Gorduras dietéticas, óleos e colesterol

Necessita de uma pequena quantidade de gordura na sua dieta para um funcionamento saudável. Os óleos e gorduras fornecem calorias e gorduras essenciais e ajudam o seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K. O tipo de gordura é tão importante para a saúde como a quantidade total de gordura consumida. É por isso que é importante escolher gorduras insaturadas mais saudáveis. Comer demais e os tipos errados de gorduras, como as gorduras saturadas e as gorduras trans, podem aumentar o colesterol LDL insalubre e baixar o colesterol HDL saudável. Esse desequilíbrio pode aumentar o risco de pressão alta, endurecimento das artérias (aterosclerose), infarto do miocárdio e derrame.

Gorduras insaturadas

Gorduras insaturadas têm demonstrado melhorar os níveis de colesterol no sangue. Elas são encontradas em:

  • Óleo de colesterol
  • Óleo de canola
  • Óleo de nozes europeias
  • Margarina não-hidrogenada
  • avocados
  • algumas nozes (amêndoas, pistácios, cajus, nozes pecans e avelãs).
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Gorduras polinsaturadas

Gorduras polinsaturadas podem baixar os níveis de colesterol ruim (colesterol LDL). Um tipo é o ômega-3, que pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de derrame e também ajuda a diminuir os triglicérides, um tipo de gordura no sangue ligado a doenças cardíacas. As melhores fontes de gordura ómega 3 são:

  • peixes de água fria (cavala, sardinha, arenque, truta arco-íris e salmão)
  • óleos de canola e soja
  • ovos ómega 3
  • sementes de linhaça
  • malozes
  • pecans
  • pine nuts.

Outro tipo de gordura polinsaturada é omega-6. Ajuda a baixar o colesterol LDL, mas em grandes quantidades também se pensa em baixar o bom colesterol HDL. Coma-a com moderação. O ômega-6 é encontrado em óleos de açafroa, girassol e milho, margarina não hidrogenada e nozes, como amêndoas, nozes pecans, castanhas do Brasil e sementes de girassol. Também é encontrado em muitas refeições preparadas.

Gordura saturada

Gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim (LDL). O colesterol LDL é um fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Evidências emergentes sugerem que as gorduras saturadas podem afectar a sua saúde de forma diferente, dependendo da fonte alimentar da gordura saturada. O Guia Alimentar do Canadá recomenda uma mudança para alimentos à base de plantas para ajudar a reduzir a quantidade de gordura saturada que se come.

Os alimentos ricos em gordura saturada incluem:

  • carnes gordas
  • produtos lácteos ricos em gordura
  • manteiga
  • margarinas duras
  • banha
  • óleo de côco-côco
  • ghee (manteiga clarificada)
  • ghee (manteiga clarificada)
  • ghee (manteiga clarificada)
  • óleo de palma.

Mas os alimentos altamente e ultra-processados são uma das principais fontes de gorduras saturadas na dieta canadiana. Estes alimentos têm muitos ingredientes e passam por mudanças complexas numa fábrica para que os alimentos não se pareçam com a sua fonte original. Alimentos altamente processados incluem:

  • cães-quentes
  • burgers
  • carnes deli
  • cocos
  • donuts
  • bolos
  • chips
  • batatas fritas
  • outros snacks.

Ao limitar estes alimentos altamente processados, a quantidade de gordura saturada que come irá diminuir, assim como o açúcar, sódio e gorduras trans. Leia mais sobre alimentos altamente processados.

Gordura trans

Desde Setembro de 2018, a adição de gordura trans aos produtos alimentares foi proibida pelo governo canadiano.

Gordura trans artificial era um tipo de gordura que era adicionada a alguns produtos alimentares para melhorar o sabor e a textura e prolongar a sua vida útil. No entanto, as gorduras trans podem aumentar o risco de doença cardíaca aumentando o colesterol LDL não saudável e diminuindo o colesterol HDL saudável.

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Coração & O colesterol trans desempenhou um papel fundamental na eliminação das gorduras trans artificiais do abastecimento alimentar canadiano.

Quanta gordura deve comer num dia?

O tipo de gordura consumida é mais importante do que a quantidade de gordura consumida.

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