O Segredo Militar Russo para a Força-Enduropa

Pavel Tsatsouline e a Lubrificação do Sulco

“Lubrificar o Sulco” é um estilo de treino que foi desenvolvido pelo lendário treinador Spetsnaz Pavel Tsatsouline. Ele tem sido praticado por décadas por soldados russos e ex-soviéticos, e mais recentemente tornou-se popular entre os membros do exército americano como uma forma de praticar flexões e flexões em preparação para testes de aptidão física.

Considerando a abordagem de Pavel Tsatsouline com a imagem inicial: Para se tornar um melhor lançador, tem de se lançar muitas bolas de basebol. Para se tornar um arqueiro melhor, você tem que atirar um monte de flechas. Todos estes padrões motores são habilidades, e habilidades precisam ser praticadas.

Ergo, para se tornar um melhor arqueiro, você tem que praticar força.

Em metodologias de treinamento, graxa a ranhura se destaca por sua baixa intensidade. De facto, não produz uma quantidade significativa de fadiga – e ainda assim tem sido demonstrado, repetidamente, ser um dos melhores métodos de treino existentes para adicionar repetições.

Como untar a ranhura

Aqui está a breve descrição de untar a ranhura: use um peso realmente leve, pare bem longe de falhar, e tome descansos muito longos entre os conjuntos.

Para ser mais específico, use um peso que seja de 40-70 por cento do seu máximo de uma repetição. Isso normalmente equivale a um peso que você pode levantar de 10 a 30 repetições. Em muitos casos, isto significa simplesmente que você está levantando apenas o seu peso corporal.

Você deve terminar cada conjunto assim que começar a acumular fadiga, ou quando você começar a “sentir a queimadura” à medida que o ácido láctico se acumula. Isto normalmente significa fazer cerca de metade das repetições que você poderia fazer com o peso que você está usando.

Os testes entre conjuntos devem durar pelo menos 15 minutos, e muitas vezes até uma hora. No entanto, o número total de conjuntos deve ser o mais alto possível enquanto ainda segue esta diretriz. Pode potencialmente acabar por fazer 20-30 conjuntos e várias centenas de repetições por dia, todos os dias.

Sim, isto significa que o treino das ranhuras não é normalmente feito em “treinos”. Em vez disso, você vai querer espalhar esses treinos ao longo do dia, o que normalmente significa fazer exercícios em casa ou no escritório. Como tal, é mais comumente usado como estratégia para fazer mais flexões ou “chin-ups”, uma vez que estes podem ser feitos em quase qualquer lugar com uma barra portátil de queixo para cima.

Por que o Grease the Groove Works

Em suma, força é uma habilidade, e habilidades têm que ser praticadas. Mais precisamente, cada movimento individual – o queixo para cima, o push-up, o agachamento – é a sua própria habilidade.

Este estilo de treinamento é assim chamado porque ele grava a ranhura neurológica para ajudar o seu sistema nervoso a se tornar rapidamente competente em realizar um movimento em particular. Como não produz nenhuma quantidade significativa de fadiga, permite que você faça mais repetições totais por dia e semana do que qualquer outro método de treinamento, maximizando a quantidade de prática que você obtém.

Isso o torna ótimo para maximizar as adaptações neurais. Também pode ser uma ótima maneira de praticar sua forma, desde que o peso que você usa não seja tão leve que se torne, em essência, um exercício completamente diferente.

Limitações e Diretrizes Práticas para Lubrificar o Treinamento da Forma

Desde que lubrifique o treinamento da forma, o treinamento da forma funciona principalmente através de adaptações neurológicas e da prática da forma, os benefícios são em sua maioria específicos para o movimento que está sendo realizado. Fazendo flexões ao estilo GTG, você ficará melhor nas flexões, mas terá pouca transferência para a prensa de bancada, por exemplo.

Porque emprega pesos muito leves e também não chega perto do fracasso, este estilo de treino quase não envolve fibras musculares de troca rápida. E porque ele só treina as fibras de troca lenta enquanto também produz um acúmulo mínimo de ácido láctico, a graxa do sulco não produz muita hipertrofia em si mesmo.

Este estilo de treinamento é muito demorado, então você só deve aplicá-lo em um ou dois movimentos dentro de um determinado macrociclo. E como tudo isso, mas requer que você esteja fazendo sets fora do ginásio, ele é mais usado com movimentos de peso corporal como queixo para cima, flexões e agachamentos.

Isso dito, uma vez que constrói alguma força e muita resistência, a graxa pode ser produtivamente combinada com o levantamento de peso quase máximo. Você poderia, por exemplo, treinar a prensa de bancada a 90 por cento da sua única repetição no máximo dois dias por semana, e treiná-la a lubrificar a ranhura dia sim, dia não. Um estilo adiciona peso à barra, enquanto o outro adiciona repetições a um determinado peso.

Neste caso, ou precisa de ter uma bancada em casa, ou apenas misturar em três a seis os conjuntos de prensa de ranhuras com cada treino que normalmente não inclui a prensa de bancada. Embora não seja o ideal, a adição de uma ou duas dúzias de conjuntos leves por semana certamente não é insignificante.

Greasear a ranhura é mais facilmente aplicada em agachamentos e puxões, uma vez que o seu peso corporal conta para o seu peso total levantado. Por exemplo, se você pesar 200 libras e agachar-se 465 libras, só o seu peso corporal o coloca em 30% do seu máximo de uma repetição. Tudo o que você precisaria é de um par de halteres de 40+ libras para colocar o seu peso total dentro da faixa requerida pelo treinamento das ranhuras, permitindo que você faça as ranhuras de cócoras em casa.

Também pode ser usado sem peso adicional para adicionar repetições aos exercícios para os quais você não tem nenhum desejo de nunca adicionar peso. Por exemplo, é uma boa ferramenta para aumentar o número de burpees que você pode fazer.

A linha de fundo do treinamento de graxa na ranhura

Existem duas formas distintas de empregar graxa Pavel Tsatsouline no treinamento da ranhura:

Aumentar as repetições máximas

Primeiro, talvez seja a melhor ferramenta disponível para adicionar mais repetições a um determinado exercício realizado com intensidades relativamente baixas. É para isso que este estilo de treino foi inventado, e a razão pela qual é favorecido por soldados, bombeiros e outras pessoas que têm de passar avaliações de aptidão física que são julgadas pelo número de repetições realizadas. Este é também o mais aplicável às corridas espartanas porque os obstáculos tendem a testar a resistência a intensidades relativamente baixas, ou seja, fazer dezenas de repetições de um exercício. Burpees em particular.

Faz uma Potente Adição para Construir a Massa Muscular Magra

Segundo, você pode usá-lo como um exercício auxiliar em um programa de força ou de construção em massa. Por si só, a graxa de Pavel Tsatsouline a abordagem da ranhura não é a melhor maneira de ganhar força máxima, e não faz muito para construir massa. No entanto, como não produz uma quantidade significativa de fadiga e não prejudica a recuperação de exercícios mais pesados, a graxa pode ser combinada com o treinamento de alta intensidade para construir a resistência, em conjunto com a força pura. E quando você adiciona peso à barra enquanto mantém as repetições, você terá um período maior.

Um treino extra… O treino Pavel Tsatsouline:

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