivos de perda de peso. Um estudo da Universidade Hebraica de 2012 descobriu que os ratos que eram alimentados com alimentos ricos em gordura ganharam mais peso esporadicamente do que os ratos que faziam uma dieta similar em um horário regular. A sua jogada? Descubra quantas calorias você precisa para alcançar o peso desejado e divida uniformemente esse número pelas três, quatro ou cinco refeições e lanches que você come por dia. Procure que cada uma das suas refeições tenha aproximadamente esse tamanho e coma-as aproximadamente à mesma hora todos os dias. Para mais dicas de reforço do metabolismo, veja estas 55 Melhores Maneiras de Reforçar Seu Metabolismo!

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Você sempre limpa o seu prato

E você não precisa necessariamente fazê-lo. Coma até estar 80% cheio, depois pare. No Japão, este método é chamado de hara hachi bun me, o que significa aproximadamente “comer até estar oito partes (de dez) cheio”. Lembre-se, você pode sempre comer um lanche com alto teor de proteína mais tarde. Faça dele um desses 25 Melhores Lanches com Alto Teor de Proteína na América!

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Você come sempre que está emocionalmente

Um estudo da Universidade do Alabama descobriu que comedores emocionais – aqueles que admitiam comer em resposta ao estresse emocional – tinham 13 vezes mais probabilidade de estar acima do peso ou obesos. Se você sente vontade de comer em resposta ao estresse, tente mastigar um pedaço de chiclete, beber um copo de água ou dar uma volta pelo quarteirão. Crie uma resposta automática que não envolva comida e evitará que você sobrecarregue de calorias.

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Comes comida de restaurante grátis

Breadsticks, biscoitos, batatas fritas e salsa podem ser de cortesia em alguns restaurantes, mas isso não significa que não vais pagar por eles. Cada vez que você come um dos pães de oliva grátis do Olive Garden ou os biscoitos Cheddar Bay do Red Lobster, você está adicionando 150 calorias adicionais à sua refeição. Coma três durante o jantar e isso são 450 calorias. Também é aproximadamente o número de calorias que você pode esperar para cada cesta de batatas fritas de tortilha que você conseguir no seu restaurante mexicano local. Pior ainda, nenhuma dessas calorias vem junto com qualquer valor nutricional redentor. Considere-as comida de plástico em esteróides.

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Pede o almoço quando tiveres fome

Quando for altura de pedir, eis o nosso conselho: pede antes do tempo. Tipo, logo depois de entrar no escritório. Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade Carnegie Mellon descobriram que quando as pessoas pediam o almoço mais de uma hora antes de comer, os dieters escolhiam refeições com uma média de 109 calorias a menos do que aqueles que pediam imediatamente antes do almoço. O raciocínio por trás das calorias guardadas? A sua vontade de escolher refeições saudáveis deteriora-se rapidamente quando a sua mente está distraída por um estômago a roncar que anseia por comida densa em energia. Fale sobre estar com fome.

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Você come no seu quarto

Uma análise publicada na revista Sleep Medicine descobriu que manter uma televisão no quarto estava associado a um tempo de sono total mais curto. Não é apenas a televisão que vai impedir que você tenha uma noite de sono reparadora (que, se você ainda não sabia, é uma das regras essenciais para a perda de peso); é também o nariz na cama. Quando você reserva seu quarto para dormir, você pode treinar seu cérebro e corpo para associar o escorregamento sob as cobertas com o sono, tornando muito mais fácil pegar alguns ZZZ’s.

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Você bebe a maior parte das suas calorias

Sim, este mau hábito alimentar vai para tudo, desde refrigerantes e álcool a sumos de limpeza e chás engarrafados. Isso porque as bebidas muitas vezes carecem de gorduras e fibras saudáveis: dois nutrientes saciantes que mantêm as dores de fome à distância. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes acabavam bebendo mais (e assim consumiam um número maior de calorias) até se sentirem satisfeitos, em comparação com quando comiam alimentos sólidos.

Existem vários fatores em jogo quando se trata de saciedade, e os especialistas acreditam que tanto o som quanto o ato físico de mastigar ajuda a monitorar o seu consumo; eles acham que mastigar vai até mesmo aumentar a saciedade melhor do que babar. Então, pegue uma sugestão de um estudo recente publicado na mesma revista – que descobriu que smoothies grossos faziam as pessoas se sentirem mais cheias que uma bebida fina com a mesma quantidade de calorias – adicionando uma generosa colher de iogurte grego e uma pitada de nozes crocantes aos seus batidos de proteínas de manhã.

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Coma qualquer alimento que consiga encontrar

A manutenção de petiscos saudáveis à mão em todos os momentos torna difícil falhar. Sem eles, o seu “eu” esfomeado irá provavelmente escavar em qualquer comida de alto teor calórico em que consiga deitar as mãos. Corte os legumes e guarde-os no frigorífico para mergulhar em hummus, mantenha a fruta numa tigela num balcão perto das chaves, e guarde-os num sortido de nozes. Procurando por mais idéias? Vê estes lanches com alto teor de proteínas.

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Comes quando não tens fome

Apenas porque vais ver um filme não significa que tenhas de comprar pipocas extra-grandes. O mesmo vale para os restos de comida da reunião da manhã que foi colocada na sala de descanso. Só porque é de graça ou porque está aborrecido, não quer dizer que deva comer. Sempre que vires comida que te esteja a tentar, pergunta-te: “Estou mesmo com fome?” Testa-te a ti próprio, bebendo uma chávena de água e esperando 10 minutos. Cerca de 60% das vezes, as pessoas respondem inadequadamente à sede comendo em vez de bebendo, de acordo com um estudo de Fisiologia & Behavior study. É uma das razões porque você está sempre com fome.

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Você está sempre tentando cozinhar algo novo

Todos nós já passamos por isso. Chegas a casa demasiado tarde e estás demasiado exausto para lidar com o jantar. Nove em cada dez vezes, a solução ou é encomendar ou aquecer uma pizza congelada. O problema com essas soluções é que a refeição média de take-out pode subir a mais de 1.000 calorias e a pizza congelada não é a refeição dietética bem balanceada dos seus sonhos. É por isso que é importante elaborar um plano de refeição. Você pode até nos deixar fazer isso! O nosso plano de refeição saudável de 1 semana) mostra-lhe como é fácil preparar com antecedência. Assim, pode ter sempre alimentos saudáveis prontos a consumir para quando o tempo está apertado, a fome é alta e a sua energia baixa.

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Ouvir música enquanto come

Está na hora de acabar de uma vez por todas com os jantares de televisão. Segundo um estudo de Qualidade e Preferência Alimentar, as pessoas que ouviam música com auscultadores enquanto comiam consumiam significativamente mais da mesma comida do que aquelas que não estavam a improvisar.

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Você sempre tem uma touca de dormir

O álcool pode deixá-lo sonolento, mas inibe a sua capacidade de ter um sono profundo de qualidade mais tarde à noite. O ideal é não tomar nenhuma bebida de 90 a 120 minutos antes de dormir. Isto dará tempo suficiente para o seu corpo metabolizar o álcool antes de o seu corpo transitar para as fases profundas do sono.

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Vocês vão para a estação de suplemento no vosso café

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Se o vosso café sabe a gelado, estão a fazê-lo mal. A adição de pacote sobre pacote de açúcar acabará por provocar o aumento e a queda do açúcar no sangue – o que o faz ansiar por alimentos pouco saudáveis – e pode acabar por levar a um aumento de peso. E não é só com o açúcar que você tem que se preocupar se você está procurando economizar calorias. De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Public Health, os investigadores descobriram que quase 70% dos consumidores de café bebem café com adição de calorias (incluindo açúcar e cremes); dessas pessoas, cerca de 16% da sua ingestão calórica diária provém de um gole na sua mistura de café. Esses 16 por cento se traduzem em mais 70 calorias por dia a mais do que os que não bebem café. Há alguns suplementos que podem ser usados – como canela ou um pouco de leite de amêndoa – mas não use essas 7 coisas que você nunca deve adicionar ao seu café.