Como o tempo aquece, leve o seu cardio à piscina com esta rotina desenhada por Gregory Kincheloe, treinador principal da equipa de natação de elite do New York Athletic Club em Nova Iorque.
Direcções
Realize os seguintes treinos três vezes por semana. Comece cada exercício em uma extremidade da piscina e nade 25 jardas, a menos que seja indicado o contrário. Se a sua piscina é mais longa ou mais curta, passe por ciclos de natação – uma varredura de cada braço por vez é um ciclo – girando rapidamente e continuando a nadar até que os ciclos estejam completos. Após duas semanas, reduza todos os descansos em cinco segundos.
O exercício
Sets: 4
> Nadar 12 ciclos de natação a um ritmo fácil. Você pode utilizar o curso de rastejamento frontal ou nadar em estilo livre. Descanse um momento, depois continue para mais três conjuntos.
50-yard Swim
Sets: 6
Descanso: 30 seg.
> Nadar em ritmo acelerado durante 50 jardas, ou 25 ciclos de curso total.
Curso de Arrastar Dedo
Sets: 4
Descanso: 20 seg.
> Nadar 12 ciclos de natação, levantando os cotovelos para fora da água à medida que se chega ao próximo curso, para que apenas as pontas dos dedos se arrastem por baixo da superfície. Nade a um ritmo descontraído.
Furadeira de pontapés
Sets: 4
Descanso: 30 seg.
> Agarre numa prancha e descanse os braços sobre ela. Nade sobre a piscina usando apenas as pernas. Faça 25 ciclos de pontapés – uma vibração da perna esquerda e direita.
Puxe a broca
Sets: 6
Descanso: 20 seg.
> Segure a prancha entre as pernas para as manter a flutuar e nade usando apenas os braços durante 12 ciclos de natação. Alcance cada braço para a frente, mas não deixe os dedos sair da água.
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