Esporão do calcanhar, esporão do calcâneo e fascite plantar são frequentemente causados por músculos curtos, especialmente na parte inferior das pernas e no footsole. Por isso, é importante torná-los flexíveis e mais longos novamente. Estes músculos curtos provocam uma tensão constante na fáscia plantar, e isto deve ser evitado. O alongamento é então muito importante.
Exercícios de alongamento transversais são aconselhados para tratar o esporão do calcanhar. Os mais aconselhados são os listados aqui. Não é necessário fazer todos eles, pois alguns exercícios têm um efeito semelhante. Apenas experimente para descobrir qual deles se adapta melhor a você. Assegure-se de encontrar um bom equilíbrio, alongando todos os músculos envolvidos. Certifique-se de não exagerar, alongamentos muito fortes podem danificar os músculos e tendões.
Certifique-se de fazer estes alongamentos algumas vezes ao dia. Uma orientação geral seria de 3 a 4 sessões por dia. Depois tente realizar 3 a 4 exercícios, repetindo cada exercício 2 a 3 vezes com 10-15 repetições.
Exercício 1: Esticar a fáscia plantar e as panturrilhas: fique de pé num degrau de escada ou num banco com os dedos dos pés, com a sola do pé na horizontal. Baixe o calcanhar até sentir um alongamento. Mantenha alguns segundos e volte a subir. Repita isto algumas vezes.
Note que este exercício também é bom para a força nos músculos da barriga da perna. Especialmente quando voltar a subir, prossiga para ficar de pé sobre os dedos.
Exercício 2: Alongamento da fáscia plantar e das panturrilhas: Sente-se no chão ou na sua cama com as pernas esticadas à sua frente. Com uma toalha à volta dos dedos dos pés, puxe-os na sua direcção até sentir um alongamento.
Exercício 3: Esticar a fáscia plantar. Este é um exercício muito eficaz. Este exercício é explicado por um esporão de calcanhar no pé direito: Sentar-se numa cadeira, cruzar a perna direita sobre a esquerda. Depois agarre os dedos do pé direito com a mão esquerda e puxe os dedos dos pés na sua direcção. Você verá realmente a fáscia saliente no pé e, claro, experimentará o alongamento.
Exercício 4: Alongando os músculos da panturrilha: Incline-se para a frente contra uma parede ou um poste. Deixe uma perna esticada atrás de si e coloque a outra dobrada por baixo de si. Depois incline-se mais para a frente até sentir um estiramento na perna de trás.
Exercício 5: Incline-se novamente contra uma parede, colocando os dois pés um atrás do outro. Em seguida, agachem-se lentamente, curvando-se AMBAS as pernas. Você sentirá um estiramento profundo na barriga da perna de trás, o chamado “soleus”.
Com todos estes exercícios, esteja ciente de como você se estica muito. Se você se esticar demais, pode até causar mais danos. Basta ouvir o seu corpo, nada deve doer.
Exercícios para fortalecer os pés
Próximo dos exercícios de alongamento, também pode pagar para fortalecer as suas pernas. Treinar os músculos dos pés e pernas (especialmente a panturrilha) pode apoiar a cura da fascite do calcanhar e plantar. Mesmo os corredores ou ciclistas não têm necessariamente pernas fortes. Podem ser fortes apenas numa direcção de um lado. A realização destes exercícios pode então fortalecer os músculos.
Um treino muito aconselhado para os pés é colocar uma toalha à sua frente no chão e tentar enrolá-la usando os dedos dos pés. Quando isto correr bem, pode até colocar pequenos pesos na toalha para a tornar um pouco mais difícil. Da mesma forma, também pode tentar apanhar pequenos objectos com os dedos dos pés. Ambos são exercícios úteis, sem qualquer risco de ferir o calcanhar.
Um bom exercício que estimula o tecido da fascite é rolar uma bola de golfe debaixo do pé. Faça isto durante 1-2 minutos e repita isto algumas vezes por dia. Você pode fazer isso facilmente no trabalho, simplesmente sentado na sua mesa. Este exercício específico é frequentemente considerado útil.
Próximo a estes exercícios, reforçando a parte superior das pernas pode ser útill. Vários exercícios são possíveis, como ficar de pé em uma perna, abaixar-se dobrando o joelho e levantar-se novamente.
Quando em dúvida é sempre uma boa idéia consultar um fisioterapeuta antes de fazer estes exercícios. alguns ginásios até têm um no local.
Exercícios vídeo
Veja também este vídeo (cortesia do sportsinjuryclinic.net):