Mommy Tummy Overhang [Dicas para um Estômago Plano Após a Gravidez]

Você tem uma “barriga de mamãe” e quer saber como se livrar dela?

Você está no lugar certo!

Neste post, você vai aprender as 5 coisas que você precisa fazer para se livrar da barriga pendurada e ter um estômago plano.

E eu tenho boas notícias. A resposta não é exercícios abdominais.

Se você está pronto para começar, então continue lendo.

Disclaimer

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Embora eu seja um médico, eu não sou seu médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e mudanças dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram conselho da autoridade de saúde apropriada assumem a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia o meu Disclaimer completo para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que posso receber uma comissão se você usá-los.

Ok, movendo-se em.

O que é a saliência da barriga da mamãe?

A saliência da barriga da mamãe refere-se à gordura subcutânea localizada no seu abdômen que cobre a cintura.

A barriga da mamãe é comumente vista após períodos de perda de peso, o que acontece no período pós-parto.

Por causa do seu aspecto, a barriga da mãe tem alguns outros nomes, como por exemplo:

• Barriga de Pron
• Barriga suspensa
• Braço da mamã

Saber a diferença entre o “Overhang” e o “Pooch” da mamã

A próxima coisa que tens de fazer é diferenciar se tens um “overhang” da barriga da mamã, ou um “pooch” da mamã.”

• A saliência refere-se ao excesso de gordura no abdómen que cobre a cintura.

• A saliência da mamã pooch refere-se a uma protuberância que aparece no meio do abdómen, que pode ou não estar relacionada com o excesso de gordura abdominal.

Em vez disso, a saliência da mamã pooch é causada por uma separação dos seus músculos retos abdominais, levando a uma condição conhecida como diastasis recti.

Embora o recti de diástase esteja além do escopo deste artigo, precisamos falar sobre isso brevemente.

Mas chegaremos a isso em apenas um momento.

Como eu me livro da minha mãe?

Então a próxima pergunta é, consegues livrar-te da barriga da saliência?

A resposta é sim… mas não é fácil.

Não podes esperar apertar a barriga da tua mamã fazendo centenas de abdominais sentados. Você tem que fazer uma abordagem multi-canal para ter sucesso.

No final do dia, a barriga da saliência é devido ao excesso de gordura corporal. Acontece que este tipo de gordura se concentra na sua barriga. Então como se livra do excesso de gordura?

A única forma garantida de perder gordura em qualquer parte do seu corpo é queimar calorias extra. É tão simples como isso.

Simplesmente, você pode escolher consumir menos calorias.

Então como você perde a saliência?

1. Coma menos calorias do que o seu corpo queima, e/ou
2. Queime mais calorias do que você está queimando atualmente

Mas não existem exercícios especiais de saliência estomacal?

Felizmente não existem exercícios especiais de estômago que você possa fazer para se livrar da barriga da sua mãe/ barriga do ápice.

Estudos confirmaram que você não consegue reduzir a gordura. Isto significa que fazer centenas de abdominais sentados, abdominais de barriga para baixo ou outros exercícios abdominais não o ajudarão a ter um estômago mais liso.

Como eu disse antes, a única maneira de se livrar da barriga da mamã é perder gordura de todo o seu corpo, no geral.

Também, você pode ou não perder gordura da barriga primeiro. Para a maioria das pessoas, a parte inferior da barriga tende a ser um dos últimos lugares a perder gordura.

Digo isto porque quero definir as suas expectativas.

Esta não é uma solução rápida nem fácil.

Agora que temos isso fora do caminho, vamos rever estratégias específicas sobre como se livrar da sua barriga pendurada.

Passo #1: Você precisa determinar se você tem recti de diastasis

A primeira coisa que você precisa fazer é determinar se você tem recti de diastasis (DR). Pesquisas mostram que até 60% das mulheres terão recti pós-parto. Você também pode obter recti de diástase após uma cesárea.

Descobrir se você tem DR é importante porque se você fizer certos tipos de exercícios abdominais, você pode realmente piorar sua separação da parede abdominal.

Se você gostaria de aprender mais, confira: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Passa por um simples teste que você pode fazer para ver se você tem. Também passa por cima do motivo pelo qual você precisa cuidar dele do ponto de vista médico.

Se você determinar que você tem DR, você deve se concentrar em fechar a lacuna abdominal o mais rápido possível.

Mas enquanto isso, você também pode trabalhar nos Passos 2 e 3 abaixo.

Passo #2: Maximizar NEAT

Lembrar-se quando mencionei que a perda de gordura na barriga requer que queime mais calorias do que está a queimar actualmente?

Bem, pode pensar que o exercício é a única forma de queimar calorias adicionais. Mas e se eu lhe dissesse que há uma maneira mais fácil?

E se você pudesse queimar calorias ao longo do dia sem ter que “fazer exercício” de todo? Na verdade, você poderia reduzir a barriga da sua mãe com pouco ou nenhum exercício.

A melhor maneira absoluta de queimar calorias extra é diminuindo o tempo sedentário enquanto aumenta a actividade diária.

Deixe-me explicar porque é que isto é melhor que o exercício tradicional.

Se pensar bem, a maioria de nós só pode fazer exercício durante uma hora por dia (na melhor das hipóteses). Mesmo que você se exercitasse por 1 hora por dia, 7 dias por semana, isso ainda deixaria 23 horas por dia sem exercício.

Você só pode queimar tantas calorias naquela hora de exercício.

Se você se sentar sem fazer nada durante as 23 horas restantes, você está perdendo uma grande oportunidade. (Sem contar as 6-8 horas de sono que você deveria estar tendo, é claro.)

É por isso que você deve se concentrar em apenas aumentar sua movimentação diária primeiro.

Aqui estão 5 maneiras simples de se mover mais e aumentar a atividade diária:

• Vá para o máximo de lugares possível
  • Estacione mais longe do seu destino
  • Faça um voo adicional de escadas todos os dias
  • Faça um 10-minutos de caminhada todos os dias depois do almoço
• Beba muita água durante todo o dia para forçá-lo a ir ao banheiro pelo menos 3-4 vezes por dia
• Se levantar a cada 15 minutos e fazer 5 agachamentos se você estiver sentado por mais de uma hora
• Em vez de dirigir por toda parte, tente andar de bicicleta para destinos próximos
• Fidget around throughout the day

Não subestime o poder do movimento diário.

Os estudos mostraram que as calorias queimadas deste tipo de movimento podem realmente somar-se ao longo do dia.

Este tipo de movimento é conhecido como NEAT, ou termogénese de actividade não-exercício. Esta é apenas uma forma elegante de dizer que o seu corpo queima calorias fazendo actividades normais todos os dias.

Por isso, mesmo que não faça exercício regularmente, tire partido do NEAT!

Passo #3: Coma mais destes dois nutrientes importantes

A terceira coisa que precisamos de fazer para perder gordura corporal é abordar a sua nutrição. Embora o movimento e o exercício sejam importantes, isso é apenas a cereja no bolo.

O número de calorias que você come será sempre o alvo principal.

A boa notícia é que existem dois nutrientes que você pode consumir regularmente para ajudar a melhorar sua nutrição e queimar gordura.

O primeiro nutriente é…

Proteína

Proteína é um dos três macronutrientes principais que você obtém da sua dieta. É composto por aminoácidos que servem para construir quase todos os tecidos do seu corpo.

Mas isso não é tudo. A proteína tem uma série de benefícios que são benéficos para ajudar você a perder peso.

#1 A proteína tem a maior actividade termogénica

• Sabia que o seu corpo tem de queimar calorias só para digerir as calorias que está a ingerir? De todos os nutrientes que você poderia consumir, a proteína tem a maior demanda energética.

#2 A proteína ajuda a mantê-lo cheio

• Estudos também descobriram que o consumo de proteína pode ajudar a reduzir a fome e diminuir o apetite. É o segundo nutriente mais saciante. Vamos chegar ao primeiro nutriente em apenas um pouco.

#3 A proteína ajuda a construir tecido muscular magro

• Por último, a proteína é o principal nutriente envolvido na síntese protéica muscular. Se você ainda não sabia, o tecido muscular magro vai desempenhar um papel importante na perda de gordura. Mais sobre isso mais tarde.

Então, que alimentos são ricos em proteína?

Aqui está uma pequena lista de algumas das melhores fontes de proteína que você pode encontrar.

• Carne (aves, carne de vaca, etc)
• Peixe (salmão, atum, sardinha)
• Leite & Ovos
• Soy (tofu, tempeh, edamame)
• Legumes (grão de bico, lentilhas, feijão preto)

E se você quiser aprender sobre suplementos de Proteína em pó, confira meu post sobre Proteína na Gravidez.

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Okay, agora vamos passar para o próximo nutriente em que você deve se concentrar, que é…

Fibra

Fibra não precisa de introdução. É bem conhecido como um nutriente importante para a saúde e perda de gordura.

Fibra é um hidrato de carbono insolúvel. Isto significa que seu corpo não pode digeri-lo, então ele realmente passa por você e sai pela outra ponta.

Embora não a absorva, já foi demonstrado que a fibra o absorve:

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• baixa a taxa de absorção dos alimentos,
• manténs os teus níveis de açúcar no sangue normalizados,
• ajudam a diminuir a fome,
• e regulam os teus movimentos intestinais

Como tal, consumir alimentos ricos em fibras pode ter um papel importante em ajudar-te a comer menos calorias e a perder gordura.

Então, que alimentos são mais ricos em fibras?

• Mais frutas
• Mais legumes
• Legumes (grão-de-bico, lentilhas, feijão preto)
• Sementes

Com isso, passemos ao passo #4.

Passo #4: Diminuir calorias desnecessárias

Eu já escrevi sobre isto antes, mas é importante mencioná-lo novamente. O consumo em excesso de calorias pode e irá apagar todos os seus esforços arduamente ganhos dos passos 1-3.

É importante identificar onde você pode consumir qualquer caloria extra desnecessária diariamente.

Após identificá-las, então você pode trabalhar para minimizá-las.

Aqui estão alguns exemplos comuns de onde você pode estar adicionando calorias desnecessárias.

• Snacking ao longo do dia
• Sumo de bebida com qualquer refeição
• Sumo de bebida com qualquer refeição
• Adicionar leite e creme de leite ao café
• Adicionar molho extra às suas refeições
• Adicionar molho extra a uma salada

etc.

Todas essas pequenas adições calóricas se somarão ao longo do dia.

Se você pudesse cortar tudo isso ao meio, você estaria bem encaminhado para deixar cair a gordura corporal!

Aqui está uma dica profissional:

• Se há algo doce ou adocicado que você gosta de comer, você não precisa cortá-lo completamente. Em vez disso, guarde as suas calorias para essa indulgência. Elimine qualquer sumo/sumo, aperitivos ou molhos para que você tenha “sobras de calorias” para que você possa desfrutar do seu doce favorito de vez em quando. Na verdade, eu criei um artigo inteiro sobre 17 lanches saudáveis que você deve consumir no pós-parto, se você gostaria de aprender mais.

Passo #5: Treinamento de Força

O último passo na batalha contra a flacidez da barriga inferior é o exercício de treinamento de resistência.

Não é qualquer tipo de exercício – estou me referindo ao exercício com o propósito de construir força e músculo magro.

Para fazer isso, você precisa realizar exercícios que o desafiem física e mentalmente.

Esta é a única maneira de construir tecido muscular magro, que é SUPER IMPORTANTE para a saúde e perda de gordura.

• Quanto mais tecido muscular você tiver, maior será o seu metabolismo.
• Quanto mais alto for o seu metabolismo, mais calorias irá queimar em repouso e durante o exercício.

O tecido muscular delgado é a arma secreta do seu corpo para a perda de gordura!

A melhor parte?

É fácil começar!

Só tem que aprender os exercícios compostos básicos. Exercícios compostos são movimentos que treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Assim, você irá desenvolver mais músculo e força enquanto queima mais calorias.

Estes exercícios incluem:

• squats
• lunges
• deadlifts
• houlder pressing
• rows

Estes são os únicos exercícios que você realmente precisa focar. NÃO em sit-ups, abdominais, etc. Os únicos exercícios abdominais que você deve fazer são os movimentos descritos no meu artigo de recti diastasis.

Se você gostaria de começar o treino de resistência, veja o meu artigo sobre treino de força pós-parto.

Ele irá guiá-lo com um programa semana a semana que você poderia seguir.

Porquê livrar-se da gordura da barriga é de grande importância

Quero terminar esta secção falando sobre porque precisa de levar a barriga da mãe a sério.

Primeiro de tudo, existem dois tipos de gordura da barriga.

• Gordura subcutânea que se encontra directamente por baixo da sua pele. Este é o tipo de gordura que a maioria de nós pode ver,

• e gordura visceral, que é mais profunda. Este tipo de gordura está localizada no interior do abdómen, em torno dos órgãos internos.

Se você tem muito excesso de gordura na barriga, você também pode ter muita gordura visceral na barriga.

Por que isso é um problema?

Gordura visceral está associada a uma série de co-morbidades médicas sérias. Estas incluem:

• anormalidades metabólicas como diabetes,
• doença cardiovascular, que é a principal causa de morte nos EUA
• e cancro.

É por isso que fazer uma paniculectomia (também conhecida como abdominoplastia ou cirurgia de abdominoplastia) não o ajudará a diminuir o seu risco.

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Então ter um estômago plano não é apenas estético, irá melhorar a sua saúde dramaticamente!

Perguntas relacionadas

A minha barriga nunca vai embora?

A minha barriga não vai embora por si só. Você deve trabalhar ativamente para se livrar dela através de uma combinação de dieta e exercício.

Não é só por razões estéticas. O excesso de gordura abdominal tem estado ligado a doenças graves como diabetes e doenças cardiovasculares.

O cachorrinho mamã pooch alguma vez desaparece?

O cachorrinho mamã pooch é diferente da saliência da barriga. A cachorrinha é causada por uma separação da parede abdominal, conhecida como recti diastasis recti. Mas semelhante à barriga da mãe, o cãozinho não se vai embora por si só.

Terá de seguir um programa de treino de recti de diástase dedicado.

Quanto tempo leva para se livrar da mamã pooch?

Depende de quão severa é a sua separação, mas pode começar a ver melhorias notáveis na sua mamã pooch em apenas 6 semanas.

Outras podem levar 12 semanas.

Como é que me livro da barriga após uma cesariana?

Se teve um parto vaginal ou uma cesariana, não há nada de diferente na abordagem que precisa de fazer para perder gordura na barriga.

Ainda é importante para si comer menos calorias do que as queimaduras do seu corpo, e para si queimar mais calorias do que o habitual numa base diária.

Palavras Finais Sobre a Mamãezinha da Mamãezinha

Por isso, estas são as minhas melhores dicas sobre como ter um estômago liso após a gravidez.

Se você trabalhar duro e for paciente, você verá melhora na barriga da sua mamãe.

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Cuidado com ela linda mamãe!

Agora eu quero ouvir de você.

O que você tentou fazer para se livrar da sua barriga baixa flácida? Você já viu algum sucesso?

Comente abaixo e me avise!

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