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Coach Hayley: Olá a todos. Eu sou o vosso gestor de comunidade aqui no Runners Connect. Estarei aqui com o vosso podcast diário esta semana.
Espero que estejam a ter um grande dia e obrigado por se juntarem a mim para o episódio de hoje. Se você tem uma pergunta escaldante que gostaria que um de nossos treinadores especialistas respondesse no programa, vá até lá e envie no runnersconnect.net/daily.
Adoraríamos ajudá-lo a melhorar, por isso não hesite em perguntar-nos o que precisa de saber. Hoje temos uma grande pergunta da Caitlyn.
Caitlyn: Estou a ficar desanimado e parece que o meu ritmo cardíaco é sempre demasiado rápido para estar a fazer algo aeróbico.
Eu sei que a maioria dos vossos deve ser fácil, digamos 65 a 75%, mas o meu ritmo cardíaco é normalmente de cerca de 180 e os intervalos de tempo podem ser de 202.
Eu tenho 20 anos e de acordo com qualquer fórmula que eu faça é demasiado difícil.
Eu percebo que as fórmulas não funcionam da melhor maneira, mas a minha frequência cardíaca em repouso está a ficar cada vez mais baixa, baixa 60 anos à medida que fico mais apto e em forma, o que é normal, mas não consigo explicar a frequência cardíaca rápida a não ser que esteja a treinar em excesso.
O único problema com esta teoria é que eu corro três a quatro vezes por semana, dois dias fáceis, dois dias difíceis como intervalos de tempo.
Eu sou lento; mesmo 12 minutos de milhas agora me colocam nessa zona.
Eu até sinto que as minhas corridas são sempre difíceis.> Meu rosto está muito vermelho, eu transpiro baldes, e eu normalmente bufo e bufo depois de uma milha. O que dá? Obrigado antecipadamente.
Hayley: Ei Caitlyn. Eu diria, tenta não desanimar muito. Parece-me que estás a ir muito bem.
Se o teu pós-corrida está a descansar, estás a ficar mais em forma e acho que não estás a treinar demais. Isso normalmente faria o ritmo cardíaco em repouso aumentar.
Comecemos por falar sobre esse ritmo cardíaco. Honestamente, eu sugeriria fazer uma pausa da corrida para a freqüência cardíaca, parece que está te estressando e eu acho que nem sempre é o melhor indicador e não é certo para todos.
Tens razão que a fórmula não funciona para todos nós.
Pode calcular o seu verdadeiro ritmo cardíaco máximo com um teste de passadeira e perder tanta variação individual, por exemplo, aos 20 anos, eu tinha um ritmo cardíaco máximo de 188, por isso eu sou o outro extremo.
A forma disto realmente não funcionou para mim.
Soa como se a sua frequência cardíaca máxima estivesse acima do que a forma sugere de 200. Bem, se você está indo para 202 em tempo é, mas parece que está em algum lugar acima disso, então a fórmula pode não funcionar para você.
O fato de que suas corridas fáceis são 180, você vê uma boa variação no nível de esforço entre essa corrida fácil e a corrida em andamento, o que é uma coisa boa, é que você poderia estar fazendo isso direito, mas como eu digo, a freqüência cardíaca pode ser afetada por tantos fatores.
Stress, sleep, dehydration, caffeine, and inaccuracies with your monitor can all cause readings that don’t seem right.
Utilize seu nível de esforço como um guia Eu acho que é um indicador muito melhor de qualquer maneira.
Utilizo filtros para determinar os meus passos de treino e é útil porque considera como você está se saindo em um determinado dia também mental e fisicamente.
Você também está certo que é importante incluir algum treinamento na zona fácil. O fácil é a chave para o desenvolvimento aeróbico nos esportes a capacidade de fazer exercícios mais duros.
A zona fácil é onde a corrida é confortável e a sua respiração é fácil e a partir da descrição do seu nível de esforço, parece que você está correndo um pouco demais.
Parece que você tem o equilíbrio certo, no entanto, dois dias fáceis e um ou dois dias difíceis em uma semana é bom.
Eu posso me ater a um difícil por dia se você estiver em seus três dias por semana, mas você está descansando a pulsação sugere que você não está treinando demais.
Você quer tentar fazer com que as corridas fáceis se sintam confortáveis, pois essa será a pior maneira de se desenvolver aerobicamente e aumentar sua distância.
Primeiro, tente diminuir a velocidade o quanto for necessário. Não tenho a certeza de como você decidiu 12 minutos de milhas como um ritmo, mas não sinta a necessidade de ficar.
Se tiveres de abrandar para te sentires confortável, então fá-lo. Vai devagar quando precisares. Tudo isto é sobre o tempo nos pés.
Eu sei que em alguns casos pode ser difícil abrandar o suficiente para se sentir fácil, sem se sentir super desconfortável em termos de marcha e articulações. Portanto, sugiro incluir algumas pausas para caminhar enquanto você aumenta a distância.
Eu sei que muitos corredores não gostam de fazer isso e pode parecer batota, mas incluir as pausas para caminhar é uma ótima maneira de estender a quantidade de corrida fácil que você pode fazer, mantendo o nível de esforço baixo e mantendo sua respiração sob controle.
Pode ser gradualmente eliminado assim que se tornar mais confortável com a corrida ao seu ritmo fácil.
Aumentar a quantidade de corrida fácil e limpa à medida que as pausas para caminhar me ajudarão a ser capaz de correr distâncias mais longas com mais conforto e penso que, ao fazer isto, verá uma grande melhoria em todas as suas sessões de corrida.
Mas como você diz, parece que você já está ficando mais em forma, então por favor não se preocupe muito, você está fazendo a maioria das coisas direito.
O principal conselho que eu lhe daria é Não se preocupe com o esforço ou ritmo cardíaco nos dias difíceis que devem ser quentes de qualquer forma e tente construir essa quilometragem fácil e tente mantê-la confortável, incluindo pausas para caminhar.
Você poderia começar usando um intervalo de caminhada de cinco em cinco ou seis minutos para ajudar a controlar sua respiração.
Se você ficar mais em forma e ficar no controle por mais tempo, você pode diminuir isso a cada 10 a 12 minutos ou reduzir a duração do ritmo para 30 segundos.
Se você não consegue manter corridas fáceis super fáceis neste ponto, mesmo com intervalos para caminhar, não se preocupe muito. Talvez apenas deixe os treinos como tempos e intervalos por um pouco, por exemplo, construindo as distâncias e corridas estáveis.
Dessa forma é provável que você evite o cenário de excesso de treino e honestamente neste ponto eu acho que construir a distância, vai ser o melhor caminho para você melhorar aerobiamente de qualquer maneira.
Não se preocupe com o ritmo e pense apenas no tempo nos pés e quando você chegar a um ponto onde você possa correr uns bons quilômetros confortavelmente, você pode começar a pensar um pouco mais no ritmo e obter o nível exato um pouco mais.
Eu realmente espero que isso ajude a pensar honestamente que você já está no caminho certo.
Obrigado por fazer uma pergunta, acho que muitas pessoas lutam para que essas corridas fáceis se sintam confortáveis e preocupadas que estão colocando a quantidade errada ou muito esforço, então espero que isso tenha ficado um pouco esclarecido. Boa sorte no seu treino.
Se aqueles de vocês que estão a ouvir têm as vossas próprias perguntas que querem ver respondidas por um dos Runners Connect coaches, dirijam-se ao runnnersconnect.net/daily e cliquem no botão Record para enviar a vossa pergunta.
Espero que tenham gostado do episódio de hoje. Se você ainda não considerou ir ao iTunes ou ao seu diretório de podcast favorito e assinar ou deixar um review.
Apreciamos muito o seu apoio. Tenha um ótimo dia e não deixe de sintonizar para o nosso próximo episódio.