O que é uma Power Nap?

Escrevido por: Allyson Hoffman

Atualizado em 19 de março de 2021

Você já sentiu um mergulho pós-lançamento no seu desempenho no trabalho? Talvez você tenha dificuldade para se concentrar ou luta para manter seus olhos abertos. Talvez você e seus colegas asfixiem os bocejos juntos enquanto esperam que a cafeteira reabasteça depois do almoço. Felizmente, uma sesta energética pode ajudá-lo a combater a sonolência da tarde.

Uma sesta energética é uma sesta curta que fornece o impulso energético que você precisa para funcionar durante o resto do seu dia. A sesta de energia tem muitos benefícios. Primeiro, a sesta contribui para a sua saúde em geral. Tirar a sesta estimula o sistema imunitário e reduz os níveis de stress (1). Pesquisas mostram que tirar uma a duas sestas por semana também pode reduzir o seu risco de doenças cardiovasculares (2), tais como ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, ou acidente vascular cerebral.

Como um empregado, uma sesta curta pode aumentar a sua atenção e produtividade (3). Um estudo da NASA descobriu que, após uma sesta de 26 minutos, o desempenho do piloto melhorou em 34% (4). As sestas também promovem a resolução criativa de problemas e ajudam a fortalecer as memórias (5).

Porque as sestas têm um impacto tão positivo, a sesta no local de trabalho é uma tendência que os empregadores estão a retomar. Algumas empresas até oferecem aos seus empregados lugares designados para dormir no trabalho.

Quanto tempo deve durar uma sesta energética?

Uma sesta energética é mais eficaz quando é curta e doce. Tente manter a sua sesta energética entre 10 e 20 minutos (6) para obter melhores resultados.

O truque para uma sesta energética é fazer o seu corpo passar da fase 1 do sono e entrar na fase 2 do sono (7), mas não na fase 3 do sono. Durante a primeira fase do sono, o seu corpo abranda (8). Este estágio faz você passar da vigília para o sono e tem apenas alguns minutos de duração. O estágio 2 é um sono leve no qual seus músculos relaxam e sua respiração e batimentos cardíacos diminuem ainda mais.

Se você dormir por muito tempo, você corre o risco de entrar no estágio 3 do sono. Você dorme mais profundamente na fase 3 do sono e pode ter dificuldades para acordar como resultado. Esta etapa garante que você se sinta refrescado pela manhã após uma noite de sono completa. Tenha em mente que se você dormir na fase 3 e depois acordar, você pode se sentir grogue ou até mais cansado do que estava antes de dormir a sesta.

Quando você deve dormir uma sesta energética?

Para trabalhadores diurnos típicos, a melhor hora para uma sesta energética é antes ou durante o tempo que você normalmente experimentaria uma queda após o almoço, como por volta das 12:30 ou 14 horas (9). As pessoas que trabalham num horário tradicional não querem dormir a sesta muito tarde durante o dia porque isso pode fazer com que tenham dificuldade em adormecer à noite. No entanto, trabalhadores de turno podem se beneficiar de uma soneca no meio da noite ou de manhã cedo (10).

Como tirar uma soneca de Power Nap

Quer tirar o máximo proveito da sua soneca da tarde? As seguintes dicas podem ajudar.

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Encontrar um bom ambiente de sono

É melhor manter seu ambiente de sono escuro, calmo e fresco (11). Se você trabalha em casa, você pode se deitar no seu quarto. Se você trabalha em um escritório, você pode ter que improvisar. Desenhe as persianas no seu escritório ou descanse no seu veículo. Se a sua empresa oferece um espaço para dormir, aproveite-o.

Use Sleep Accessories

Dependente do seu ambiente, os acessórios de sono podem ajudá-lo a ficar mais confortável. Em casa, você já pode ter uma rotina para adormecer rapidamente. No local de trabalho, considere manter um kit de sono em sua mesa.

Para bloquear o excesso de ruído, use tampões para os ouvidos ou fones de ouvido com cancelamento de ruído. Um ventilador ou uma máquina com ruído branco também pode cobrir distrações ruidosas. Use uma máscara de dormir ou pendure uma cortina escura para eliminar a luz. Um cobertor, almofada ou travesseiro para o pescoço pode ajudá-lo a sentir-se mais confortável dormindo na sua mesa por um curto período.

Keep Your Space Distraction-Free

Quando a hora da sesta rolar, ponha o seu telefone de lado. Você quer evitar a rolagem e dormir. Além disso, a luz azul emitida pela tela do telefone pode tornar mais difícil adormecer (12).

Se você estiver em um escritório, programe-se como ocupado durante a sua hora da sesta. Coloque uma placa na porta para desencorajar qualquer batida indesejada.

Considerando Adicionar Cafeína à sua Sesta

Para obter ainda mais energia da sua sesta, tome uma xícara de café (13) antes de dormir. Pesquisas mostram que a combinação de cafeína e soneca elimina o pico de sonolência da midafternoon. Mesmo que você relaxe e não adormeça, você ainda pode sentir os efeitos.

Keep Your Eyes Closed

Se você luta para adormecer na hora da soneca, use-a como uma oportunidade para descansar e relaxar. Um breve período de sossego pode ajudá-lo a recarregar e a se reorientar. Considere tentar meditar para conseguir relaxar (14) durante o seu tempo de descanso. Você pode achar mais fácil realmente adormecer com o tempo, enquanto seu corpo se ajusta ao seu novo horário de descanso do meio-dia.

Não Bata na Soneca

Não ceda à tentação do botão da soneca. Se você ainda sentir um pouco de sono depois da sesta, envolva-se em tarefas ativas. Faça alguns saltos ou faça uma caminhada rápida. Você quer sinalizar ao seu corpo que a hora da sesta acabou e é hora de acordar de volta.

Experiment to Make Power Naps Work for You

Se você tiver dificuldade para dormir de sete a nove horas a cada noite (15) ou se encontrar em uma queda após o almoço, uma soneca de energia pode te animar. Dominar a arte da sesta pode exigir alguma prática. Experimente a duração da sesta, a hora do dia e o local para encontrar o que lhe convém.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Acessado em 18 de março de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Acessado em 18 de março de 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Acessado em 18 de março de 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Acessado em 18 de março de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Acessado em 18 de março de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Acessado em 18 de março de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Acessado em 18 de março de 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Acessado em 18 de março de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Acessado em 18 de março de 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Acessado em 18 de março de 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Acessado em 18 de março de 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Acessado em 18 de março de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Acessado em 18 de março de 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Acessado em 18 de março de 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Acessado em 18 de março de 2021.