Insónia de Gravidez – De onde vem e o que fazer

Oh doce alívio – depois de um longo dia de gravidez você está finalmente aninhada na sua cama macia, acariciando o seu travesseiro corporal, e ouvindo o seu parceiro não ressonar – você está pronta para uma boa noite de sono. Mas espere, você não consegue dormir? Embora as mulheres grávidas devam ser absolutamente isentas de insônia, infelizmente tem um caso de amor unilateral com elas, achando que elas querem isso na cama quando realmente fariam qualquer coisa para se livrar disso.

Então, o que é isso? Por que é tão comum as mulheres exaustas com crianças ficarem acordadas por horas depois de dormir?

Poucas causas comuns de insónias de gravidez são:

• querendo estar sempre atenta aos movimentos do bebé (certificando-se de que o bebé não fica muito tempo parado)
• ter de se levantar várias vezes para urinar
• sem hormonas de controlo
• sintomas comuns de gravidez como azia e congestão que parecem gostar da posição supina
• uma imaginação hiperactiva que obseda sobre tudo o que possa correr mal

Apesar de algumas noites de inquietação serem inevitáveis durante a gravidez, você pode dizer adeus aos ataques regulares de insônia, incorporando o seguinte em sua vida:

Insónia de gravidez Dica 1: Pratique rituais indutores do sono

Pense nas actividades, aromas, sons e texturas que acalmam a sua mente e corpo e incorpore-os na sua rotina de dormir, começando a rotina cerca de uma hora antes de se deitar. Por exemplo, se mergulhar em água quente é a sua compota, crie um ritual de desenhar um banho quente antes de dormir, elevando o factor de tranquilidade acendendo algumas velas, apagando as luzes, e ouvindo a sua música suave favorita. No segundo e terceiro trimestres, é seguro incorporar óleos essenciais calmantes como lavanda ou camomila nos seus rituais. Não há nenhum ritual certo ou errado para praticar desde que envie à sua mente e corpo a mensagem clara de que é hora de apagar as luzes.

Insónia de Gravidez Dica 2: Tenha Papel e Caneta para Purgar a sua Mente

A roda de hamster mental do what-ifs é um culpado comum de insónia de gravidez, mas que pode ser aliviada tirando todos aqueles pensamentos preocupados da sua mente e despejando-os no papel. Mantenha um bloco de papel e uma caneta junto à sua cama para que possa desligar essa roda de hamster se ela começar a girar.

Estudos mostraram que escrever sobre as nossas preocupações ajuda-nos a descarregar as nossas ansiedades e a ter mais espaço na nossa mente para usar em actividades mais produtivas, como dormir. Assim, você pode incorporar um exercício de escrita rápida em seu ritual de dormir, purgando sua mente escrevendo tudo e qualquer coisa que o perturbe, ou, apenas mantenha o papel e a caneta à mão para uma purga mental improvisada daqueles sussurros mentais preocupantes que o acordam à noite.

Insónia de Gravidez Dica 3: Seja Vigilante Com a Hidratação Até às 19h

Ah, incessante urinação, a desgraça da existência da mulher grávida, com ênfase na sua existência nocturna. Como a hidratação adequada é um mega-must durante a gravidez não é aconselhável beber menos água, mas você pode escolher quando você bebe água. Elabore um plano para entrar no seu recomendado 2,3 litros de água antes das 19 horas (por exemplo, tenha uma garrafa de um litro de água que você beba e reabasteça pelo menos 2,5 vezes antes da noite) para que sua bexiga possa esvaziar seu conteúdo antes de dormir.

Insônia na Gravidez Dica 4:. Coma um jantar rico em proteínas

De acordo com a pesquisa da Universidade Purdue, comer uma dieta rica em proteínas ajuda a ter um sono mais profundo e restaurador, já que as proteínas ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante toda a noite. E, porque a proteína é essencial para praticamente todas as funções críticas em seu corpo, e é um bloco de construção crucial para o bebê, vá em frente e diga sim para aquela tigela de lentilha coberta com salmão e couve massageada. Oh, e o iogurte congelado também tem uma quantidade decente de proteína, especialmente quando o cobre com nozes.

Insónia de Gravidez Dica 5: Crie um Blackout

Sabia que a iluminação artificial poderia aumentar as suas hormonas de stress à noite e suprimir os seus níveis de melatonina? A melatonina é uma bela hormona que baixa os seus níveis de glicose, temperatura corporal e pressão sanguínea, ajudando o seu corpo a adormecer. Nutra os seus níveis de melatonina cobrindo as janelas dos quartos com cortinas de blackout (evitando que a iluminação artificial ao ar livre entre à socapa), e cubra quaisquer outras fontes de luz a partir de itens como telefones, despertadores, computadores ou outros emissores de luz digi.

Insónia de Gravidez Dica 6: Actualize a sua Cama para os Padrões de Hotel de Luxo

Se não anseia pela sua cama no final do dia, merece actualizá-la. Certifique-se de que está a dormir num colchão de apoio, que tem lençóis de alta qualidade e uma almofada de apoio (a referida almofada corporal é imprescindível para muitas mulheres grávidas.)

Outro desconhecido quebra-cama em muitas camas é o ácaro do pó, ao qual, de acordo com WebMD, 20 milhões de americanos são alérgicos. Para expulsar os ácaros da cama, cubra o colchão com uma capa deslizante “à prova de alergias” e lave toda a sua roupa de cama com água quente pelo menos uma vez por semana. A sua cama deve ser tão agradável que os melhores hotéis o chamarão para conselhos de cama.

Insónia de gravidez Dica 7: Exercício

Poucos factores que têm impacto na insónia são a excitação, a ansiedade e a depressão, todos eles exercícios que convenientemente ajudam a minimizar. Descobriu-se que o exercício aeróbico, como caminhar ou nadar, reduz o tempo necessário para adormecer e ajuda o corpo a permanecer adormecido por períodos mais longos de tempo. O tempo ideal para calçar os seus sapatos de caminhada, ou deslizar para dentro da piscina, é logo de manhã, pois é menos provável que salte o treino, e de acordo com Sleep.org o exercício precoce irá ajudá-lo a passar mais tempo nas fases reparadoras do sono

Insónia de Gravidez Dica 8: Tenha Ferramentas de Relaxamento Mental

Por vezes, aquelas numerosas ovelhas que saltam pela sua mente não são suficientes para o persuadir a dormir. Ter um arsenal de técnicas de relaxamento eficazes e fáceis de usar quando a insónia se recusa a desvanecer pode ser a sua graça salvadora. Quando você não estiver desesperado para dormir, experimente diferentes ferramentas de relaxamento como gravações de meditação guiadas específicas do sono, respiração profunda, afirmações como “minha mente e meu corpo facilmente se soltam e se desviam para um sono profundo”, ou exercícios de contagem que incorporam visualização, por exemplo, contagem regressiva de 40 para 0 prevendo um relaxante natural fluindo do topo da cabeça para as pontas dos dedos dos pés enquanto você conta. Depois, decida o que funciona melhor para você, adicione-os ao seu kit de ferramentas do sono, e puxe-os para fora quando seus olhos não conseguem ficar fechados.

Sweet dreams soon-to-be-mama!