Eu costumava pensar que existiam dois possíveis subtextos quando se tratava daqueles exercícios #fitspo-y “get toned fast”: A) Isto não funciona, e B) funciona, mas você vai se empurrar à beira da miséria e do desespero no processo. Escolha o seu veneno.
Eu já experimentei ambos (e posso certamente atestar a eficácia do último). E ainda assim, apesar do meu melhor julgamento, eu nunca deixei de apresentar minhas exigências irrealistas a treinadores e especialistas, na esperança de que um deles de repente chicoteasse um segredo para um físico assassino em um tempo mínimo que ainda atende aos meus modos #lazygirl. “Quero acrescentar muito mais definição aos meus braços em três semanas”, informei a treinadora Lauren Rounds no outono passado. “Mas também não quero sentir que estou a morrer o tempo todo.” Pensei que me encontrariam com o habitual olhar duvidoso, mas simpático, a que chamo o Oh, querida, não, mas a Lauren apenas sorriu genuinamente. “Acho que podemos fazer isso acontecer”, disse ela. O segredo para ser tonificado rapidamente, eu descobriria, é realmente abrandar.
Meet the Expert
Lauren Rounds é um treinador na Equinox em NYC. Ela desenha programas de treinamento pessoal para apoiar cada um dos objetivos, paixões e personalidade de seus clientes.
Agora era minha vez de ser duvidosa, mas como nós mergulhamos em nossa primeira sessão, ela explicou sua estratégia. “Vamos fazer algo chamado treino de tempo”, disse ela. “É uma forma muito eficiente de construir músculo num curto espaço de tempo.” Basicamente, ela explicou que estaríamos fazendo uma abordagem de flexões com sopa: Em vez de apenas repetições directas, eu estaria a desconstruir cada flexão em partes para cima, para baixo e de novo para baixo e a contar cada parte de uma forma muito específica. No nosso caso, era subir-dois-três, segurar para um, descer-dois-três, segurar para um.
Lauren explicou que há algumas razões para esta abordagem lenta e constante ser tão eficaz. Primeiro, nós estávamos adicionando ainda mais resistência a um simples exercício de peso corporal – como combinar uma tábua e um push-up, de certa forma. Isso, por sua vez, aumentou a quantidade de tempo que meus músculos estavam trabalhando, incentivando o crescimento e a resistência. E para manter a minha forma sob controle enquanto me movia lentamente para cima e para baixo, eu tinha que realmente envolver todos os meus músculos, especialmente o meu núcleo. (Assim como, mais uma vez, você tem que manter a sua seção média apertada enquanto faz uma prancha apropriada.)
O foco principal enquanto faz essas flexões deve ser manter tudo engajado e se movendo como um só, tudo ao mesmo tempo.
Fervido para baixo, é disso que se tratava: forma apropriada. Não eram apenas flexões de tempo, mas flexões de regressão de tempo, o que significa que uma vez que a minha forma se rompeu ao fazer o exercício tradicional, passámos para uma versão mais fácil, modificada – e isso foi totalmente correcto! Depois das flexões tradicionais, o próximo downgrade era começar com os joelhos para baixo, empurrar-me para cima (ainda a contar no tempo), e depois voltar para baixo com os joelhos para cima como faria uma flexão normal. Uma vez que eu não podia mais fazer isso, nós nos ajoelhávamos para baixo durante todo o movimento, e quando eu não podia lidar com isso, nós nos movíamos para flexões de pé contra um parapeito de janela. O nosso objectivo era 20 repetições, todas estas regressões combinadas – e eu acabava muitas vezes por fazer as últimas 10 contra o peitoril da janela. E eu prometo que não sou assim tão fraco. Eles são mais difíceis do que parecem!
Além de alguns outros exercícios de mira de braço com halteres e barbelas, nós também aplicamos a abordagem tempo/regressão de algumas outras maneiras – a mais memorável (ou seja, dolorosa), da qual eu estava me puxando para cima em direção a uma barra a partir de uma posição quase horizontal, chamada de fila de pull-up. (Estes são frequentemente feitos com anéis, como mostrado no vídeo abaixo.)
Mas embora os exercícios nunca tenham sido necessariamente divertidos, por isso – nós certamente trabalhamos duro – eles nunca me deixaram à beira do colapso, nem querendo dar um soco na Lauren. Eu gostava de ter que aprender a aceitar o meu cansaço como apenas um trampolim para outro exercício, que tudo isso era a prova de que eu estava fazendo bem. E funcionou: Fizemos duas sessões por semana durante três semanas seguidas, e durante a nossa penúltima reunião, de repente percebi que não precisava de modificar depois de três flexões regulares, e rapidamente fiz mais quatro. Mudanças externas são legais de se ver, mas há algo especialmente impressionante em ver seus ganhos em ação.
Dito isso, também houve ótimos resultados físicos. Perdi peso demais – o que me surpreendeu, já que não fiz nenhum tipo de cardio durante essas poucas semanas – mas ganhei uma polegada (!) de músculo ao redor de cada um dos meus braços. E finalmente pude ver um esboço fraco desse corte desejável ao redor dos meus tríceps. “Continue fazendo isso, e você vai chegar lá em pouco tempo”, disse Lauren. E eu finalmente acreditei nela, de verdade.
Como fazer em casa
Embora seja certamente benéfico ter um profissional por perto para confirmar que sua forma está em cheque, a beleza destes exercícios é que são realmente fáceis de fazer em qualquer lugar – um quarto de hotel, seu apartamento de uma cama, o que você quiser. Pegue um tapete e siga as instruções da Lauren para começar:
- Encontre o seu limite de trabalho. Isto significa descobrir quantas repetições você pode fazer com cada modificação antes que a sua forma falhe, como ponto de partida. A melhor maneira de fazer isso é, na verdade, trabalhar para trás. “Comece com a forma mais regressiva do push-up e complete cinco repetições lá”, diz Lauren. “Então, ou na parede ou numa cadeira pressionada contra a parede, você quer que seus braços sejam elevados. Descanse, depois vá para o chão com os joelhos dobrados tanto no caminho para cima como no caminho para baixo. Lembre-se de apertar os calcanhares juntos, apertar o rabo e as pernas, e manter o umbigo pressionado até à coluna.” Continue apontando para cinco repetições, cada uma delas enquanto se ajoelha para baixo durante metade das flexões, e depois, finalmente, as tradicionais flexões. Note que o seu peito nunca deve bater no chão, mas flutue cerca de um centímetro acima dele. Se você não puder ir tão baixo ou tiver que bater no chão, isso significa que você chegou ao seu limite. “Se em algum momento você não conseguir completar cinco repetições se continuar trabalhando, pare – eventualmente você vai parar. Seu limiar é onde você começará seus conjuntos e regressará quando necessário.
- Use isso como seu ponto de partida. Agora que você sabe quais são os seus limites, você vai usar isso para ditar os seus treinos para o futuro. Basicamente, você está usando seu ponto de quebra como ponto de partida: Se você só foi capaz de fazer um push-up tradicional, por exemplo, então você só vai fazer um push-up antes de passar para as versões modificadas.
- Continue a respeitar seus limites. A questão é que você está empurrando seus músculos para a beira do abismo, então saiba que não há vergonha em passar de uma modificação para outra! “Eu devo ser a pessoa mais fraca do mundo”, eu gemi para Lauren enquanto nos mudávamos para o parapeito da janela durante a nossa primeira sessão. Logo percebi que tudo o que isso significava era que meus músculos estavam fazendo o exercício que precisavam. A questão é esta: Sempre que a tua forma se decompõe, avança para a próxima regressão. Tente apontar para dois conjuntos de 20 das regressões combinadas.
- Mantenha a sua forma intacta. “Belly button to spine” é o seu mantra – ele vai lembrá-lo de manter o seu núcleo bonito e apertado. “Se você não tem certeza do que isso significa, deite-se de costas com as pernas estendidas, coloque a mão debaixo do pequeno das costas e pressione o umbigo na espinha”, diz Lauren. “Agora deves sentir as costas a pressionar na tua mão. Depois de remover a mão e pressionar novamente o umbigo na coluna vertebral, não deve haver espaço entre as costas e o chão”
- Não tenha pressa. “Se você apressar o ritmo, então você está simplesmente se enganando a si mesmo com seus próprios resultados”, diz Lauren. “Se você acha difícil manter o tempo, então regresse o movimento.” Em suma, a paciência é essencial – apenas acrescente mais repetições do seu limite original quando as coisas começam a parecer fáceis demais. Você sabe o que dizem sobre lento e estável…