Recentemente, eu postei uma foto da minha filha a fazer o Treino das 10.000 Chaleiras de Baloiço. Alguém comentou comigo: “Você está um pouco atrasado para a festa.” Pensei que isto era particularmente irritante, especialmente desde que INVENTEI a maldita coisa em 2013.
No caso de você também estar um pouco atrasado para a festa, o treino original é de 20 dias de 500 baloiços por dia. Entre os baloiços da chaleira, você faz um movimento de baixo volume de força, tais como: queixo para cima, agachamentos de taças, mergulhos, ou prensas aéreas.
Em semanas de saída, gerou 80.000 posts de fórum e discussões na internet. Mas, como muitas coisas, ganhou recentemente uma popularidade renovada, provavelmente porque é um dos mais simples – e talvez o melhor – programas de treino em casa. Ele fornece resultados, desafia você e, mais importante, não é uma droga.
O problema é que muitas pessoas não conseguem fazer o treino original, então eu orgulhosamente ofereço três novas opções. Para que conste, eu não as tirei apenas do meu posterior. Cada programa que eu ofereço, cada ajuste que eu faço, é primeiro testado por mim e depois outros no meu círculo brawny.
Rembro-me, no entanto, que o plano de treino original ainda é muito bom e você pode aprender algumas coisas sobre como misturar baloiços com hipertrofia / trabalho de musculação. Dito isto, aqui estão as minhas três novas opções.
Opção 1 – Just Do It!
Esta é tão simples que a genialidade dela pode iludir você. Tal como no original, faça 500 baloiços por dia, mas faça-os de QUALQUER maneira de lá chegar. A minha filha, Lindsay (campeã estadual no shot put e instrutora de KB), gosta deste.
Begin a fazer os teus baloiços. Vá até que problemas técnicos ou de aderência se desenvolvam, ou até que a fadiga ou o tédio se instalem. Pare. Descanse. Faça trabalho de mobilidade ou outra coisa e, quando lhe apetecer, continue a balançar.
Já continue a construir sobre as repetições. A viagem mais longa começa com um único passo. Uma vez iniciado, está meio feito. Tudo isso.
Eu até anuncio onde estou para o universo cada vez que baixo o sino só para me lembrar onde estou. Às vezes eu também escrevo o número no meu diário. (Em algum momento, ao longo de 10.000 repetições, você vai esquecer quantos já fez. Confie em mim.)
As tuas repetições podem ficar assim:
- Total do primeiro conjunto: 13 oscilações
- Total do segundo conjunto: 24 oscilações (o segundo conjunto começa em 14 e termina em 24)
- Terceiro total do conjunto: 40 baloiços (o conjunto três pode ser mais longo que os dois primeiros)
- Quarto conjunto total: 49 baloiços (talvez a campainha tenha ficado um pouco escorregadia aqui e você a abaixe)
Continuar para 500 baloiços e terminar o treino e ir para casa.
Perguntas?
Esquisitamente, eu tenho perguntas sobre este programa extremamente complicado:
Opção 2 – A Abordagem do Bem-Escanhado
Esta é uma ótima opção se, e só se, você tiver muitas chaleiras. Alinhe todos os seus sinos no chão. Acontece que eu sou rico em sinos, então eu alinho 25 deles e faço 10 repetições com cada um deles… duas vezes.
Boom! Feito!
E, sinceramente, esta é uma boa maneira de fazer o desafio. Mas não os arranjes por peso. Fica pervertido. Espaça-os em algum padrão aleatório. Na verdade é divertido passar de uma chaleira de 48 quilos para uma de 10 quilos para uma de 24 quilos.
Se você só tem três chaleiras, ordene-as de médias para leves para pesadas. Se você tiver mais de três, comece e termine cada rodada com sinos médios e coloque as outras opções “dentro” desses dois.
Se você não tiver nenhuma chocadeira massivamente pesada, faça 15 repetições com cada sino. Isto irá somar rapidamente. Por exemplo, digamos que você tem cinco sinos. Faça 15 repetições com cada um. Isso é uma rodada e totaliza 75 repetições.
O lado positivo dessa variação é que tudo que você precisa lembrar é o número de rodadas. Faça dez chaleiras por dez repetições cada e serão necessárias apenas 5 repetições para chegar a 500. Mentalmente, isso irá por rápido.
Opção 3 – Abordagem One-Stop Shop
Opções 1 e 2 realmente funcionam bem em facilitar os problemas mentais e físicos que acontecem quando você decide balançar uma chaleira 500 vezes por dia, cinco dias por semana, por um mês, mas esta opção final pode ser um programa que você faz para o resto de sua vida.
Entre conjuntos de baloiços, você simplesmente adiciona um exercício de força ou um exercício de mobilidade/flexibilidade. Eu escolho entre os cinco movimentos humanos fundamentais:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Tenho tendência a utilizar mais trabalho com um braço para manter as coisas interessantes. Aqui está um exemplo muito simples:
- 25 Baloiços
- Prensa de um braço (esquerda)
- 25 Baloiços
- Prensa de um braço (direita)
- 25 Baloiços
- Prensa de um braço (esquerda)
- 25 Baloiços
- 25 Baloiços
- Um-Fila do braço (direita)
- 25 Baloiços
- Variação de posição
- 25 Baloiços
- Goblet Squat
- 25 Baloiços
- Marching in place with load in left hand (mala transporte)
- 25 Baloiços
- Marching in place with load in right hand (suitcase carry)
- 25 Baloiços
- Bombas (cobra para cão descendente)
- 25 Baloiços
Repetir.
Pronto: 500 baloiços mais um bom, básico, treino de corpo inteiro.
Não dou conselhos sobre o número de repetições a fazer entre os baloiços, pois realmente varia. Se você quiser fazer apenas um exercício entre os baloiços (o programa original), você vai descobrir que você precisa de muito poucos repetições por ronda para realmente senti-lo.
Também, já que os baloiços são dobradiças, você certamente pode largar os movimentos das dobradiças da lista de movimentos humanos fundamentais que você escolher, mas eu gosto de uma pequena variação de dobradiças; coisas como rack ou trap-bar deadlifts. As flexões e variações de quadril também são boas.
Todos os movimentos são bons. Mais uma vez, coloque os seus próprios movimentos, conforme apropriado. Eu gosto de escolher um grupo diferente de exercícios para cada rodada de 250 baloiços, mas alguns deles funcionam bem de volta para trás.
Form Refresher
Remmbrar, o balanço é uma dobradiça de quadril. Procure a dobradiça máxima da anca e a dobradiça mínima do joelho. Não é um agachamento!
- Begin na posição “gorila de costas prateadas”.
- Deslize um pouco o sino da chaleira para trás, e “caminhe” vigorosamente o sino no seu fecho.
- Dobradiça profundamente e deixe os antebraços deslizar através das coxas.
- Snap até à posição vertical da tábua.
Não há início ou fim para um balanço correcto. A tábua vertical é um momento para agarrar a ‘campainha e atirá-la de volta para o fecho. A dobradiça provoca um ressalto e nós voltamos à tábua.
Segurar o seguinte:
- Glutes apertados
- Lats ligados aos ombros
- Arms apertados diretamente na frente do corpo. Não deixe a chaleira flutuar muito mais alto – agarre-a e atire-a de volta ao seu zíper. A chaleira não deve ser levada para cima.
- O balanço deve ser agressivo, explosivo e atacado com um ritmo elevado.