Exercício Durante a Gravidez: Primeiro Trimestre

Sentir-se um pouco perdido sobre a forma física no seu primeiro trimestre? Exercitar-se durante os primeiros meses não costuma ser um problema, mas você pode querer proceder com cautela para certas atividades. Aqui entram em jogo diferentes factores, não só a duração da gravidez, mas também a frequência com que faz exercício antes da gravidez e em que consistem os seus objectivos de fitness.

Neste artigo, explicaremos como pode fazer exercício durante o seu primeiro trimestre de gravidez e também lhe daremos algumas orientações para a orientar na direcção certa. Compreendemos a importância deste período único da sua vida, por isso vamos mostrar-lhe como pode tirar o melhor partido dele através de exercícios de alívio do stress.

Exercício no primeiro trimestre: bom ou mau?

Em geral, o exercício durante o primeiro trimestre da gravidez é uma coisa boa, mas fale sempre com o seu médico para se certificar de que está num estado suficientemente saudável para fazer exercício. O seu nível de fitness antes da gravidez irá determinar a intensidade dos seus treinos durante a sua gravidez.

• Se é nova a fazer exercício, comece devagar

  Não há necessidade de praticar desportos radicais neste momento – respeite o seu nível actual de fitness e desafie-se, mas não exagere. Ao exagerar, queremos dizer não mais do que 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

• Se foi fisicamente activa durante pelo menos seis meses

  antes da gravidez, mantenha a sua rotina de exercício regular, se puder. O exercício durante o seu primeiro trimestre pode reduzir o stress e é óptimo para regular os seus níveis de energia e o ciclo do sono. Como você já fazia exercício antes da gravidez, é permitido um ritmo cardíaco máximo mais elevado durante o exercício – o ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) sugere 70% a 90% do seu ritmo cardíaco máximo.

Como é um bom exercício no primeiro trimestre?

Exercitar-se durante o primeiro trimestre não difere muito da sua aparência antes da gravidez. Manter ou mesmo melhorar os seus níveis de fitness durante este tempo vai ajudá-la a sentir-se menos lenta à medida que a sua gravidez avança. Recomendamos fazer tempo para exercícios moderados nas seguintes categorias:

• Treinamento cardiorrespiratório

  Atividades que fazem seu coração bombear e usar continuamente grandes grupos musculares por 20 minutos ou mais. Exemplos incluem atividades como caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar, dançar ou remar. Experimente alguns dos exercícios cardiovasculares do 8fit para um grande treino, sem sair do conforto de sua casa.

• Treino de força

  Atividades que aumentam a força, aumentam o peso muscular e melhoram a resistência. Exemplos incluem pesos de elevação, exercícios de musculação e exercícios com bandas de resistência. Para este tipo de exercícios, é importante não exagerar ou stressar o corpo usando muito peso, por isso mantenha-o agradável e leve.

Quanto tempo devo exercitar durante o primeiro trimestre de gravidez?

Dependente do seu nível, recomendamos cerca de 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana, em sessões de treino de pelo menos 10 minutos de cada vez. Como você planeja seus treinos depende de você – você pode decidir fazer um treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) e treinar por um curto período de vários dias por semana, ou fazer mais sessões de treino prolongadas três a cinco vezes por semana.Treine regularmente, respeite sua condição física e não deixe de se concentrar na progressão do nível de intensidade ao longo do tempo. Tudo isto irá promover uma excelente adaptação corporal e é seguro para si e para o seu feto.

Porquê fazer exercício durante o primeiro trimestre?

Para além do alívio do stress, há muitas razões pelas quais poderá querer começar a treinar ou aumentar a quantidade de exercício durante o seu primeiro trimestre. Por um lado, o exercício pode melhorar a sua função cardiovascular geral para que se sinta mais leve nos seus pés e menos pesada. Pode diminuir o risco de desenvolver hipertensão gestacional (também conhecida como hipertensão arterial) e diabetes, dois riscos reais para as mulheres que deixam escapar a sua alimentação durante a gravidez.

Exercício também assegura que o aumento de peso se mantém no mínimo, enquanto pode melhorar o seu estado mental e possivelmente até ajudar quando está na hora de entrar em trabalho de parto. Também é bom para o seu feto – as pesquisas mostram que o exercício físico pode melhorar a maturação dos seus nervos e cérebro. Em outras palavras, o exercício moderado é benéfico tanto para a mãe como para o filho.

Exercício no primeiro trimestre: Do’s and Don’ts

Do’s

• Fale com o seu médico para garantir que está numa condição saudável para fazer exercício.

• Descanse frequentemente para evitar que se exagere.

• Exercitar-se moderadamente durante pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana.

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  Ficar ativo diariamente praticando exercícios de baixo impacto como caminhada, natação e ioga.

• Exercitar a força com exercícios de peso corporal. Treine a parte superior do seu corpo para que se sinta forte o suficiente para segurar o seu bebé durante o tempo necessário.

• Fique calmo. Exercite em lugares frescos e bem ventilados. Tente sempre usar roupas de treino que sejam respiráveis e confortáveis.

• Investir num bom sutiã desportivo. Escolha um que não exerça pressão na caixa torácica ou que não provoque constrição na respiração enquanto faz exercício.

• Ficar hidratado. Beba água antes, durante e depois do exercício.

• Faça exercícios de Kegel. Pratique exercícios de Kegel diariamente para ajudar a prevenir a incontinência urinária.

Não faça

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  Não sobreaqueça. Mantenha-se hidratado e preste atenção à temperatura do seu corpo. A desidratação pode levar ao sobreaquecimento, o que é perigoso para o feto. Por este motivo, recomendamos fazer exercícios em uma sala climatizada ou bem ventilada.

• Não se esforce demais. Embora ficar sem fôlego e sentir uma queimadura nos músculos durante o treino seja normalmente uma coisa boa, durante a gravidez, é algo a ter cuidado. Como a demanda de oxigênio é muito maior durante a gravidez, é importante fornecer ao feto todo o oxigênio que ele precisa, e isso significa não se esforçar demais a ponto de não conseguir respirar. Tente fazer o “teste da conversa” – fale e veja se você seria capaz de manter uma conversa enquanto se exercita. Se não conseguir, provavelmente está a exagerar e precisa de abrandar.

• Não continue a fazer exercício se se sentir tonta ou tonta. Conheça os seus limites e respeite-os, tanto para si como para o bebé.

• Não participe em actividades de alto risco. Isso significa que não faça mergulho, passeios a cavalo, esqui, snowboard ou escalada de montanha. Evitar atividades que aumentem o risco de acidentes e criem stress excessivo nas articulações.

• Não praticar esportes de contato de qualquer tipo, incluindo futebol, hóquei, basquete e rúgbi. Estes desportos podem comportar um sério risco de traumatismo abdominal, que está ligado à angústia fetal e por vezes ao aborto.

Tenta este primeiro trimestre de treino em casa

Aqui está um treino completo que podes fazer no conforto do teu próprio quarto usando apenas o teu peso corporal ou adicionando halteres. Certifique-se de descansar pelo menos trinta segundos entre cada conjunto!

Squats

• Ponderados: 10 repetições x 3 conjuntos

• Peso corporal: 45 segundos x 2 conjuntos

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Pernas de elevação romana (pernas focadas no tendão do tendão)

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  Ponderado: 10 repetições por perna x 3 conjuntos

• Peso corporal: 30 segundos por perna x 2 conjuntos

Curtsy lunges

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  Ponderado: 10 repetições por perna x 3 conjuntos

• Peso corporal: 30 segundos por perna x 2 conjuntos

Push-ups

• 12 repetições x 3 conjuntos

Dobrado em fila, com pesos leves

• 12 repetições x 3 conjuntos

Planco

• 45 segundos x 2 conjuntos

• 30 segundos x 3 conjuntos