Aka: o plano de treino do corpo modelo
Cada um deles tirou algumas fotos só mais tarde para voltar atrás e apagar um monte deles. “Os meus olhos estão fechados.” “Não me estou a levantar direito.” “Será que os meus braços são mesmo assim?” “Será que o meu estômago também é assim?” “
E claro, aprender os teus ângulos é uma maneira de enganar a lente. #AdobeGains é outra. Nós dizemos: Basta colocar no ginásio.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), um modelo em ascensão e treinador pessoal certificado, compreende o desejo (ou necessidade) de estar sempre pronto a ser filmado. Aqui está o seu plano de treino para construir músculo e manter magro – quer você seja um principiante ou um elevador avançado.
- COMO TRABALHA
- DIRECÇÕES
- O TRABALHO
- Dia 1: Peito &Tríceps
- Dia 2: Pernas &Abs
- Dia 3: Voltar & Bíceps
- Dia 4: Ombros, Armadilhas &Arnold Press 4 x 12,10,10,8Arnold Press 4 x 12,10,10,8Lateral Raise 4 x 12Barbell Shrug 5 x 20Rotação da mina 4 x 12Arnold Raise Raise 3 x 10*Descanso 60 segundos entre todos os conjuntos. Descanse conforme necessário entre os exercícios.
COMO TRABALHA
A tomada de Morello é construída em torno de grandes movimentos compostos – os pilares da sua programação – seguidos por uma série de exercícios de isolamento para os detalhes mais finos. O programa é estruturado em divisões para um total de quatro treinos, com um dia de descanso entre cada um. Por exemplo, o programa é estruturado em divisões: Segunda é peito e tríceps, quarta é pernas e abdominais, sexta é costas e bíceps, depois domingo é ombros, armadilhas e abdominais. O ciclo começa novamente na terça-feira da semana seguinte. Para focar apenas na hipertrofia (ou tamanho muscular) versus força ou potência, faça 8-12 repetições para cada exercício.
DIRECÇÕES
Completar este plano durante seis semanas enquanto aumenta gradualmente (e modestamente) as repetições ou o peso a cada semana. Após as seis semanas, desligue o plano por mais quatro a seis semanas antes de voltar a ele.
O TRABALHO
Para assistir a todas as demonstrações em vídeo, assine o canal HFP YouTube, ou use a hashtag #MFModelBody no Instagram.
Dia 1: Peito &Tríceps
Bandeira plana Pressione 5 x 15,12,10,10,8
Bandeira inclinada Pressione 4 x 12
Pullover 4 x 10
Pullover 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Pullcrusher 4 x 10
Pullcrusher 4 x 12
*Descanso 60 segundos entre todos os conjuntos. Descanse conforme necessário entre os exercícios.
Dia 2: Pernas &Abs
Abraço de frente 5 x 15,12,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Búlgaro Agachamento Dividido 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (cada perna)
Calve Raise 4 x 25
Perna Pendurada Levante 3 x 10
Cabos Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Descanso 60 segundos entre todos os conjuntos. Descanse conforme necessário entre os exercícios.
Dia 3: Voltar & Bíceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,10,8
Martelo de Cacho 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Martelo de Cacho 4 x 12,10,10,8
*Restante 60 segundos entre todos os conjuntos. Descanse conforme necessário entre os exercícios.