É um objetivo sublime: ganhar 10 libras de músculo em apenas um mês. Embora tais resultados sejam agressivos e não possam continuar na mesma taxa tórrida indefinidamente, já vimos em primeira mão indivíduos que seguiram nossos programas de ganho de massa e alcançaram dígitos duplos em quatro semanas curtas, com ganhos médios de 2-3 libras por semana. Confie em nós, isso pode ser feito. Mas se há uma coisa que um objetivo tão ousado precisa, é uma estratégia ambiciosa de treinamento e nutrição. Em relação à nutrição, não pense sequer em tomar esse aspecto de ânimo leve. Você pode trabalhar o quanto quiser, mas se você não ingerir calorias e macronutrientes adequados, você não vai construir músculo. O que e quando você come é fundamental para os seus resultados, e você vai encontrar tudo o que precisa saber sobre ganhar massa em um curto espaço de tempo em nosso plano de refeições de dieta a granel.
Primeiro lugar, no entanto, é o treino. Nosso programa de duas fases é projetado para construir músculo através do equilíbrio certo de exercícios de construção de massa, volume suficiente e técnicas de aumento de intensidade. É hora de começar com os próximos 10 quilos.
Semanas 1-2: Heavy Hitter
As primeiras duas semanas do programa são todas sobre levantar peso com exercícios compostos de construção em massa. Para tudo menos abdominais e bezerros, os representantes caem na faixa de 6-8; para aqueles acostumados a fazer conjuntos de 8-12, isto significa ir mais pesado que o normal. Há muito poucos exercícios de isolamento durante esta fase para peito, costas, ombros e pernas porque a ênfase está em mover o máximo de peso possível para adicionar força e tamanho.
O volume aqui não é excessivo. Você fará 11 conjuntos no total para grandes grupos musculares (a única exceção são os ombros, para os quais você fará 15) e treinará cada parte do corpo uma vez por semana. Motivo sendo, para embalar em toneladas de massa você precisa de amplo tempo de recuperação. Fazer conjuntos infinitos em cada treino pode facilmente colocá-lo num estado catabólico (desgaste muscular) no qual o tecido magro é quebrado, e não acumulado. Ganhar 4 kg de músculo em um período tão curto requer o equilíbrio certo de volume adequado para repouso e recuperação.
Os quatro dias de split partem uma grande parte do corpo (peito, costas, ombros, quads/hams) com um ou dois grupos musculares menores (tri’s, bi’s, armadilhas, bezerros, abdominais) em cada treino. Isto ajuda a garantir que você esteja fresco ao fazer seus exercícios compostos mais pesados.
Semanas 3-4: Aumento de Intensidade
A segunda metade do programa é tudo sobre maximizar o tamanho com repetições ligeiramente mais altas e uma ênfase na intensidade. A gama de repetições vai até 10-12 para a maioria dos exercícios, o que é ideal para promover a hipertrofia muscular (crescimento). O volume total aumenta ligeiramente durante estas duas semanas, principalmente devido à adição de exercícios de isolamento que você irá realizar antes dos movimentos compostos para o peito, costas, ombros e pernas. Chamada pré-exaustão, esta técnica aumenta dramaticamente a intensidade do treino. Você cansa o músculo alvo principal com um exercício de isolamento, em seguida, acertá-lo neste estado de fadiga com um movimento composto, que se feito corretamente, levará a sua principal falha muscular antes que os músculos de assistência desistam. (Por exemplo, para o peito, o haltere atinge diretamente os peitorais, de modo que seus tríceps não devem acabar sendo o elo fraco e causar o término do conjunto durante a pressão do banco).
Esta fase continua a empregar uma divisão de quatro dias, mas os bodyparts são emparelhados de forma diferente – nomadamente, peito e costas são treinados no mesmo dia (Dia 1), assim como os bíceps e tríceps (Dia 4). Isto é pouco mais do que um meio de mudar as coisas para cima, dando aos seus músculos um estímulo ligeiramente diferente para estimular o crescimento de novos músculos. Cada treino inclui conjuntos de queda para aumentar a intensidade, mas para apenas um conjunto por parte do corpo, de modo a evitar o sobretreinamento e o catabolismo muscular.
Como pensamento de despedida, não podemos enfatizar o suficiente a importância da consistência e de se manter focado. Os seus treinos não devem ser de duas horas – cada visita ao ginásio precisa de ser rápida e intensa. Com isso como seu guia e seguindo o esquema de trabalho pesado exposto aqui, não podemos prometer que será fácil, mas os resultados devem valer cada gota de suor. Basta pensar, mais 10 quilos musculares podem estar a apenas um mês de distância.