Se movimentos como lunges ou box saltos não são ideais para os joelhos*, pode ser difícil encontrar alternativas adequadas a estes movimentos tradicionais. A boa notícia é que ainda há muitas maneiras de esculpir e moldar o fundo sem a possível tensão do joelho.
Aqui estão 10 exercícios de baixo impacto, amigáveis para o joelho para tentar:
Caminhada de banda lateral
Metas: Coxas internas e externas, quadris, glúteos
Para fazer isso: De pé sobre uma banda de resistência com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, segurando as pegas uniformemente (dependendo da espessura da banda, pode ser necessário cruzá-la como mostrado para maior resistência).
Puxe os abdominais apertados, e, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, dê um passo largo para fora para um lado com um pé . Entre com o pé oposto, viajando para o lado e voltando à posição inicial (evite deixar os pés se aproximarem mais do que a largura da anca). Isso é um passo. Dê 20 passos, depois repita no lado oposto. Tente até 3 conjuntos no total.
Split Stance Dead Lift
Targets: Glúteos, tendões, costas
Para o fazer: Comece numa postura dividida com uma perna para a frente e o calcanhar para trás levantado, joelhos ligeiramente dobrados, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para as coxas.
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>Dobradiça para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna neutra e os abdominais apertados, até o tronco estar quase paralelo ao chão. Volte ao início, mantendo a coluna neutra. Experimente até 3 conjuntos de 15 repetições em cada perna.
Static Squat Sit
Metas: Coxas, glúteos
Para fazer isso: Fique de pé com os pés afastados com os braços cruzados sobre o peito. Desça para dentro de um agachamento empurrando os quadris para trás (como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira), mantendo o peito levantado e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Segure por 30-60 segundos, depois fique de pé.
Para trás dos joelhos? Tente ficar de pé contra uma parede e abaixar para uma posição “sentada” para segurar. Você também pode usar uma cadeira e baixar como se estivesse prestes a sentar-se, pairando logo acima do assento, e segurar. Repita até 3 vezes.
Extensões do quadril
Metas: Glúteos
Para fazer isso: Agarrando-se às costas de uma cadeira resistente para equilíbrio, estenda uma perna atrás da anca com os dedos dos pés levemente tocando o chão e a perna de pé ligeiramente dobrada. Levante a perna para fora do chão atrás da anca, apertando os glúteos e mantendo o peito levantado e os abdominais apertados. Baixe a perna até ao chão. Tente até 3 conjuntos de 20 repetições de cada lado.
Hip Bridge Abduction
Targets: Ancas, glúteos, ausências
Para o fazer: Comece deitado de lado, com a parte superior do corpo apoiada pelo cotovelo dobrado e a mão oposta apoiada na cabeça. Estenda ambas as pernas para o lado, dobrando o joelho inferior (mantenha ambos os joelhos e quadris empilhados).
Erga os quadris e a perna superior até um pouco acima da altura do quadril. Segure durante 1 contagem, depois as ancas inferiores e a perna superior de volta para o chão. Tente até 3 conjuntos de 20 repetições de cada lado.
Deslizar os cachos do tendão do canino
Metas: Cordões de martelo, coxas, glúteos, costas inferiores, abdominais
Para fazer isso: Comece deitado de costas com os braços ao lado, joelhos dobrados, pés flexionados, com os calcanhares pressionados no centro das placas de papel (experimente placas de papel num tapete, ou duas toalhas dobradas em pisos duros). Levante os quadris do chão e deslize 1 pé para fora, estendendo a perna para fora (mantendo o calcanhar pressionado contra placa ou toalha) .
Dobre rapidamente a perna para dentro enquanto desliza a outra perna para fora. Isso é 1 representante. Tente até 3 conjuntos de 20 repetições.
Figure-4 Heel Bridge
Metas: Glúteos, tendões, costas inferiores
Para fazer isso: Comece deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, pés flexionados e braços ao lado. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo no topo da coxa oposta, joelho aberto para o lado .
Elevar os quadris até ao tecto, e segurar durante 1 contagem. Voltar ao início. Tente até 3 conjuntos de 20 repetições de cada lado.
Pressão do sapo
Metas: Glúteos, parte inferior das costas
Para o fazer: Deitado de barriga para baixo com os braços dobrados, cotovelos abertos e queixo apoiado nas costas das mãos, dobrar os joelhos, apontar os dedos dos pés e pressionar o fundo dos pés juntos, abrindo os joelhos para os lados.
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Pés deitado tocando, apertar glúteos e levantar as coxas do chão o mais alto possível. Segurar durante 1 contagem, e baixar. Tente até 3 conjuntos de 20 repetições.
Círculos das coxas do interior
Metas: Coxas internas, abs
Para fazer isso: Comece deitado de costas com os braços ao lado, ambas as pernas esticadas para cima sobre os quadris. Flexione os pés e vire as pernas para fora cerca de 45 graus, mantendo os calcanhares em contacto. Apoie os abdominais firmemente, e as pernas mais baixas cerca de 45 graus para o chão (evite arquear a parte inferior das costas).
Abra as pernas para os lados, traçando um círculo. Termine o círculo, juntando os calcanhares directamente acima dos quadris. Isso é 1 representante. Faça até 3 conjuntos de 20 repetições (tente inverter a direção dos círculos para cada conjunto).
Ajuste de Chute para trás
Metas: Glúteos, parte inferior das costas, abs
Para fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris. Segure bem os abdominais, flexionando um pé, levantando o joelho a vários centímetros do chão, sem se deslocar pelos quadris.
Extender 1 perna atrás do quadril, empurrando para fora através do calcanhar. Dobrar o joelho para dentro (sem tocar no chão). Experimente até 3 conjuntos de 20 repetições em cada perna.
*Não todos os exercícios são adequados para todos. Se você estiver trabalhando com uma lesão ou uma condição específica, certifique-se de obter a autorização do seu médico e/ou fisioterapeuta antes de tentar estes movimentos. E lembre-se de ouvir o seu corpo e saltar quaisquer movimentos que não funcionem bem para os seus joelhos.
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Fotos de Vanessa Rogers Photography