Noodle On This
Nontraditional massas feitas com uma variedade de ingredientes saudáveis e mais facilmente disponíveis do que nunca – são uma forma saborosa e nutritiva de desfrutar da refeição de conforto preferida de um corredor.
Pasta tem sido um alimento básico pré-raça de longa data para os atletas – é acessível, fácil de fazer e fornece carboidratos benéficos para abastecer seus músculos com combustível sem lhe dar muita fibra (algo que poderia aumentar suas chances de angústia gastrointestinal).
Mas massas padrão que você compraria nas prateleiras das mercearias também usam farinha enriquecida, o que significa que há uma série de outros nutrientes naquela caixa de macarrão, diz Marni Sumbal, M.S, R.D., um dietista desportivo certificado e um triatleta Ironman. “A massa é uma grande fonte de energia e nutrientes, como ferro, tiamina, riboflavina, niacina, manganês, selênio e folato”, diz ela. Então, com tudo isso indo para sua massa, por que você iria querer mudar para algo não tão tradicional?
“As alternativas de massa à base de plantas oferecem uma vantagem para a saúde, pois elas são carregadas com proteína à base de plantas e uma variedade de vitaminas e minerais do ingrediente principal da massa, como grão-de-bico, feijão, lentilhas ou vegetais”, diz Sumbal. “Sem comprometer o sabor, qualidade ou valor nutricional, as massas não tradicionais oferecem uma ótima alternativa às massas tradicionais como forma de aumentar sua ingestão de nutrientes em qualquer noite da semana”
Mas antes de começar a empilhar essas novas massas no seu prato, certifique-se de que você não vai exagerar – ou que o tempo não seja o suficiente. “Embora o carboading seja um método bem estabelecido para aumentar as reservas de glicogênio antes de uma corrida longa ou corrida, eu encorajo meus atletas a aumentar a ingestão de carboidratos pela manhã e afinar durante todo o dia, com uma refeição menor de carboidratos à noite, antes de dormir”, diz Sumbal. “Esta estratégia proporciona mais tempo para a digestão e ajuda a evitar a típica sensação pesada ou letárgica que muitos atletas experimentam quando ‘carregam’ com carboidratos na noite anterior à corrida”. Em vez da noite anterior, ela sugere desfrutar do seu jantar de massa duas noites antes de uma corrida e depois comer um café da manhã rico em carboidratos (como panquecas ou torradas francesas com ovos) no dia anterior à corrida ou longo prazo.
Porque a massa faz um jantar tão rápido e fácil durante a semana, Sumbal dá-lhe a bênção de desfrutá-la regularmente – apenas certifique-se de carregar os vegetais e proteínas que você serve com a massa, e limite a sua porção de massa a 2 onças (que é cerca de 1 xícara cozida). Mas se você está consumindo para uma refeição pré-raça e o objetivo é carregar em carboidratos sem comprometer a motilidade intestinal”, diz ela, “eu sugiro apontar para 1,5-2 xícaras de macarrão com molho marinara, e ainda por cima com a sua escolha de proteína, mas fácil sobre os vegetais para reduzir a fibra”.”
Pasta Picks
Estas massas alternativas foram todas postas à prova de família-jantar.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 For Six 8-oz. Caixas
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 For Six 8-oz. Caixas
Existe literalmente um ingrediente neste spaghetti: feijão preto orgânico. A aparência escura e o cheiro durante o cozimento podem ser um pouco desgastantes, mas o sabor suave surpreende agradavelmente os provadores. Além disso, a textura é muito semelhante ao esparguete e não é granulosa ou pastosa, como você poderia esperar de uma lista de ingredientes somente feijão. O sabor, embora não seja forte, não é exactamente neutro, por isso, superámos o nosso esparguete de feijão preto com azeite, alho, tomate, sal e flocos de pimenta vermelha para uma refeição de sabor leve mas satisfatória. Em cada porção de 2 gramas estão 25 gramas de proteína, 215 calorias, 23 gramas de carboidratos, 12 gramas de fibra, além de altas doses de potássio, cálcio e ferro. Se o feijão preto não é sua escolha, Explore também oferece massas feitas de lentilhas, edamame e arroz.
Banza, $25 Por 6 caixas de 8 onças. Caixas
Pode parecer massa tradicional, mas Banza é na verdade uma linha inteira de massas à base de grão de bico em todas as suas formas favoritas (pinwheel, qualquer um?). Cada pacote contém apenas 8 onças (portanto, metade de um pacote tradicional de massa de 1 libra), mas os testadores descobriram que você não precisava de quase tanto para enchê-lo, graças à sua textura mais densa e maior conteúdo protéico. A textura está em linha com a massa de trigo integral – ligeiramente mastigável – mas o sabor e as formas divertidas fizeram dela um sucesso, tanto com as crianças como com os maridos que escolhem a massa. Por ser tão rica em proteínas, torna fácil um jantar de último segundo – basta cozinhá-la com qualquer molho tipo marinara que tenha no armário sem precisar de adicionar proteínas extra à sua refeição. Em cada porção de 2 gramas são 14 gramas de proteína (graças ao grão-de-bico e à adição de proteína de ervilha), 190 calorias, 32 gramas de hidratos de carbono, 8 gramas de fibra e uma dose pesada de ferro.
Barilla Veggie, $20 Por Oito 12-oz. Caixas
Se você odeia comer legumes (ou tem dificuldade em convencer sua família), esta linha de massas vegetarianas da italiana Barilla Powerhouse é uma maneira simples de entrar sorrateiramente. As massas – disponíveis em forma de penne feitas com cenouras e tomates, e em formas de rotini e espaguete, ambas feitas com abobrinha e espinafre – são 75% de massa de trigo integral e 25% de puré de vegetais. Em testes de sabor, a textura do rotini era surpreendentemente agradável (quase idêntica à da massa normal), e o sabor vegetariano era indetectável. Gostamos de combinar com pesto ou um molho de vodka com algumas salsichas de frango. Em cada porção de 2 onças do rotini estão 200 calorias, 8 gramas de proteína, 41 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e uma grande quantidade de vitaminas e minerais, como em outras massas enriquecidas de trigo integral.
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