Jejum tem benefícios que vão desde a perda de peso até a redução dos medicamentos necessários para diabetes tipo 2 e hipertensão (pressão alta), mas tem alguns efeitos colaterais a curto prazo. Estas consequências indesejadas do jejum são devidas à transição do corpo de queima de açúcar para queima de gordura.
Digo sempre aos pacientes para pensarem que o seu corpo tem duas fábricas diferentes: a fábrica de abastecimento de açúcar e a fábrica de abastecimento de gordura. Muitos de nós usamos a nossa fábrica de abastecimento de açúcar para manter o nosso corpo em funcionamento há anos e talvez até décadas. Durante esse tempo a nossa fábrica de abastecimento de gordura permanece fechada.
Agora de repente você muda de comer o tempo todo para forçar o seu corpo a abastecer-se de gorduras. Você vai de dar o seu corpo combustível de açúcar para usar o combustível de gordura para funcionar. Isto significa que você deve acordar a fábrica de queima de gordura e retardar o uso da fábrica de queima de açúcar.
Agora imagine quantas lutas devem ser necessárias para retardar o uso da fábrica que você usou durante anos e iniciar a fábrica de gordura que tem estado ali sentada a recolher pó. Não vai ser uma transição perfeitamente suave. Vai haver algumas barreiras inevitáveis que você terá de ultrapassar para que a fábrica funcione eficientemente.
Para algumas pessoas esta transição é impecável, e elas não experimentarão nenhum efeito colateral. Outras não têm tanta sorte. Mas se você se encaixa na categoria que experimenta um dos efeitos colaterais indesejados abaixo, não se preocupe! A maioria dos efeitos colaterais desaparece completamente dentro de duas a quatro semanas ao aderir à mesma rotina.
Os efeitos colaterais só tendem a permanecer se as pessoas não empurrarem e aderirem ao seu protocolo de jejum de forma consistente. Pode ser divertido, e pode até parecer difícil ou quase impossível no início, mas quanto mais consistente for com o seu regime, mais cedo se adaptará e o efeito secundário desaparecerá. São as pessoas que não se agarram a ele consistentemente que lutam com os efeitos colaterais do jejum a longo prazo.
É mais provável que você experimente efeitos colaterais do jejum se:
- Você é novo no jejum (menos comum em pessoas que começam a jejuar com uma dieta pobre em carbono ou cetogênica)
- Depois de consumir mais carboidratos e alimentos processados durante as férias ou férias
É menos provável que você experimente efeitos colaterais do jejum se:
- Tens uma dieta pobre em carboidratos ketogénicos antes do jejum (o teu corpo já está a alimentar-se de gordura dietética)
- Não te desvies da tua dieta, i.e. Coma muita porcaria nos fins de semana
- Você fica com seu jejum de forma consistente
Calor, Tonturas, Nevoeiro Mental e Letargia
Este grupo de efeitos colaterais é geralmente devido aos baixos níveis de sódio. Nossos níveis de insulina começam a cair significativamente quando começamos a ficar em jejum. Esta queda de insulina envia um sinal aos nossos rins para liberar o excesso de água, uma vez que a insulina causa retenção de água. A maioria das pessoas acha que urina bastante quando são novas em jejum por este motivo.
Como nossos corpos se livram do excesso de água, nós também perdemos eletrólitos através de nossa urina. Também não estamos comendo tanta comida e temos um declínio dramático no consumo de eletrólitos. Nossos corpos regulam os níveis de eletrólitos, e esta mudança repentina pode jogar fora a homeostase do nosso corpo.
A solução:
- Adicionar uma pitada de sal natural (sal dos Himalaias ou celta são dois favoritos) debaixo da língua ou num copo de água algumas vezes durante o dia
- Beber algum caldo de osso ou caldo de legumes sem amido
- Beber algum sumo de picles (sem açúcar)
Dica de especialista: Se seus níveis de sódio se tornarem muito baixos, você pode ter que terminar seu jejum mesmo se você tentar tomar algum caldo mais tarde. Muitas vezes chamamos isso de “o ponto de não retorno”. Para evitar que isso aconteça, tome uma pitada de sal, caldo ou suco de picles a cada três horas, mesmo que você se sinta bem. Isto vai evitar que te sintas mal, em primeiro lugar.
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Diarreia
Este efeito secundário desagradável pode ser extremamente problemático e é um dos efeitos secundários mais comuns de pessoas que são novas no jejum, especialmente se estão a entrar no jejum depois de comerem muitos hidratos de carbono. É também causado pela queda dramática dos níveis de insulina que sinaliza para os rins para excretar o excesso de água, o que pode resultar em movimentos intestinais aquosos e indesejados.
A solução:
- Toma 1 colher de sopa de casca de psílio e mexe em 1 chávena de água, deixa repousar durante 5-10 minutos antes de beber logo pela manhã
- Repetir com uma segunda colher de sopa se necessário mais tarde no dia
Dica de especialista: Os nossos corpos podem perder electrólitos através dos movimentos intestinais, tal como nós através da micção. Pessoas que sofrem de diarréia ou fezes aquosas frequentemente começam a sentir sintomas de baixos níveis de sódio. Certifique-se de beber um copo extra de caldo ou suco de picles nos dias em que sentir esse efeito colateral indesejado. Você também pode tomar uma pitada extra ou duas de sal na sua água.
Constipação
Se você não está comendo, você realmente deveria esperar ter um cocô em primeiro lugar? A maioria de nós está acostumada a ter um ou mais movimentos intestinais por dia, e às vezes parece “esquisito” ou “errado” não ter um. Se você não se sente desconfortável, então não se preocupe. Mas se você está se sentindo desconfortável, então você deve tentar resolver o problema da constipação.
Algumas pessoas têm vias digestivas que se movem muito mais lentamente do que outras e comer constantemente ajuda a manter as coisas em movimento. Quando começamos a jejuar, não estamos a consumir nada para ajudar a mover as refeições anteriores através do seu sistema. Depois de alguns dias você pode começar a sentir algum desconforto.
A solução:
- Água para beber se estiver com sede
- Pega citrato de magnésio para ajudar a hidratar o cólon e fazer com que as coisas se movam
- Exercita mais
Dica de especialista: Se tudo o resto falhar, adicione um pouco de óleo de coco ou óleo de MCT ao seu chá ou café pela manhã. Não é um rápido perfeito, mas vai fazer com que as coisas voltem a andar e a fazer ranhuras.
Insónia e Sensação de Ansiedade
Estes efeitos secundários são devidos à produção da hormona contra-reguladora adrenalina que é produzida quando começamos a jejuar. Normalmente, é uma coisa boa. Aumenta a nossa taxa metabólica e ajuda-nos a sentir-nos energizados. Mas pode nos fazer sentir energéticos em certos momentos do dia em que preferimos estar dormindo.
Também pode nos fazer sentir trêmulos. A maioria das pessoas que não sofrem de ansiedade relatam que sentem como se tivessem tomado muito café quando começam a jejuar. As pessoas que sofrem de ansiedade começam a se preocupar que o jejum piora – não piora. É apenas o seu corpo produz mais adrenalina que está a piorar o nervosismo.
Humans são uma espécie altamente adaptável. Essa é uma das muitas razões pelas quais temos tido tanto sucesso. E os nossos corpos vão adaptar-se a ter estes níveis de adrenalina mais elevados à medida que continuamos a jejuar consistentemente.
A solução:
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- Prática de etiqueta apropriada para dormir, desligando a electrónica 90 minutos antes de dormir e usando óculos de luz azul à noite
- Toma banhos de sal Epsom para ajudar o teu corpo a relaxar
- Tempole-se em óleo ou gel de magnésio à noite
- Toma bisglicinato ou malato de magnésio 4-6 horas antes de dormir
- Escala de volta ao jejum, i.e. se você está fazendo um jejum de 36 horas, então talvez faça um jejum de 24 horas e trabalhe seu caminho até fazer um jejum de 36 horas após algumas semanas de jejum bem sucedido
Expert Tip: Mesmo os jejuns profissionais podem experimentar estes efeitos secundários se tentarem misturar num período prolongado de jejum no seu regime. Se você está procurando aumentar drasticamente a duração do seu jejum, escolha um tempo mais lento na sua vida (ou seja, carreira, família, funções sociais, etc) onde você pode se dar ao luxo de estar cansado por alguns dias.
Refluxo ácido
Não sabemos exatamente por que as pessoas experimentam refluxo ácido quando começam a jejuar. Pelos meus muitos anos de experiência clínica, este efeito colateral só tende a ocorrer em pessoas que têm uma longa história de refluxo. Raramente alguém experimenta refluxo pela primeira vez quando é novo no jejum.
Há algumas boas notícias! Se você sofrer de refluxo, seu refluxo provavelmente irá melhorar drasticamente ou até mesmo desaparecer quando seu corpo estiver adaptado ao jejum, especialmente se você estiver seguindo uma dieta pobre em carboidratos em conjunto com o jejum. Tal como tantas coisas na vida, vai de mal a pior para melhor!
As pessoas que têm um historial de refluxo devem tomar algumas medidas preventivas para evitar que isso ocorra ou se torne pior.
A Solução:
- Adicionar 1-3 TBSP de suco de limão à sua água ao longo do dia
- Pode adicionar 1-3 TBSP de vinagre de cidra de maçã cru e não filtrado à sua água também
- Caldo e suco de picles ovóides
Dica de especialista: Evite chás de hortelã-pimenta, pois podem piorar os seus sintomas. Em vez disso opte pelo chá de alcaçuz, que pode ajudar a prevenir contra o refluxo.
Gout
Como o refluxo ácido, não temos bem a certeza porque as pessoas desenvolvem gota enquanto jejuam. Além disso, as pessoas raramente desenvolvem gota do jejum se elas não têm um histórico de ataques de gota. Eu tive menos de três casos em quase uma década onde um indivíduo sem histórico de gota desenvolveu gota ao fazer um jejum, especialmente intermitente.
A Solução:
- Stick to intermitent fasting when you start, i.e. 24, 36 ou 42 horas, três vezes por semana
- Adicionar 1-3 colheres de sopa de suco de limão à sua água
- Tomar extrato de raiz de cereja – isto não vai perturbar o seu jejum
Dica de especialista: É melhor para pessoas com histórico de gota começar devagar com o jejum. Passe de três refeições por dia para duas refeições para uma ao longo de um a dois meses. Se você começar a sentir dores de gota, então reduza a escala. Os remédios listados acima são melhor usados em conjunto, como se fossem apropriados para usar um ou outro.
Bad Breath
Todas as grandes coisas na vida muitas vezes vêm com algum tipo de consequência negativa. Veja a maternidade, por exemplo. Ter um bebê é uma coisa linda. Não dormir durante 12 meses é uma porcaria e tem um custo no nosso sistema, independentemente do quanto você adora ser uma nova mãe.
O mesmo é verdade para a perda de peso. Uma das consequências da perda de peso é o mau hálito. Muitas vezes chamamos isso de hálito keto. Quando estamos experimentando a respiração keto, nossas línguas ficam brancas e temos o sabor da acetona em nossa boca, porque a acetona é um biproduto do metabolismo dos ácidos graxos.
Muitas pessoas imediatamente se assustam com a língua branca e assumem que têm algum tipo de deficiência de nutrientes horrível. Outros têm cônjuges que se recusam a beijá-los e até os fazem dormir no quarto de hóspedes porque o hálito matinal é tão insuportável.
Não se preocupe! Você só está queimando gordura, e é uma coisa boa. À medida que a perda de gordura começa a abrandar, o teu hálito vai melhorar. A tua língua vai voltar a ser cor-de-rosa e serás bem-vindo de volta ao teu quarto.
A solução:
- Puxar óleo com óleo de coco duas a três vezes por semana
- Brush your teeth more frequently throughout the day
- Utilizar um raspador de língua
- Puxar mais água
Dica de especialista: Pode querer reduzir um pouco a ingestão de proteínas durante o primeiro mês de jejum. Se você está procurando perder peso e manter a massa muscular, então você deve estar consumindo 0,6 g de proteína por quilograma de peso corporal total.