The sleep-wake cycle is regulated by the body’s internal 24-hour clock – the circadian rhythm. Mas passar demasiado tempo dentro de casa pode estar a perturbá-lo.
A luz é o mecanismo mais forte que temos para sincronizar os relógios do nosso corpo interno com o mundo à nossa volta. Mas as nossas vidas diárias, que muitas vezes são passadas dentro de casa com pouca luz artificial, facilmente atiram o nosso ritmo circadiano natural para fora de sincronia.
E isso não está apenas a afectar o nosso sono. Os pesquisadores já mostraram até 73 características – desde o estado de alerta até a força – a cera e o declínio, dependendo da hora do dia. O nosso humor também parece ser afetado pela quantidade de luz a que estamos expostos. Pesquisas recentes mostram que nossos ipRGCs – as células que ajudam a regular nosso ciclo interno do sono – também se conectam ao tálamo, uma área do cérebro relacionada ao nosso humor.
Embora uma interrupção pontual do nosso ciclo sono-vigília possa tipicamente nos deixar menos alerta ou sonolentos durante o dia, uma quebra prolongada do ritmo circadiano pode levar a consequências mais graves para a saúde. No total, dezenas de doenças, desde disfunções cardiovasculares até disfunções imunológicas e problemas reprodutivos, estão directa ou indirectamente ligadas à perturbação circadiana.
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Como é que se pode reiniciar o relógio biológico interno? Aqui estão duas das melhores maneiras que você pode ajustar a luz na sua vida para ajudar a trazer o seu ciclo natural de sono de volta à sincronia:
- Gaste um pouco mais de tempo ao ar livre ou perto de uma fonte de luz solar natural.
- Tente uma rotina pré-dormir que envolve escurecer gradualmente o seu ambiente.
A luz do sol e o seu ritmo circadiano
O ritmo circadiano é um sistema de cronometragem interna que se pensa ter tido origem nos primeiros organismos na Terra, que o desenvolveram para proteger o seu ADN da radiação UV do Sol. A luz ainda é o mecanismo mais importante que ajuda a sincronizar o relógio do nosso corpo interno para o mundo exterior. Como os dias ficam mais longos na primavera, por exemplo, as células ipRGC sensíveis à luz em nossos olhos detectar e responder a essa mudança.
Mas os estilos de vida atuais estão perturbando o nosso ritmo circadiano natural, mudando a quanta luz estamos expostos. Uma diferença chave é a quantidade de tempo que agora passamos lá dentro, que é cerca de 90% do dia para muitas pessoas. Isto pode perturbar o nosso ritmo circadiano porque embora os ambientes interiores possam parecer bastante brilhantes, a iluminação artificial interior é muitas vezes muito mais fraca do que a percebemos. Enquanto uma típica sala de aula, escritório ou hospital fornece uma intensidade de luz que está entre 150 e 1.000 lux, estar ao ar livre em um dia ensolarado pode significar estar exposto à luz que é 10 a 1000 vezes mais brilhante.
A diferença de brilho entre ambientes internos e externos nem sempre é óbvia porque as partes dos nossos olhos que se relacionam com a visão são muito boas em se ajustar a diferentes níveis de luz. Entretanto, as células circadianas reguladoras do ipRGC em nossos olhos são altamente sensíveis a essa diferença.
Felizmente, um dos melhores remédios é também um simples: a luz do dia. Um estudo de 2017, por exemplo, mostrou que as pessoas que passavam mais tempo na luz matinal circadiana, levavam menos tempo para adormecer e tinham menos perturbações do sono.
Para ajudar a reiniciar seu ritmo circadiano, tente passar um pouco mais de tempo ao ar livre ou perto de uma fonte de luz solar natural. Por exemplo, tomando o pequeno-almoço ao ar livre ou numa parte ensolarada e brilhante da sua casa. Se puder, tente caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, dar um passeio à hora do almoço ou tentar sentar-se perto de uma janela durante o dia.
Apontar a hora da luz ajuda o seu relógio corporal
Para o nosso sistema circadiano, o tempo de exposição à luz também importa. A melhor altura para estar no exterior à luz natural, por exemplo, é nas primeiras partes do dia. Isso em parte porque as células do ipRGC são especialmente sensíveis à luz azul, que é mais prevalente durante as primeiras horas do dia – os raios do Sol mudam para um espectro de luz mais avermelhado à noite. Pesquisas demonstraram que o aumento da exposição à luz da manhã enriquecida com azul melhora tanto a atenção quanto a velocidade de reação.
Por outro lado, ser exposto à luz brilhante no final da noite suprime a produção do corpo da melatonina da hormona promotora do sono. Assim, caminhar por uma mercearia brilhante à noite, por exemplo, pode tornar mais difícil adormecer mais tarde.
E, embora obter muita luz seja importante durante as primeiras horas do dia, a escuridão à noite é essencial para uma boa noite de sono. Estudos de pessoas em áreas com altos níveis de poluição luminosa mostram que elas tendem a ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde pela manhã. O tempo que elas passam dormindo tende a ser mais curto e elas relatam sentir-se mais cansadas durante o dia.
Uma rotina pré-dormir que envolve escurecer gradualmente o seu ambiente pode ajudar. Tente escurecer as luzes e usar candeeiros de mesa em vez de candeeiros aéreos. Desligar grandes telas como o seu computador, TV ou iPad também pode ajudar. Cortinas grossas e completas, persianas ou até mesmo uma máscara de olhos podem ajudar a criar um ambiente ainda mais escuro para um sono de melhor qualidade.