A minha filha tem um pijama mágico. Se ela usa um conjunto particular de pijamas, ela adormece às 19:30h e dorme depois das 5 da manhã. Eu sei o que estás a pensar, mas é VERDADEIRO. Desde que me lembro, a minha filha de 5 anos recusa-se a ir dormir e a ficar a dormir. Ela está acordada há horas, a querer que eu durma com ela, a entrar e a sair da cama dela, ou a aparecer na nossa. Ela então acorda brilhante e brilhante às 5 da manhã. Meu Deus, estou cansada, tão, tão cansada. Estou tão cansado que muitas vezes nem consigo completar a minha sentinela…
Também estou frustrado. Tentei um número louco de métodos para tentar consertar isso; de fato, desde que ela nasceu, tentei muitos demais para o meu cérebro privado de sono se lembrar – pegar e largar, um quarto mais claro, um quarto mais escuro, “acordar para dormir” (ugh), um edredom grosso, um edredom fino, sem edredom, mais cedo na hora de dormir, mais tarde na hora de dormir, soneca mais curta, soneca mais longa, mais leite, menos leite, co-dormir, solo-dormir, recuo gradual, sem recuo… deve de alguma forma… encontrar… uma maneira… de… dormir… ou eu vou… crazzzzzzzzzzzzzzzzz… y….
BUT (shhhhh) nas duas últimas manhãs, ela vai dormir às 7.30pm e acordou aos SEIS, oops, shhhhh… seis. Depois de muita análise, calculei que a diferença crucial é um pijama novo. Portanto, eles são claramente mágicos. Se eu controlar o pijama, eu controlo o mundo. Tada!
OK, então eu percebo que o pijama pode não ser inteiramente mágico. Eu também percebo que não há uma única bala mágica, cura-tudo. Alguns métodos afirmam que eles funcionam para cada criança o tempo todo, mas isso pode realmente ser verdade? O que é que a ciência nos diz? Há algo que possamos fazer que possa ajudar a nossa criança (e a nós mesmos) a ter uma noite de sono melhor…ou pelo menos nos ajudar a manter-nos sãos durante os tempos inexplicáveis em que o sono simplesmente não está a acontecer?
O que te faz fazer carrapato? Os segredos do seu relógio biológico.
Estou realmente super excitado com o que encontrei. Descobri que a Cronobiologia (“Crono” significa “relógio”), a ciência dos relógios corporais, está rapidamente se tornando uma das áreas mais respeitadas e promissoras da pesquisa científica atual. Pode apenas guardar o segredo para uma boa noite de sono.
Aqui estão algumas dicas solidamente pesquisadas baseadas na ciência da Cronobiologia para ajudar o seu filho a dormir e ficar na terra do zzz:
- Red = Sleepyhead, mas Blue = Boo Hoo. Obtenha a luz noturna certa.
- Nap na luz… mesmo que pareça estranho.
- Yup, aquelas telas irritantes de novo!
- Batê-los para dormir.
- Deixá-los dormir.
- Não os canse… huh?
- Contar-lhes uma história muito especial.
- Ouvir a sua história
- “Mas eu não estou cansado!!!” A hora errada de dormir.
Red = Sleepyhead, mas Blue = Boo Hoo. Obtenha a luz noturna certa.
Você já deve ter ouvido falar da Melatonina – agora é uma droga muito usada – mas você sabia que ela é produzida naturalmente pelo nosso corpo e controla nossos relógios corporais? É verdade, a Melatonina é uma hormona segregada pelo nosso cérebro, que desliga o nosso corpo pronto para dormir. Para ter certeza que estamos em sincronia com o mundo natural ao nosso redor, a Melatonina também tem outra característica inteligente: a Melatonina, também conhecida como o Hormônio Vampiro, é morta pela luz. A Melatonina faz-te cansar quando está escuro e depois é lentamente destruída pela luz pela manhã, libertando-te do seu sono e acordando-te. Então, feche essas cortinas de blackout e apague todas as luzes quando quiser que seu filho durma.
Você provavelmente já tentou isso, mas você também pode estar usando uma luz noturna. Ahh, essa luz azul suave; apenas para mandar a sua pequena dormir enquanto os ajuda a se sentirem seguros e sãos, certo? Não. Muito errado. O tipo de luz que a melatonina mais odeia é a que acorda ao amanhecer, a luz azul. A luz que a melatonina não se importa tanto é a luz vermelha.
Se uma luz nocturna ajudar o seu filho, procure uma que exsuda luz vermelha (menos de 100 lux). Os fabricantes têm sido lentos a perceber este facto científico, mas existem luzes nocturnas vermelhas; comprei uma série de luzes LED vermelhas para a minha filha, as quais enviam uma luz super-zuca.
Se você ainda está amamentando, faça-o no escuro ou com uma luz vermelha para evitar queimar aquela melatonina.
Nap na luz… mesmo que pareça estranho.
Se ficarmos em luz constante, nossos corpos, incluindo nossa melatonina, mostram um ritmo natural de 24 horas. Este ritmo só existe aos 3 meses de idade, portanto, se o seu filho for mais novo que isso, os seus níveis de melatonina e ritmos naturais estarão por todo o lado. Desculpe. Só depois de cerca de 4-5 meses é que os seus ritmos se podem estabelecer de forma mais sólida e eles serão capazes de fazer a maior parte do seu sono à noite. Você pode ajudar a encorajar seus filhos a entrar em um ciclo dia/noite de 24 horas, fazendo-os dormir a sesta na luz. Isto irá manter os seus níveis de melatonina baixos durante o dia e encorajar níveis elevados quando chegar a hora de dormir. O mesmo se aplica aos seus filhos, não importa a idade deles. Sesta na luz. Dorme no escuro.
Yup, aquelas telas irritantes de novo!
O que emitem as telas? Luz azul. O que é que a melatonina odeia? A luz azul. Sem melatonina, não há sono. É melhor evitar os ecrãs durante 1-2 horas antes de dormir. O uso de telas durante esse tempo pode causar atrasos de uma hora ou mais em adormecer. A longo prazo, isto pode causar muitos problemas de saúde mental e física. Os pesquisadores também descobriram que quanto mais tempo um jovem passava olhando para uma tela eletrônica antes de ir para a cama, pior qualidade de sono ele provavelmente teria durante a noite. Se a remoção das telas parecer uma impossibilidade, você pode comprar filtros de cor laranja para eles, o que ajuda a reduzir o efeito.
Even mais surpreendentes são os estudos que revelam que os adolescentes que passam mais de quatro horas olhando para as telas (a qualquer hora do dia) têm um risco 49% maior de demorar mais do que uma hora para adormecer. Eles também têm 3 vezes e meia mais probabilidade de dormir por menos de 5 horas por noite. Eu sei que é complicado, mas encontrar alternativas para o tempo de espera e manter as telas fora do quarto do seu filho vai valer seriamente a pena no longo prazo.
Batê-los para dormir.
Tomar um banho quente pode ajudar os seus filhos a adormecer. Isso é quente, não quente. Isto é importante. Os nossos corpos têm ritmos naturais de temperatura. Um dos sinais do nosso corpo para “tempo de sono” é uma queda na temperatura corporal. Acontece naturalmente e provoca um aumento da melatonina.
Tomar um banho quente uma a duas horas antes de dormir irá aumentar artificialmente a temperatura do nosso corpo, que irá cair lentamente quando sairmos da banheira para um ambiente mais fresco. Notou aqueles bocejos pós-banho? É a sua queda de temperatura corporal a sinalizar ao seu cérebro que está na hora de nos mandar dormir. Mas, se o banho estiver muito quente, nós ficamos quentes e incomodados por mais tempo e a técnica não é tão eficaz.
Deixá-los dormir.
Não quero dizer cansá-los fazendo-os comer até estarem exaustos (embora eu tenha considerado isto!). Arroz, milho doce, cerejas, uvas e aveia contêm melatonina. Se forem amassadas à noite, podem ajudar-nos a sentir o sono. Aves e nozes contêm triptofano, que é um ingrediente chave na produção de melatonina, por isso faça com que o seu pequeno roa uma perna de galinha durante as histórias de embalar (ha ha… talvez mais cedo?). O leite também contém triptofano… esqueça os biscoitos açucarados!
Não os canse… huh?
ME: Vá lá, corra! Cansem-se! Por favor!
Quantas vezes andei atrás do meu filho a tentar desgastá-lo antes de dormir? Pesquisas sugerem que o exercício mantém as pessoas alertas por até 2 horas depois. O exercício aumenta a temperatura do seu corpo e pára aquele sinal de “adormecer” que mencionei na secção “banho”. Também perturba o seu ciclo natural de diminuição do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea imediatamente antes de dormir e estimula os químicos cerebrais “despertadores”. Pelo menos uma hora de exercício por dia levará a uma melhor saúde e sono, mas tente garantir que isso não aconteça nas últimas horas antes de dormir. Perseguir o seu filho para conseguir os seus PJs mágicos não conta!
Contar-lhes uma história muito especial.
ME: Vamos tentar concentrar-nos na nossa respiração.
DUGHTER/SON: Chato!
Meditação aumenta a melatonina durante a noite e ajuda a dormir. A minha pequenina, muito cansada, não gostava de “apenas respirar”, por isso escrevi-lhe uma meditação sobre a história do sono. Aqui está abaixo: Contada por um novo personagem GoZen, foi desenhada para mandar crianças para a Zzz-Land na sua própria sonhadora voz. Tanto o meu filho de 5 anos como o meu filho de 8 anos o adoram… phew! Ajuda a transportá-los para um lugar feliz e também a banir as suas preocupações.
Ouvir a sua história
ME: OK, luzes apagadas (quase capaz de provar o copo de vinho à minha espera lá em baixo…)
DAUGHTER/SON: Tenho um milhão e triliões de coisas que tenho de te dizer imediatamente e com muito detalhe antes de teres aquele “teu tempo” que desejas.
ME: Argghhh!
Você acha que seu filho quer conversar durante o dia quando você está desesperado para que ele durma e escape para “Me Time?” A mim também. Eu também pensei que isto era apenas uma táctica de atraso do meu filho ou simplesmente ansiedade de separação por querer estar comigo. Acontece que eu estava errado (novamente)! Quando estamos cansados, a parte emocional do nosso cérebro, a amígdala fica mais ativa. Isto torna mais difícil para nós pensar nos problemas e aumenta os nossos níveis de ansiedade.
Cortisol, uma hormona de alerta, tem o ritmo oposto ao da melatonina e cai à noite. Se estivermos ansiosos e estressados, esse cortisol é menos provável que aconteça. Ping! Nós estamos acordados. Ajudar as crianças a pensar através das suas preocupações e medos pode ser essencial para as ajudar a dormir.
Como podemos ajudá-las a ultrapassar as suas ansiedades?
- Incorporar uma “hora de conversa” iluminada na sua agenda, subindo um pouco mais cedo. Isto vai parar o seu relógio e dar tempo para reconhecer as preocupações e pensamentos do seu filho.
- Fale sobre o que eles estão a sentir. Eu sei que há uma tendência para evitar falar sobre os pesadelos ou pensamentos preocupantes, especialmente à noite, como se nós plantássemos uma semente assustadora. A questão é que essa semente já está lá; se a ignorarmos, ela só crescerá. Pesquisas mostram que ignorar os medos noturnos de seus filhos pode levar a mais dificuldades emocionais e pesadelos. Fale sobre o que eles estão sentindo. Desenhe o que eles estão sentindo ou temendo. Faça um “livro da imaginação” onde eles escrevem ou desenham o que está dentro da cabeça e do coração deles.
- Valide o que seus filhos estão sentindo relacionando-se com ele. Eu partilhei histórias com meus filhos sobre medos que eu superei. Eles vão se sentir conectados, seguros e tranquilos.
- O que aconteceu durante o dia? Algo aumentou os níveis da hormona de stress deles? Converse durante o dia deles. Se eles lhe disserem algo que o stressou, tente não o mostrar. O seu filho vai pegar nestas dicas se achar que você está com medo ou ansioso.
- VOCÊ está estressado? Os meus filhos comentaram uma vez que preferiam que o papá lesse as suas histórias porque “ele não tem pressa”. Partiu-me o coração. Eles foram capazes de sentir o meu stress e a minha ansiedade para passar para o meu tempo de relaxamento. Isso manteve-os acordados.
- De que é que eles estão à espera? O meu filho pergunta sempre por quem não o pôs na cama: “Vem e dá-me um abraço e um beijo depois.” O meu marido e eu dizíamos sempre: “Sim, eu pergunto-lhes…” e, com certeza, uma hora depois, o nosso filho gritava: “Onde está o meu beijo?!” Ele estava deitado lá em cima à espera há séculos porque não tínhamos especificado QUANDO seria o beijo. Ele até começou a preocupar-se que algo terrível tivesse acontecido ao beijo prometido. Agora, se o outro pai estiver ocupado, dizemos: “Eles virão quando estiveres a dormir.” Parece estar a funcionar até agora!
- Reconhecer os pensamentos assustadores, depois passar para imagens de felicidade, bravura e segurança. Vá numa viagem de imaginação durante o dia ou a noite em que o seu filho é o herói. A minha filha salvou o seu coelhinho de um destino pior que o Sr. McGregor de algumas formas fantásticas ultimamente!
“Mas eu não estou cansado!!!” A hora errada de dormir.
OK, isto pode ser frustrante de ouvir, mas o seu filho pode simplesmente não estar com sono tão cedo como você gostaria que estivesse. 1 em cada 5 crianças com menos de 5 anos são postas a dormir antes mesmo do seu surto natural de melatonina ter começado. Estudos também descobriram que o surto médio de melatonina para crianças pequenas acontece por volta das 19:30h. Eles também descobriram que normalmente leva cerca de 2 horas para este surto nos deixar sonolentos, mas a maioria dessas crianças foi avisada para apagar as luzes por volta das 20:15h. Isso deixou-os com 45 minutos deitados no escuro enquanto os seus pequenos cérebros ainda pensavam que era hora da festa. Não admira que as pequenas preocupações possam tornar-se tão grandes. Não admira que a hora de dormir se torne uma fonte de stress e resistência.
Diferentes pessoas têm diferentes tempos de pico de melatonina. As marcas têm-nas de manhã cedo e à noite; as corujas têm-nas mais tarde. A partir dos 9 anos de idade, a maioria das crianças muda de ser geralmente Larks para se deslocar em direcção às Corujas. Os adolescentes são naturalmente programados para ficar acordados e dormir até tarde. As escolas que mudaram os seus horários para um horário de início e fim mais tarde para trabalhar com os relógios corporais dos adolescentes têm mostrado um aumento sem precedentes na produtividade adolescente.
Even, se o seu filho tiver menos de 9 anos de idade, ele ainda pode estar naturalmente inclinado a adormecer mais tarde. Somente observando e aprendendo, podemos descobrir qual é o ciclo natural do sono do nosso filho. Eles estão excessivamente cansados durante o dia ou apenas genuinamente animados à noite ou de manhã cedo? Você poderia tentar acordá-los mais cedo e expô-los à luz brilhante para tentar mudar seus ciclos mais cedo, ou vice-versa com a luz à noite, mas talvez seja mais sanitário-preservando o trabalho em vez de contra seus ritmos.
E você sabe o que? Mesmo que o seu pequeno não esteja dormindo tanto quanto o de outra pessoa, isso NÃO significa que você é um mau pai. A quantidade de sono de que as crianças realmente precisam ainda está aberta ao debate. Os intervalos de “necessidade” por idade parecem variar de estudo para estudo e de país para país. Seja um pouco mais gentil consigo mesmo com os seus “ombros”.
Esta noite vou usar novamente o pijama mágico… mas eventualmente vou ter que lavá-los (vou dar 3 semanas ;)). E nessa altura, depois de entrar em pânico, gritar e chorar, vou ter de aceitar que só tenho tanto controlo sobre quando a minha filha acorda e adormece e que enlouquecer ao encontrar um único pijama mágico pode ser mais cansativo do que a perda real de sono. Mas para me ajudar nos tempos difíceis, vou tentar uma combinação das dicas acima. Pelo menos agora sei o que a ciência diz em vez de confiar em rumores, mitos e “magia”.
E agora vou ser realmente produtivo e… zzzzzzzzzzz…
Queres ajudar os teus filhos a dormir melhor? Experimente as nossas meditações infantis resilientes aqui.