Meditação pela Ansiedade: Maneira comprovada de acalmar a mente

Meditação pode funcionar bem como os medicamentos Rx comuns para a ansiedade, mudando o cérebro e tornando-o menos propenso à ansiedade. Aprenda as melhores maneiras de meditar.

Conversamente, aumenta o tamanho da amígdala, a área do cérebro responsável pela resposta ao medo, causando-lhe ainda mais ansiedade e medo.

Stress, fear, and anxiety trigger the release of stress hormones and cause imbalances in neurotransmitters, chemicals that brain cells use to communicate with each other. (3)

Sabe-se há milhares de anos que a meditação pode ajudá-lo a relaxar.

Mas a meditação faz muito mais do que isso.

Meditação, como a ansiedade, muda a estrutura e função do seu cérebro – mas para melhor.

Uma prática regular de meditação não só pode reduzir os sintomas da ansiedade, como também pode reverter os danos causados pela ansiedade.

Com as mais recentes técnicas de neuroimagem, estas mudanças podem ser rastreadas e medidas.

Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins peneiraram através de mais de 18.700 estudos de meditação de mente para determinar seus usos mais eficazes.

Concluíram que o uso número um para a meditação foi o alívio da ansiedade. (4)

Meditação quebra padrões de pensamento ansiosos

Uma forma primária de meditação ajudar a ansiedade é quebrando padrões de pensamento negativos.

Como qualquer pessoa com ansiedade irá atestar, pensamentos de corrida criam um ciclo vicioso de preocupação e ansiedade.

Quebrar o ciclo vicioso do pensamento obsessivo e negativo é onde a meditação realmente brilha.

A meditação pode reduzir a ruminação, mesmo naqueles com distúrbios de humor para toda a vida. (11)

Diminui a tendência para se preocupar e melhora o seu controle sobre pensamentos indesejados aleatórios. (12, 13)

Meditação pode alterar a forma como o seu cérebro responde ao stress. (14)

Um hábito é difícil de quebrar devido ao forte caminho neural que é criado através da repetição constante.

E poucos hábitos são mais difíceis de quebrar do que padrões negativos de auto-falar.

A maior parte de nós tem cerca de 70.000 pensamentos todos os dias e 70% desses pensamentos são negativos. (15, 16)

Felizmente, seu cérebro tem uma capacidade infinita de mudar, uma característica conhecida como neuroplasticidade.

A meditação treina você a ver seus pensamentos de forma diferente.

Você aprende a reconhecer e parar de “viajar no tempo mental” – preocupando-se com o futuro e ponderando sobre o passado.

Há também evidências de que a ansiedade pode ser causada por um desequilíbrio de químicos cerebrais provocado por stress severo ou prolongado. (18)

Uma prática de meditação pode ajudar a restaurar um equilíbrio ideal de neurotransmissores.

Meditação aumenta o nível de GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor essencial para se sentir feliz e relaxado.

Sentir-se ansioso, facilmente superestimulado e sobrecarregado são sinais comuns de que você pode estar baixo em GABA. (19)

Meditação pode elevar o seu humor aumentando os níveis de serotonina, outro neurotransmissor vital para a felicidade. (20)

Meditação também reduz o cortisol, uma hormona do stress que, em excesso, contribui significativamente para a ansiedade, depressão, distúrbios do sono, e perda de memória. (21)

Meditação Constrói um cérebro mais saudável

Meditação pode construir um cérebro maior e mais saudável.

Os cérebros das pessoas que meditam regularmente mostram aumentos mensuráveis na quantidade de matéria cinzenta, no volume do hipocampo, e na espessura do córtex. (22, 23)

Conversamente, o tamanho da amígdala, a área da região cerebral associada ao medo, ansiedade e estresse, diminui e se torna menos reativa. (24, 25)

Meditação aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhora as conexões neurais entre várias áreas do cérebro, e aumenta a neuroplasticidade. (26, 27, 28)

Meditação pode até mesmo protegê-lo contra o declínio mental relacionado à idade, incluindo a doença de Alzheimer. (29, 30)

Meditação Reduz a Inflamação Cerebral

As citocinas são mensageiros químicos que regulam sua resposta imunológica.

Níveis elevados de citocinas são responsáveis pela inflamação crônica, incluindo inflamação do cérebro, e estão associados com ansiedade, depressão, e outros distúrbios de humor. (31)

Meditação reduz a inflamação até o nível de alterar a expressão dos genes pró-inflamatórios. (32, 33)

É de se esperar que a mudança dos genes demore muito tempo, mas mudanças mensuráveis podem ser detectadas após apenas oito horas de meditação. (34)

Por que a Meditação da Consciência Excita o Alívio da Ansiedade

Mindfulness meditation is one of many styles of meditation.

Research finds it especially helpful for anxiety and depression, even more so than other forms of meditation. (35)

É amplamente considerada a melhor meditação para principiantes, pois é fácil de fazer, eficaz e não requer nenhum treinamento especial para começar.

É a meditação de escolha entre pessoas que regularmente enfrentam níveis incomuns de estresse.

As pessoas em ocupações de alto estresse, incluindo corretores de Wall Street e empresários do Vale do Silício, confiam nela para evitar burnout e manter sua vantagem mental. (36, 37)

Os Fuzileiros Navais dos EUA usam a atenção para reduzir o stress geral no trabalho, minimizar os efeitos do stress pós-traumático, e melhorar o desempenho. (38)

A âncora de notícias vencedora do ABC Dan Harris é agora um defensor declarado dos benefícios da meditação atenta depois de experimentar um assustador ataque de ansiedade no ar. (39)

A sua prática de meditação foi fundamental para superar a ansiedade e ataques de pânico.

Mas ele nem sempre foi um fã de meditação.

De acordo com Leo Babauta, fundador dos Hábitos Zen, mesmo pouco mais de 2 minutos por dia é de valor, uma vez que vai ajudar a formar um hábito de meditação com o qual se pode manter.

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Comece com uma meditação básica de consciência respiratória.

Praticado regularmente, irá treinar o seu cérebro para parar de saltar e permanecer focado no presente.

A maioria das pessoas novas à meditação acredita erroneamente que se elas tiveram pensamentos enquanto meditavam, elas falharam.

Mas o objetivo da meditação é não ter nenhum pensamento.

Em vez disso, o objetivo é simplesmente perceber os pensamentos quando eles surgem e gentilmente empurrá-los para o lado.

Os Benefícios da Meditação Guiada para a Ansiedade

Se a meditação tem tanto para oferecer, você pode se perguntar porque todo mundo não está fazendo isso.

Meditação é uma daquelas coisas que se enquadram na categoria “simples, mas não fácil”.

Silenciar a mente – às vezes apropriadamente referido como um “gerador de pensamentos aleatórios” – não é uma tarefa fácil!

Felizmente, muitas pessoas desistem da meditação porque não conseguem acalmar seus pensamentos, não têm certeza de que estão fazendo bem, ou não estão obtendo os resultados que esperavam.

Você não precisa procurar muito longe para encontrar uma série de meditações guiadas online, muitas delas grátis.

Recursos de alívio do estresse da universidade

Uma fonte surpreendentemente boa de ajuda para o alívio do estresse e ansiedade são os websites das faculdades.

Muitas grandes universidades disponibilizam recursos de redução do stress para os seus estudantes e qualquer pessoa que visite o seu website.

Encontrará exercícios de relaxamento de todos os tipos, incluindo imagens guiadas, arrastamento de ondas cerebrais, treino autogénico, relaxamento muscular progressivo, meditação de consciência e muito mais.

Um bônus é que a maioria destes são criados por profissionais de saúde treinados.

Aqui está uma lista de sites de universidades com alguns dos recursos de meditação que você encontrará lá:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services oferece uma boa seleção de meditações guiadas de todos os tipos.

Passar pela respiração, atenção e meditações de visualização, assim como o relaxamento progressivo dos músculos e a auto-hipnose digital downloads, todos eficazes no tratamento da ansiedade.

Dartmouth College

Dartmouth College Wellness Center tem dezenas de meditações que incluem respiração profunda, visualização, imagens guiadas, e exercícios progressivos de relaxamento.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center tem uma seleção de meditações que inclui meditações sobre respiração e sono.

Mais inclui uma transcrição caso você queira gravá-las em sua própria voz.

Universidade de Houston

No portal estudantil do University of Houston Counseling Services você encontrará visualização e meditações com imagens guiadas.

Universidade de Iowa

Universidade de Iowa tem um Spa Mente/Corpo online com exercícios guiados de relaxamento e redução do stress, relaxamento muscular progressivo, meditações de cura e de atenção, e outros exercícios de relaxamento.

Universidade de Illinois

Universidade de Illinois McKinley Health Center oferece imagens guiadas e meditações de respiração profunda, bem como relaxamento muscular progressivo.

Universidade de Michigan

Universidade de Michigan Rogel Cancer Center recomenda que pacientes com câncer usem imagens guiadas junto com tratamentos médicos convencionais para reduzir o estresse e a ansiedade que acompanham a doença e o tratamento.

A maioria está na faixa dos 10 dólares e muitos foram gratuitos.

Udemy oferece uma excelente seleção de cursos completos.

Salguns são muito específicos, como a superação da ansiedade de desempenho ou meditações para condições de saúde específicas.

Spotify

Pode encontrar dezenas de meditações guiadas para ansiedade no serviço gratuito de streaming de música Spotify.

Pós criar a sua conta, introduza o termo meditação guiada na caixa de pesquisa.

Encontrará meditações orientadas especificamente para o sono, stress, alívio da dor, e mais.

Deepak Chopra

Deepak Chopra é um médico, mas é sobretudo conhecido como um pioneiro da mente-corpo e um dos mais famosos proponentes da meditação no mundo.

Você encontrará um punhado de meditações guiadas gratuitas para todas as situações em seu site Chopra.com.

Binaural Beats Meditation

Na Meditação Binaural Beats, você pode baixar gratuitamente um binaural Chill Pill beats meditação e escolher entre uma ampla seleção de arquivos de áudio de meditação guiada.

Aplicações de Meditação para Ansiedade

Buddhify é uma aplicação premiada com mais de 200 meditações guiadas que variam de 3 a 40 minutos.

Duas aplicações populares, Omvana e Headspace, têm meditações especificamente para stress e ansiedade.

Aplicação Mindfulness guiou meditações de notáveis professores de meditação, incluindo Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle, e Sharon Salzberg.

Meditações em movimento para Ansiedade Grave

Felizmente, algumas pessoas acham que a meditação piora sua ansiedade.

Mas isso não significa que você deve desistir da meditação.

Meditações em movimento em vez de meditações.

Uma das meditações em movimento mais simples e acessíveis é o andar atento.

Para uma experiência única de meditação, tente caminhar um labirinto.

Existe um número surpreendente de labirintos abertos ao público.

Você pode encontrar um labirinto perto de você no LabyrinthLocator.com.

Existem práticas estruturadas de meditação em movimento – tai chi, qi gong, yoga, ou qualquer uma das artes marciais.

Nota que você pode se treinar para estar atento ao fazer qualquer atividade.

(Relembre a cena clássica “wax on, wax off” no filme Karate Kid onde depilar um carro se torna uma meditação atenta.)

Você pode comer, fazer chá, lavar a louça, ou escovar os dentes com cuidado.

Conversando com seu médico sobre meditação e ansiedade

Existem provas esmagadoras de que a meditação é uma excelente ferramenta para reduzir a ansiedade.

Mas não espere que seu médico lhe passe uma receita para meditação tão cedo!

Se você atualmente toma qualquer medicação para a sua ansiedade, não pare de tomá-la antes de falar com seu médico.

A meditação não substituirá imediatamente a medicação.

No entanto, poderá descobrir que poderá tomar menos ao longo do tempo, à medida que a sua prática de meditação for avançando.

Criar um plano de afinação razoável com o seu médico se reduzir ou eliminar a medicação anti-ansiedade for o seu objectivo.