Necessita de uma pequena quantidade de gordura na sua dieta para um funcionamento saudável. Os óleos e gorduras fornecem calorias e gorduras essenciais e ajudam o seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K. O tipo de gordura é tão importante para a saúde como a quantidade total de gordura consumida. É por isso que é importante escolher gorduras insaturadas mais saudáveis. Comer demais e os tipos errados de gorduras, como as gorduras saturadas e as gorduras trans, podem aumentar o colesterol LDL insalubre e baixar o colesterol HDL saudável. Esse desequilíbrio pode aumentar o risco de pressão alta, endurecimento das artérias (aterosclerose), infarto do miocárdio e derrame.
Gorduras insaturadas
Gorduras insaturadas têm demonstrado melhorar os níveis de colesterol no sangue. Elas são encontradas em:
- Óleo de colesterol
- Óleo de canola
- Óleo de nozes europeias
- Margarina não-hidrogenada
- avocados
- algumas nozes (amêndoas, pistácios, cajus, nozes pecans e avelãs).
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Gorduras polinsaturadas
Gorduras polinsaturadas podem baixar os níveis de colesterol ruim (colesterol LDL). Um tipo é o ômega-3, que pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de derrame e também ajuda a diminuir os triglicérides, um tipo de gordura no sangue ligado a doenças cardíacas. As melhores fontes de gordura ómega 3 são:
- peixes de água fria (cavala, sardinha, arenque, truta arco-íris e salmão)
- óleos de canola e soja
- ovos ómega 3
- sementes de linhaça
- malozes
- pecans
- pine nuts.
Outro tipo de gordura polinsaturada é omega-6. Ajuda a baixar o colesterol LDL, mas em grandes quantidades também se pensa em baixar o bom colesterol HDL. Coma-a com moderação. O ômega-6 é encontrado em óleos de açafroa, girassol e milho, margarina não hidrogenada e nozes, como amêndoas, nozes pecans, castanhas do Brasil e sementes de girassol. Também é encontrado em muitas refeições preparadas.
Gordura saturada
Gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim (LDL). O colesterol LDL é um fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Evidências emergentes sugerem que as gorduras saturadas podem afectar a sua saúde de forma diferente, dependendo da fonte alimentar da gordura saturada. O Guia Alimentar do Canadá recomenda uma mudança para alimentos à base de plantas para ajudar a reduzir a quantidade de gordura saturada que se come.
Os alimentos ricos em gordura saturada incluem:
- carnes gordas
- produtos lácteos ricos em gordura
- manteiga
- margarinas duras
- banha
- óleo de côco-côco
- ghee (manteiga clarificada)
- ghee (manteiga clarificada)
- ghee (manteiga clarificada)
- óleo de palma.
Mas os alimentos altamente e ultra-processados são uma das principais fontes de gorduras saturadas na dieta canadiana. Estes alimentos têm muitos ingredientes e passam por mudanças complexas numa fábrica para que os alimentos não se pareçam com a sua fonte original. Alimentos altamente processados incluem:
- cães-quentes
- burgers
- carnes deli
- cocos
- donuts
- bolos
- chips
- batatas fritas
- outros snacks.
Ao limitar estes alimentos altamente processados, a quantidade de gordura saturada que come irá diminuir, assim como o açúcar, sódio e gorduras trans. Leia mais sobre alimentos altamente processados.
Gordura trans
Desde Setembro de 2018, a adição de gordura trans aos produtos alimentares foi proibida pelo governo canadiano.
Gordura trans artificial era um tipo de gordura que era adicionada a alguns produtos alimentares para melhorar o sabor e a textura e prolongar a sua vida útil. No entanto, as gorduras trans podem aumentar o risco de doença cardíaca aumentando o colesterol LDL não saudável e diminuindo o colesterol HDL saudável.
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Coração & O colesterol trans desempenhou um papel fundamental na eliminação das gorduras trans artificiais do abastecimento alimentar canadiano.
Quanta gordura deve comer num dia?
O tipo de gordura consumida é mais importante do que a quantidade de gordura consumida.