L-Citrulline vs. Citrulline Malate: Prós & Contras de cada

De acordo com Ric Drasin, os fisiculturistas da velha escola utilizavam principalmente proteínas e outras vitaminas, juntamente com uma dieta saudável. Agora, parece que há um suplemento para quase tudo que você possa imaginar.

Se você está procurando aumentar sua velocidade, melhorar a potência ou ganhar músculo, o que você deve escolher? Hoje, você vai aprender sobre os suplementos L-citrulline e citrulline malato e como eles podem ser capazes de ajudar nessas áreas:

• Qual a diferença entre os dois
• Os papéis dos aminoácidos no corpo
• Alimentos com citrulina natural
• O que funciona melhor para os atletas de resistência
• O que funciona o melhor para fisiculturistas e halterofilistas
• O que é preferível para quem tem certas condições de saúde
• Todos os efeitos secundários dos suplementos
• Dosagem e timing

O que é a Citrulline?

Citrulline é um aminoácido não essencial, o que significa que o seu corpo pode produzi-lo por si só. Este aminoácido é importante, pois converte-se em arginina nos rins, que depois se converte em óxido nítrico.

A produção de óxido nítrico é importante para a construção dos músculos. Ele aumenta a vasodilatação, o que permite mais fluxo sanguíneo para os músculos enquanto se trabalha. Isto proporciona benefícios chave, incluindo:

• Improved performance
• Redução da fadiga
• Remoção de resíduos metabólicos (reduz a dor muscular)

Embora o seu corpo produza citrulina naturalmente, não é suficiente para ter impacto no crescimento muscular. Além disso, à medida que envelhecemos, a quantidade de aminoácidos não essenciais que o nosso corpo produz decresce. Esta é uma das razões que algumas pessoas escolhem para complementar com L-citrulline.

Outro processo importante do qual a citrulina faz parte é o “ciclo da ureia”. Neste processo, a L-citrulina é formada a partir da ornitina e do fosfato de carbamoyl. Amônia e ácido láctico são subprodutos residuais que são capturados no ciclo da uréia e eliminados.

Apesar de se poder suplementar com L-citrulina, também há alimentos que se podem ingerir para que entre no sistema.

Alimentos com Citrulina

Certos alimentos, principalmente melancia, contêm citrulina. De facto, o nome citrulina foi na realidade criado a partir do nome latino para melancia, Citrullus lanatus.

Vai encontrar a maior concentração de L-citrulline na melancia, mas pode ser encontrada em quantidades menores em:

• Legumes
• Nuts
• Carne

Sumo de melancia pode ajudar a aumentar os níveis de L-citrulline no corpo. No entanto, a quantidade deste aminoácido pode variar muito, de melancia para melancia.

Você também teria que beber várias xícaras de suco para obter os benefícios positivos sem saber a quantidade exata.

Para muitos, é mais fácil e mais controlado suplementar em vez disso.

L-Citrulline vs L-Arginine

O seu corpo usa arginina para aumentar a produção de óxido nítrico para os benefícios. Por isso, porque é que não se suplementa com l-arginina em vez de L-citrulline?

A resposta está no intestino e no fígado. À medida que o suplemento passa, as enzimas chamadas arginases decompõem a arginina e essencialmente tornam-na inútil. A citrulina, por outro lado, não é absorvida pelo fígado e é capaz de passar através dos intestinos.

A suplementação com L-citrulina em vez de l-arginina aumenta na verdade os níveis de arginina e o equilíbrio de nitrogênio. Isto não só faz com que seja um benefício para o crescimento muscular, mas também ajuda em outras áreas chave do corpo.

Demos uma olhada no papel do malato citrulina e então entraremos nos benefícios que a L-citrulina vs o malato citrulina pode ter.

O que é malato citrulina?

Malato citrulina é uma mistura de L-citrulina e malato, que é um sal de ácido málico. O ácido málico está presente em muitas frutas e alguns vegetais, especialmente em maçãs verdes e uvas, e é responsável pela sua acidez. Também é usado como conservante e aditivo alimentar.

Malato foi combinado com citrulina para ajudar a aumentar o nível de energia do corpo e melhorar o desempenho. Isto é devido ao seu papel no ciclo do ácido cítrico (também chamado ciclo Krebs e ciclo TCA).

O ciclo de Krebs cria energia utilizável ao gerar adenosina trifosfato ou ATP. Esta é essencialmente a unidade de moeda do corpo, transportando energia para onde ela precisa ir, inclusive para os músculos.

AKG vs Citrulline Malate

AKG é uma abreviação de Argina-alfa-ketoglutarate. O alfa-ketoglutarato (AKG) desempenha um papel crucial no ciclo de Krebs, determinando o fluxo do ciclo do ácido cítrico.

Este composto é a fonte dos aminoácidos glutamina e glutamato:

• Glutamina: Promove a saúde no sistema intestinal e imunológico. Encontrado em níveis elevados nos ovos, carne, soro de leite e proteínas em pó de caseína. Geralmente usado naqueles com feridas físicas para acelerar a cicatrização ou naqueles com doenças que causam desperdício muscular.
• Glutamato: Encontrado no cérebro e no sistema nervoso central e também ajuda na formação óssea. Sintetizado a partir dos intermediários do ciclo L-glutamina e Krebs. Ajuda na plasticidade mental, aprendizagem, e formação de memórias.
• Arginina: Ajuda a regular a pressão arterial, imunidade, e função cardíaca. A arginina decompõe-se em ortinina e creatina no corpo. Indivíduos saudáveis geralmente produzem quantidades suficientes deste aminoácido, porém o estresse, lesões e crescimento muscular rápido pode reduzir a oferta.

Estes aminoácidos também são importantes para o crescimento muscular, promovendo a síntese protéica e parar a degradação proteica.

Você pode comprá-lo em forma de pó como um suplemento. AAKG é usado por alguns fisiculturistas e atletas para:

• Reduzir o cansaço muscular
• Reduzir o cansaço muscular
• Melhorar o desempenho geral e velocidade

A investigação apoia estes benefícios?

O que a investigação diz

Estudos são misturados quanto aos benefícios de suplementar AAKG sozinho. Este estudo comparou homens treinados e não treinados suplementando 3.000mg de AAKG antes de trabalharem. Nenhum benefício percebido em nenhum dos grupos, independentemente de terem sido treinados ou não.

No entanto, este estudo foi decomposto em dois períodos diferentes. Primeiro, 10 participantes tomaram 4g de AAKG após jejum de oito horas. O plasma sanguíneo deles apresentou níveis elevados de arginina oito horas após a ingestão.

Em seguida, uma semana depois, eles foram divididos entre o grupo placebo e o grupo AAKG. Após oito semanas de trabalho de quatro dias por semana, o grupo AAKG mostrou glicose e arginina elevadas no sangue. Eles também melhoraram sua pressão de 1RM e pico de potência anaeróbica.

Se você decidir suplementar com AAKG, a pesquisa mostra que é seguro consumir, mesmo em dosagens mais altas. Ele também pode ajudar aqueles com obesidade e diminuir a resistência à insulina em usuários diabéticos.

Agora, vamos voltar para L-citrulline vs citrulline malate.

L-Citrulline vs Citrulline Malate for Endurance Athletes

Um desses suplementos funciona melhor para atletas de resistência? Aqueles que precisam de uma vantagem competitiva no esporte podem querer experimentar o malato citrulina vs. L-citrulina.

Vamos ver a ciência por detrás disto.

Os jogadores de Handball que tinham um protocolo de treino intensivo de 4 semanas foram divididos em dois grupos.

O grupo do malato suplementou 1.000 mg (1 g) três vezes ao dia em cada refeição. O mesmo grupo mostrou diminuições significativas nos níveis de lactato no sangue, adiando a fadiga em relação ao grupo placebo.

O European Journal of Sports Medicine realizou um estudo com 17 mestres tenistas. O grupo de suplemento tomou 8 g de malato de citrulina uma hora antes de ser testado em:

• Força de aderência
• Força vertical
• Teste de ciclismo anaeróbico de Wingate

Comparado com o grupo placebo, eles mostraram maior força de aderência máxima e média. A potência explosiva e de pico durante o teste Wingate também foi superior à do grupo placebo. Eles também reduziram o tempo dentro dos testes.

Não quer dizer que a L-citrulline sozinha não tenha seus benefícios. O Journal of the International Society of Sports Nutrition experimentou em ciclistas treinados.

Tomaram 2,4 g de L-citrulline diariamente durante uma semana e depois complementaram novamente no dia em que fizeram um teste de resistência de 2,5. O grupo de suplemento completou seu tempo 1,5% mais rápido que o grupo de placebo.

Pode um suplemento de citrulina ter o mesmo efeito em fisiculturistas e halterofilistas?

L-Citrulline vs Citrulline Malate for Weightlifters and Bodybuilders

Tal como os atletas de resistência, halterofilistas e fisiculturistas podem ver alguns benefícios no uso de malato citrulina.

O European Journal of Sports Medicine dividiu 17 fêmeas treinadas para resistência em dois grupos. O grupo do malato foi suplementado com 8g uma hora antes de completar seis conjuntos de prensas de bancada e pernas.

O grupo de suplemento mostrou significativamente maiores repetições por conjunto, bem como mais energia e maior potência (menos esforço).

Este estudo teve como objetivo determinar como a citrulina do malato afetaria tanto o desempenho quanto a dor muscular. Quarenta e um homens fizeram duas sessões de treinamento, a primeira com placebo e a segunda com suplemento.

No final, houve um aumento de quase 53% nas repetições por conjunto. Eles também mostraram uma diminuição de 40% na dor muscular às 24 horas e 48 horas pós-sessão.

De notar que em ambos os estudos, um maior número de repetições foi após o terceiro conjunto.

Aqui, 12 halterofilistas avançados foram divididos entre um malato de citrulina e um grupo com placebo. Eles suplementaram com 8 g de CM e depois foram submetidos a cinco séries sequenciais de exercícios de corpo inferior:

• Hack squat
• Prensagem de pernas
• Extensão de pernas

O grupo de suplemento foi capaz de completar significativamente mais repetições por série dos três exercícios, em comparação com o grupo placebo.

O que os Fóruns estão a dizer

Queríamos aventurar-nos a um par de quadros de mensagens para ter uma ideia do que os elevadores estão a usar e a recomendar. Aqui está o que eles têm a dizer.

Este post comparando L-citrulline vs citrulline malate em um fórum de musculação é bastante misto. Alguns preferem apenas L-citrulline enquanto outros preferem o desempenho adicionado de ácido málico.

Este post da Reddit em L-citrulline vs citrulline malate mostra este último como superior para desempenho e dor muscular. Isso foi baseado em um estudo clínico.

Ultimamente, o citrulline malate é melhor para atletas de enduro, competições e testes.

Se você é um elevador normal, você teria que experimentá-lo para ver se você obtém algum benefício do produto. Contudo, não se surpreenda se obtiver mais energia, melhores bombas e menos dor em comparação com a L-citrulline.

Agora, vamos ver alguns dos benefícios para a saúde da L-citrulline vs citrulline malate.

L-citrulline vs Citrulline Malate para ED

Disfunção eréctil é um problema embaraçoso & desconfortável para muitos homens. Se você está lidando com DE, então você pode ficar feliz em saber que a suplementação com L-citrulline pode ajudar.

Embora existam medicamentos que podem ser prescritos para esta condição, eles vêm com efeitos colaterais. Um benefício atraente do uso da L-citrulline é que ela não parece ter efeitos colaterais para a maioria dos usuários.

Neste estudo, homens que suplementaram por um mês com 1,5 gramas de L-citrulline foram capazes de melhorar a partir da DE leve.

Outro estudo combinando L-citrulline com trans resveratrol também mostrou melhora promissora. Este estudo também discute que baixas concentrações de óxido nítrico podem aumentar as chances de DE. O aumento da L-arginina, que é feito pela suplementação com L-citrulina, pode melhorar o N.O. no sistema.

Embora seja necessário fazer mais estudos em humanos, parece que a L-citrulina pode ajudar na disfunção erétil. Até agora, nenhum comparou o uso de L-citrulline vs citrulline malate para esta condição.

L-Citrulline vs Citrulline Malate: Saúde

Existem vários benefícios de saúde percebidos para a suplementação com L-citrulline.

Com a sua baixa taxa de efeitos secundários, a L-citrulline pode ser uma boa alternativa a outros medicamentos para a saúde cardiometabólica. Esta revisão aponta a falta de estudos de longo prazo sobre os efeitos na regulação da pressão arterial.

No entanto, observa que ela pode ser viável para a saúde vascular, lipídios e metabolismo de proteínas.

Os diagnosticados com pré-hipertensão podem ser capazes de usar a L-citrulina para manter a sua pressão arterial mais baixa. Combinando isso com uma dieta saudável e exercício físico poderia reduzir as chances de ser diagnosticado com pressão arterial alta.

Para aqueles que estão curando da ressecção intestinal, o aumento dos níveis de arginina pela suplementação com L-citrulina pode melhorar o equilíbrio de nitrogênio e promover uma cura mais rápida.

Aqueles que estão envelhecendo e/ou lidando com sarcopenia (desperdício muscular) também podem se beneficiar da L-citrulina. A desnutrição geral é comum e incluir citrulina como parte do seu regime pode ajudar a melhorar ambos.

Níveis contínuos de insulina alta no sangue podem ser um precursor para a doença arterial coronária, entre outros. A suplementação com L-citrulina pode ajudar a regular e baixar a insulina plasmática naqueles em risco.

Agora você conhece alguns dos benefícios da L-citrulina e do malato de citrulina, você está preocupado com a segurança? Vamos olhar para quaisquer efeitos secundários potenciais e depois entrar na dosagem e timing para o máximo benefício.

É seguro suplementar com Citrulline?

Em todos os estudos ligados, tanto L-citrulline e citrulline malato parecem ser bem tolerados. Até agora, eles não encontraram outros efeitos colaterais além do fato de que isso pode não ajudar em certas situações.

Também, um estudo mostrou que menos de 15% dos participantes tinham algum desconforto estomacal.

Neste ponto, é seguro ingerir citrulina em forma de suplemento para aqueles que vêem um benefício. Vamos falar sobre a dosagem e o momento de tomar L-citrulline ou malato de citrulina.

Dosagem e timing

Pode tomar ambos os tipos de citrulina com ou sem alimentos. Aqui estão recomendações de dosagem baseadas na necessidade e no resultado desejado:

• Disfunção eréctil ou saúde circulatória: 3.000 mg (3 g) por dia, divididos em doses de 1.000 mg três vezes por dia. Se tomar malato de citrulina, a dose é de 1,76 g para substituir 1 g de L-citrulina.
• Desempenho desportivo ou de musculação: Tomar citrulina de malato numa dose de 6.000 a 8.000 mg (6 a 8 g) antes do exercício.

Quando se trata de timing, o benefício vem quando se toma o suplemento antes do treino ou da competição. Tome-o não menos de 45 minutos antes e até uma hora antes de obter os benefícios. Tomá-lo durante ou depois é tarde demais para permitir que os ingredientes funcionem como pretendido.

Se você vê um benefício de tomar AAKG e malato citrulline, você não tem que escolher com Vintage Blast. Cada dose inclui 1 grama de AAKG para manter os vasos sanguíneos abertos para que o sangue possa fluir livremente durante os treinos.

Participa em competições ou é modelo para photoshoots? Se sim, considere tomar uma dose de Vintage Blast para fazer suas veias estourarem para um visual mais vascular.

The Bottom Line

No fundo, halterofilistas, fisiculturistas e atletas de resistência: todos podem ver os benefícios do malato citrulline. Enquanto a linha L-citrulline mostra melhora em relação ao placebo, o malato citrulline fornece uma vantagem adicional para aumentar a potência, desempenho e recuperação.

Usar o Vintage Blast antes de seu exercício, competição ou prova de resistência pode ajudar. Bata planaltos, ganhe velocidade, reduza a dor e acelere a recuperação tomando antes do seu treino ou competição.