Você está cansado dos seus antigos treinos em casa? Os que você limpou no início da quarentena, quando estava desesperadamente à procura de treinos para fazer em casa? Se os seus antigos treinos fáceis em casa estão a começar a aborrecer-lhe, não procure mais. Nós compilamos uma lista de movimentos complexos de cardio que o ajudarão a ser triturado entre o seu sofá e a sua mesa de café.
Afinal, pelo menos por mais alguns meses, a sala de estar é o novo ginásio da casa. E por causa disso, exercícios fáceis – não aqueles que não te fazem suar, mas do tipo que requer pouco equipamento e know-how – estão na mente de todos. Então, se você quer fazer um simples treino em casa que vai fazer você suar e gritar e curar o tédio básico do treino em casa, aqui vai você.
Esses movimentos de alta intensidade não são apenas bons e simples treinos em casa. Estes exercícios que você pode fazer em casa também são divertidos.
Fizemos um treino em casa fácil, composto por 15 movimentos de força e cardio que podem ser realizados na sua sala de estar, em menos de 30 minutos, tornando-o um treino em casa muito rápido. Juntos, o treino vai tonificar os seus pontos fracos, fazer o seu sangue fluir e bombear o coração, e permitir-lhe supervisionar (pelo menos em teoria) os seus filhos nas proximidades enquanto estiver a fazer o treino. Enfaixem juntos o seguinte em uma ordem de sua escolha e continuem assim.
Core Home Workout Moves
Sit-Ups. Básico, mas eficaz. Aponte para 20 para começar, e trabalhe seu caminho até 50 uma vez que você seja um profissional. Não coloque os pés debaixo de uma cadeira ou mesa para obter o efeito máximo.
Crunches. Estas versões em tamanho de mordida de toda a enchilada isolam os músculos abdominais menores e mais profundos em seu movimento. Dispara para três conjuntos de 20,
Bicicletas. Deita-te de costas no ar, joelhos dobrados. Coloque suas mãos atrás da cabeça. Comece a bombear as pernas no movimento clássico da bicicleta, vigorosamente, durante um minuto.
Planks. Mãos para baixo, o melhor movimento de tonificação do peso corporal que conseguir fazer. Descanse nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas e as pernas direitas. Segure por um minuto.
Movimentos de Treino de Corpo em Casa
Agachamentos. Costas direitas, pés ligeiramente virados para fora. Baixe o assento até à altura dos joelhos. Faça dois conjuntos de 10. Advanced/Dad version: faça-os com o seu filho nas costas.
Lunges. Este é o melhor quad toner da cidade. Comece de pé com os pés paralelos. Dê um grande passo em frente com a perna direita, aterrando com o joelho dobrado e sobre os dedos dos pés. Deixe o joelho de trás cair em direcção ao chão enquanto balança o braço esquerdo para a frente para obter equilíbrio. Empurre o seu pé direito para a frente para voltar a ficar de pé. Faça dois conjuntos de 10 em cada lado.
Saltos de cócoras. Dobre os joelhos como se estivesse indo para a posição agachado, aconchegando os braços como um esquiador em descida. Mola para fora do chão e endireite as pernas no ar, antes de pousar de cócoras mais uma vez. Versão avançada: Quando você empurrar do chão para um salto, adicione meia volta para que você aterrisse de frente para a direção oposta. Faça dois conjuntos de 10,
Joelhos altos. Jogar no lugar por um minuto, levantando cada joelho o mais alto que puder.
Bavarian Split Squats. Soa hardcore, mas é apenas um agachamento normal com uma perna apoiada num assento de cadeira ou mesa baixa atrás de si. Concentre-se em manter seu peso sobre a perna dianteira, e não deixe seu joelho dobrar mais do que os dedos dos pés. Dois conjuntos de 10 de cada lado.
Calf Raises. Encare uma parede e coloque as palmas das mãos contra ela para equilíbrio e apoio. Levante os dedos dos pés para cima e volte para baixo. Repita 20 vezes. Versão avançada: Deixa o teu miúdo andar de costas para maior resistência.
Movimentos de treino em casa da Cardio
Jumping Jacks. Hora de levantar o seu ritmo cardíaco. Levante as mãos sobre a cabeça a cada vez, e mantenha o cardio durante pelo menos um minuto.
Burpees. Passe de uma prancha perfeita para um salto com as mãos no ar e de volta o mais rápido possível. Comece com 10 e trabalhe de lá para cima.
Treino de Corpo Superior em Casa Move-se
Push-Ups. Solte e dê-nos 20. Deixe o seu filho sentar-se no seu rabo para uma resistência extra ao peso.
Dips. Sente-se numa cadeira robusta, com as mãos a segurar a extremidade dianteira do assento. Empurre o seu rabo para a frente até que esteja suspenso à frente do assento e o seu peso esteja a ser suportado pelos braços. Dobre os cotovelos e deixe cair os quadris em direção ao chão. Endireite-se. Faça dois conjuntos de 10 mergulhos.
Dead Lifts. Uma versão modificada do clássico do ginásio, você vai precisar de um objeto pesado, de baixo para o chão para isso, como jarras de dois galões de água, halteres, ou uma bolsa cheia de sapatos. Comece de pé, pés afastados à largura dos ombros, costas direitas, joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo as costas direitas, alcance para baixo e agarre-se ao objecto pesado no chão à sua frente. Volte para uma posição vertical. Abaixe para baixo; levante para cima. Faça 20 vezes.