P: Como é que o walking lunge difere do estacionário – é um melhor do que o outro para o desenvolvimento das pernas?
A: O walking lunge trabalha os mesmos músculos que o estacionário, mas a ênfase e o envolvimento desses músculos difere significativamente entre estes dois movimentos populares das pernas. Incorporar ambas as variações na rotina da perna para evitar planaltos no crescimento muscular e manter o treino fresco.
Lunging Forward
The lunge é um grande movimento para desenvolver as coxas e fortalecer os quadris. Os alongamentos visam dois grupos de músculos primários:
1) os extensores da anca, compreendendo os músculos glúteos (glúteos) e os tendões dos joelhos
2) os extensores dos joelhos, constituídos pelos quatro músculos colectivamente conhecidos como quadríceps.
Os músculos utilizados no alongamento são os mesmos que os utilizados no agachamento, mas o alongamento proporciona maior amplitude de movimento, permitindo um desenvolvimento mais substancial dos glúteos e do tendão do quadríceps.
Construtores corporais são conhecidos por por vezes negligenciarem grupos musculares menos óbvios, especialmente porque se tornam tão focados no treino dos maiores e mais perceptíveis. Os adutores da anca (coxa interna) e os abdutores (coxa externa) são os principais exemplos de grupos musculares negligenciados. Embora sejam relativamente pequenos e pouco visíveis, aumentam a estabilidade do quadril e a massa total das coxas e são críticos para o desempenho atlético. Os abdutores contribuem significativamente para o seu desenvolvimento.
Veja os movimentos na próxima página.
Stationary Lunge
A fase descendente do lunge estacionário envolve uma forte contracção excêntrica dos glúteos, presuntos e quads à medida que o seu corpo é lentamente baixado, o seu peso é quase totalmente suportado pela perna dianteira. A perna de apoio não está significativamente envolvida, excepto no apoio e equilíbrio. Na subida, os glúteos, presuntos e quads da perna dianteira contraem-se concentricamente, endireitando a perna e devolvendo-a à posição vertical. Ao mesmo tempo, os glúteos, os presuntos e os quads da perna de apoio contraem-se para puxar o seu corpo para cima.
Walking Lunge
The walking lunge mirrors its stationary counterpart during the downward phase, both in execution and muscle involvement. No entanto, a fase ascendente é marcadamente diferente, particularmente no que diz respeito ao recrutamento muscular. Toda a ênfase se desloca para a perna dianteira, com os glúteos, presuntos e quads da perna dianteira se contraindo ao máximo.
A execução do alongamento requer que você se levante direito, então você está essencialmente fazendo um agachamento de uma perna. A perna de apoio está minimamente envolvida, servindo apenas para apoiar e estabilizar o seu corpo. O walking lunge atinge todos os músculos da perna dianteira com mais força do que o lunge estacionário, mas não envolve muito os músculos da perna traseira.
Cada perna é usada alternadamente enquanto se caminha literalmente no chão, fazendo do walking lunge o lunge aparente de escolha para o desenvolvimento máximo da coxa e da anca. Mesmo assim, o recrutamento muscular significativamente diferente do alongamento estacionário é suficiente para garantir a sua inclusão regular no seu programa de pernas.