Poucos elevadores medem (e criam) a energia, bem como a limpa. Simplificando: uma limpeza é quando o elevador retira o peso do chão e o conduz para uma posição de prateleira frontal. Como a maioria dos exercícios, há uma quantidade aparentemente infinita de variações, e no caso da limpeza, a potência limpa e pendurada limpa são duas escolhas muito populares.
Não há uma resposta clara quanto a qual dos dois exercícios alguém deveria estar fazendo. Como é o caso da maioria das escolhas em fitness – seja qual a dieta a seguir ou o treino dividido para escolher – a resposta é quase sempre, “depende”
Para ajudar você a decidir qual limpo ficar para trás, vamos quebrar as diferenças e benefícios de cada um. Depois, tudo depende de você.
Power Clean Vs. Hang Clean – Form Differences
The hang clean e power clean são duas variações limpas prevalentes encontradas principalmente no halterofilismo olímpico e CrossFit. Ambos os movimentos são benéficos para atletas e elevadores, cada um oferecendo benefícios similares mas distintos que treinadores e atletas devem estar cientes. Primeiro, aqui estão as principais diferenças entre os dois movimentos:
The Hang Clean
The hang clean faz com que o elevador pegue primeiro o peso do chão (ou de um suporte de força com os ganchos J ajustados à altura da anca) e segure o peso nas suas coxas. A partir daí, o levantador irá impulsionar as ancas para a frente, mergulhar debaixo da barra, descer para um agachamento completo, e depois explodir para cima. A principal diferença entre este movimento e a potência limpa é que o peso começa a partir do quadril, o que requer um acionamento mais explosivo do quadril. Levantar o peso dos quadris faz com que o pendurar limpe um grande movimento para construir glúteos poderosos e, para os halterofilistas especificamente, melhorar a segunda metade da sua limpeza.
A suspensão limpa também tem o elevador completo de agachamento frontal, que constrói mais força nas pernas, e melhor se transporta para o limpo & sacudir para os halterofilistas olímpicos.
A suspensão limpa com o Power Clean
Esta variação limpa faz com que o elevador levante o peso do chão a cada ré e depois só ligeiramente afunde debaixo da barra em vez de fazer um agachamento completo. Como o nome indica, o foco da potência limpa é o desenvolvimento da potência pura. Você será capaz de usar um pouco menos de peso em comparação com a pendura limpa, mas você também está trabalhando através de uma gama mais completa de movimento. O puxão do punho – que é essencialmente um lifting – vai recrutar mais da sua corrente posterior. Depois, você vai explodir à força na posição limpa para levar o peso para a posição de prateleira dianteira. Para halterofilistas, esta é uma grande variação para construir força na primeira metade da limpeza & jerk e trabalhar no seu timing para a limpeza completa & jerk.
Power Clean Vs. Hang Clean – Performance Differences
Embora a potência e a suspensão limpas sejam bastante semelhantes, elas afectam certos aspectos da performance de forma diferente. Abaixo, vamos tocar em cinco diferenças-chave de desempenho para que você possa decidir qual exercício você gostaria de usar.
Taxa de desenvolvimento de força
Pendurar limpo: Quando se trata de gerar força, o “hang clean” funciona eliminando o momento durante a primeira fase da limpeza. Como o peso começa nas ancas, o elevador precisa de produzir uma tracção extrema nas ancas para aumentar o peso. Mesmo quando você volta a uma limpeza mais tradicional, essa nova e melhorada força de tração nas ancas irá se estender, tornando-o um lifter mais forte na segunda metade da limpeza.
Power Clean: A potência de limpeza constrói a produção de força durante toda a fase de limpeza do movimento. O elevador precisa de retirar o peso do chão e depois conduzi-lo explosivamente para uma posição de prateleira frontal. Você vai ficar mais forte e mais potente tanto fora do chão como das ancas para a prateleira frontal.
Winner: Amarrar (depende do seu foco específico e pontos fracos)
Força de tracção
Pendurar limpo: O pendurado limpo reforça especificamente o segundo puxão, desde as ancas até à posição do suporte frontal. No entanto, não tem praticamente nenhum efeito no primeiro puxão) uma vez que essa parte do elevador é omitida do exercício.
Power Clean: A potência de limpeza funciona em todas as fases de puxar e incita ao timing e à agressão para maximizar a altura da barra no puxar. Estes dois factores conduzem frequentemente a melhores transições entre o primeiro e o segundo puxão em comparação com o puxão limpo.
Winner: Limpeza de energia
Transição para a limpeza total
Limpeza por suspensão: Alguns elevadores têm problemas na transição para uma limpeza total – seja devido à falta de tempo, acabamento do puxão, confiança, ou encontrar uma posição segura na prateleira frontal. O pendurado limpo é uma ótima escolha para trabalhar com o tempo limpo. Como você está trabalhando com uma ROM mais limitada, o elevador não tem que se concentrar em nada além da limpeza em si. Após alguma prática, eles devem se sentir mais proficientes em conduzir a barra para a posição de prateleira frontal.
Power Clean: A potência limpa é vital para aprender a limpeza total & idiota, mas não é tão eficaz para melhorar a parte limpa do movimento. Há simplesmente demasiadas partes (literalmente) em movimento. É difícil focar em pregar o limpo quando também se está a levantar e a conduzir para cima a partir dessa posição. Para desenvolver a proficiência na limpeza, o pendurado limpo é o vencedor claro.
Vencedor: Hang Clean
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Força de limpeza
Pendurar limpeza: Tipicamente, um puxador mais proficiente pode lidar com cerca de 90% do seu máximo de uma repetição para a limpeza. Ambos os movimentos fortalecerão a sua limpeza, por isso, chega-se ao ponto em que você está especificamente fraco. Se você achar que você luta para completar o segundo puxão, então você quer se concentrar principalmente em pendurar limpo.s
Power Clean: Os elevadores podem normalmente suportar um pouco menos de peso na potência limpa (cerca de 85 a 90% da sua potência máxima de uma repetição). Se a sua limpeza geral é muito mais pesada do que a sua potência limpa, você pode ter uma força de tracção globalmente fraca. Para isso, a potência de limpeza pode ajudar.
Winner: Amarrar
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Apontar na Limpeza
Pendurar Limpeza: A limpeza é um movimento multifacetado, e o pendurar limpo realmente foca apenas um ou dois aspectos principais da limpeza – o segundo puxar e o agachamento. Enquanto você vai melhorar sua habilidade nessas duas áreas, o pendurar limpo não é tão eficaz para o tempo geral e habilidade de limpeza.
Power Clean: Para isto, a potência limpa é mais eficaz. Simplesmente porque você está trabalhando em mais partes da limpeza geral. Para conseguir a energia limpa, você precisa pregar a energia limpa e pegar um movimento fluido. Nota: embora não seja tradicional, você pode adicionar um agachamento à energia limpa (no entanto, você vai querer baixar o peso na barra se você fizer isso).
Winner: Power Clean
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Fatured Image: Srdjan Randjelovic/