Dieta Abs

Definição

Originas

Descrição

Função

Benefícios

Precauções

Riscos

Pesquisa e aceitação geral

Recursos

Definição

A dieta dos Abs é um seis-plano semanal que combina nutrição e exercício. Enfatiza doze alimentos poderosos que são os alimentos básicos da dieta. Ele se concentra na construção muscular através de treinamento de força, exercícios aeróbicos e um equilíbrio dietético de proteínas, carboidratos e gordura.

Originas

David Zinczenko, editor da revista Men’s Health, desenvolveu a dieta em 2004. Ele a introduziu na revista e em seu livro, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko diz ter crescido como uma criança acima do peso e aos 14 anos de idade, tinha 1,80 m de altura e pesava 1,5 kg. Ele aprendeu sobre aptidão física enquanto estava na Reserva Naval dos EUA e nutrição com seu mandato na Men’s Health.

Embora seu nome, a dieta não visa especificamente a gordura abdominal. O exercício físico ajuda o corpo a queimar o excesso de gordura, mas não é possível atingir áreas específicas de gordura, como o abdômen. A dieta e o exercício ajudarão a eliminar o excesso de gordura de todo o corpo. Se a maior parte da gordura de uma pessoa está à volta da barriga, então é aí que ocorrerá a maior quantidade de queima de gordura. A dieta Abs é projetada para fornecer as vitaminas, minerais e fibras necessárias para uma boa saúde, enquanto promove a construção muscular que ajuda a aumentar o processo de queima de gordura do corpo.

Descrição

O desenvolvedor da dieta Abs David Zinczenko diz que permitirá que as pessoas percam peso – principalmente gordura – enquanto desenvolve um abdômen mais magro e aumenta o tônus muscular, força, saúde geral e saúde sexual. A dieta tem dois componentes: exercício e nutrição.

Existem seis orientações gerais que são os princípios básicos da dieta. Estes são: comer seis refeições por dia, beber smoothies regularmente, saber o que beber e o que não beber; não contar calorias; comer o que quiser por uma refeição por semana; e concentrar-se na dieta Abs doze alimentos energéticos.

A dieta recomenda fortemente que os seus seguidores comam seis refeições por dia, uma vez que ajuda a manter o que os investigadores chamam de equilíbrio energético. Este é o número de calorias queimadas em uma hora versus o número de calorias ingeridas. Os pesquisadores da Georgia State University descobriram que se o excedente ou déficit de calorias por hora é de 300-500 em um dado momento, o corpo é mais suscetível a queimar gordura e construir massa muscular magra. Para se manter dentro deste intervalo, Zinczenko recomenda o seguinte horário de refeições diárias: café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche do meio da tarde, jantar e lanche da noite.

Outra diretriz é beber smoothies regularmente no lugar de uma refeição ou lanche. Smoothies são misturas de leite magro e iogurte com ingredientes como gelo, proteína em pó, frutas e manteiga de amendoim, que são preparados em um liquidificador. Embora não existam estudos definitivos, alguns pesquisadores sugerem que o cálcio no leite e no iogurte ajuda a queimar a gordura corporal e restringe a quantidade de gordura produzida pelo organismo.

Uma terceira diretriz detalha o que beber e não beber. Beber oito copos de água diariamente é recomendado. Os benefícios de 64-oz de água são que ajuda a aliviar as dores de fome, descarrega os produtos residuais do corpo e fornece nutrientes aos músculos. Outras bebidas aceitáveis são leite magro, chá verde e não mais que dois copos de refrigerante dietético por dia. O álcool não é de todo recomendado, uma vez que não ajuda a fazer uma pessoa sentir-se cheia. Também diminui em um terço a capacidade do corpo de queimar gordura e faz com que o corpo armazene mais da gordura dos alimentos. Além disso, diminui a produção de testosterona e hormônio de crescimento humano que ajudam a queimar gordura e aumentar a massa muscular.

TERMOS DE CHAVE

Exercício aeróbico – Um exorciso que aumenta a respiração e a frequência cardíaca.

Carboidratos – Um composto orgânico que é uma importante fonte de energia em humanos, encontrado em alimentos como massa, cereais e pão.

Cardiovascular- Relacionado com o coração e vasos sanguíneos.

Endocrinologista- Um médico especializado em distúrbios do sistema endócrino.

Equilíbrio energético- O número de calorias queimadas em uma hora versus o número de calorias ingeridas.

Disfunção erétil- A incapacidade de obter ou manter uma ereção.

Hormônio de crescimento humano – Um aminoácido que estimula o crescimento e a reprodução celular em humanos.

LDL- Lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como colesterol ruim, é uma proteína gordurosa que é alta em colesterol e baixa em proteína.

Oblíques – Tipos de músculo abdominal.

Testosterona – Um hormônio sexual masculino que é responsável pelas características sexuais secundárias.

Dabdomínio transverso – Uma camada muscular da parede do abdómen.

Urologista – Um médico especializado em distúrbios do trato urinário e genitais masculinos.

Vegan- Um vegetariano que exclui todos os produtos animais da dieta.

Embora a queima de calorias seja necessária para perder gordura, Zinczenko diz que a contagem de calorias faz com que as pessoas percam o foco e a motivação. Os alimentos permitidos na dieta são energeticamente eficientes e ajudam a amortecer a sensação de fome, de acordo com Zinczenko.

Outra diretriz é que as dietas são permitidas para fazer batota durante uma refeição por semana. A refeição deve incluir os alimentos que o dieter mais sente falta, incluindo itens ricos em carboidratos e gorduras. Isto ajuda a prevenir o cansaço da dieta que muitas pessoas fazem quando fazem dieta.

A última directriz é focar nos doze alimentos poderosos da dieta para ajudar a satisfazer os requisitos nutricionais essenciais. Os doze alimentos potentes são:

• amêndoas e outras nozes (não salgadas e não fumadas)
• feijões (excepto fritos e cozidos)
• vegetais verdes, incluindo espinafres, brócolos, couves de bruxelas, e espargos
• produtos lácteos sem ou com baixo teor de gordura
• aveia não adoçada e sem sabor)
• ovos e produtos substitutos dos ovos
• carnes limpas, incluindo peru, frango, peixe e carne bovina
• manteiga de noz europeia
• óleo de colza
• pães e cereais de grão inteiro

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• proteína em pó
• amoras

Outros alimentos que podem ser consumidos frequentemente incluem manteiga de amêndoa, maçãs, abacates, bananas, molhos de feijão, arroz integral, bacon canadense, óleo de canola, manteiga de caju, frutas cítricas e sucos, edamame, sucos de frutas (sem açúcar), alho, hummus, lentilhas, cogumelos, melões, massas (trigo integral), pêssegos, óleo de amendoim, ervilhas, pimentos (verde, amarelo e laranja), pipoca (sem gordura), pretzels (trigo integral), sementes de abóbora, óleo de sésamo, marisco, sopa (à base de caldo), sementes de girassol, batata-doce, tomate e feijão amarelo.

Exercício

Exercício regular é tão importante como uma boa nutrição na perda de gordura e achatamento do estômago na dieta Abs. Inclui treino de força três vezes por semana, exercícios abdominais dois ou três dias por semana e exercícios aeróbicos opcionais duas ou três vezes por semana. Há três princípios básicos no programa de exercícios: deixar pelo menos 48 horas entre exercícios de pesos da mesma parte do corpo; não fazer exercícios um dia por semana; e aquecer por cinco minutos antes de se exercitar fazendo jogging leve, andar de bicicleta estacionária, pular corda, ou fazer saltos de valetes. Há três componentes do plano que visam diferentes tipos de exercícios:

• Treino de força-Total exercícios corporais três dias por semana, com um treino colocando ênfase extra nos músculos das pernas.
• Exercícios cardiovasculares-Do estes duas vezes por semana, entre os dias de treino de força. As atividades incluem ciclismo, corrida, natação, caminhada rápida e escalada de escadas.
• Exercícios abdominais (ab) – Faça exercícios ab duas ou três vezes por semana, antes dos treinos de força.

JUSTAMENTO COMEÇADO. Pessoas que ainda não estão.

exercitar devem fazer exercícios de fortalecimento leve três dias por semana, durante as duas primeiras semanas. Uma rotina de amostra é alternar entre três conjuntos de oito a 10 flexões e três conjuntos de 15-20 agachamentos sem pesos. Descanse por um minuto entre as séries. Quando se torna fácil fazer 10 ou mais flexões e 20 ou mais agachamentos, aumente o número de flexões e adicione pesos aos agachamentos, usando uma barra ou halteres. A rotina de pesos deve ser seguida por 30 minutos de caminhada rápida.

Pessoas que já fazem exercício regularmente devem considerar mudar da sua rotina de treino actual para o treino de dieta Abs durante pelo menos as primeiras semanas, de acordo com Zinczenko. Para resultados máximos, é melhor mudar a rotina de exercícios a cada mês para evitar que o corpo se adapte a uma rotina repetitiva que pode retardar o desenvolvimento muscular. A dieta Abs sugere que o treino básico seja feito às segundas e quartas-feiras, começando com um conjunto de exercícios ab de cada uma das cinco categorias de regiões abdominais. Siga isto com dois circuitos de um conjunto de exercícios centrais, na ordem listada. Nas terças e quintas-feiras, faça 20-30 minutos de exercício cardiovascular. Nas sextas-feiras, faça os exercícios de segunda a quarta, mas em vez dos exercícios de ab, faça alongamentos itinerantes, 10-12 repetições, e step-ups, 10-12 repetições cada perna. Faça dois circuitos completos.

EXERCÍCIOS ABADOMINAIS. Estes exercícios fortalecem.

os músculos abdominais em cinco regiões: abdominais superiores, 12-15 repetições; abdominais inferiores, 6-12 repetições; oblíquos, 10 de cada lado; abdominais transversais, 5-10 repetições; e lombares inferiores, 12-15 repetições. A seguir estão os exercícios para cada uma das cinco regiões abdominais. Abdominais superiores: trituração tradicional e trituração modificada de pés elevados; abdominais inferiores: trituração em forma de oito e elevação do joelho com perna arqueada; abdominais transversais: ponte de dois pontos e puxão de bola suíça; oblíquos: rotação do tronco da bola medicinal e corte de madeira com duas mãos; lombares inferiores: extensão das costas tortuosa e bola suíça Superman.

CORE EXERCÍCIOS. Estes são os exercícios básicos que promovem a força muscular: agachamento, 10-12 repetições (repetições); pressão no banco, 10 repetições; pulldown, 10 repetições; pressão militar, 10 repetições; fileira vertical, 10 repetições; empurrar tríceps, 10-12 repetições; extensão das pernas, 10-12 repetições; enrolar bíceps, 10 repetições; e enrolar pernas, 10-12 repetições.

Função

O objectivo principal da dieta Abs é ajudar as pessoas, especialmente os homens, a desenvolver um estômago magro, plano e duro – referido nos círculos de fitness como um ‘six-pack’ – e a manter um peso e estilo de vida saudáveis. A dieta é concebida para promover uma vida mais longa e saudável, ajudando a prevenir o cancro, doenças cardíacas, tensão arterial elevada, diabetes e outras doenças. Estas doenças são mais prevalentes em pessoas com excesso de peso e obesas do que em pessoas que mantêm um peso normal ou abaixo do normal. A dieta também é projetada para promover uma vida sexual mais saudável nos homens, já que algumas das causas de disfunção erétil são obesidade, doença cardíaca e diabetes.

Benefícios

Gordura excessiva, especialmente em torno da barriga, é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, pressão alta, LDL (colesterol ruim) elevado, diabetes, disfunção erétil, e outras doenças. Ao reduzir ou eliminar o excesso de gordura corporal, as pessoas podem viver vidas mais saudáveis e longas. Os benefícios para a saúde aumentam quando se adiciona exercício físico regular. As pessoas com dieta Abs podem esperar perder até 12 libras nas primeiras duas semanas seguidas de 5-8 libras nas duas semanas seguintes, de acordo com Juliette Kellow, uma dietista registrada que revisa as dietas do site Recursos de Perda de Peso (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

A maioria das dietas inclui exercícios cardiovasculares (aeróbicos) como parte de uma rotina de perda de peso. Estudos têm mostrado que as pessoas que se dedicam ao exercício aeróbico queimam mais calorias do que as pessoas que fizeram treinamento de força, ou levantamento de peso. No entanto, pesquisas adicionais indicam que os efeitos metabólicos de queima de gordura do exercício aeróbico duram 30-60 minutos enquanto o efeito metabólico do treino de força dura até 48 horas. Além disso, a dieta Abs promove o aumento da massa muscular, que aumenta o metabolismo de modo que o corpo queima até 50 calorias por dia para cada quilo de músculo. Assim, adicionando 10 quilos de músculo pode queimar até 500 calorias extra por dia.

Precauções

Overall, a dieta é saudável e não apresenta perigos conhecidos. Alguns dos itens listados nos 12 alimentos energéticos podem conter altas quantidades de sódio, tais como vegetais enlatados e congelados, aveia instantânea e manteiga de amendoim. As pessoas que querem limitar a ingestão de sal ou que têm tensão arterial elevada podem querer evitar estes alimentos. Como o exercício é um componente principal da dieta, as pessoas com artrite ou problemas nas costas, joelhos ou outras articulações devem discutir a dieta com seus médicos antes de iniciar o exercício. Pessoas alérgicas a amendoins ou nozes devem evitar alimentos que contenham estes produtos.

A dieta não aborda se é adequada para vegetarianos ou veganos. Os menus do livro não têm opções sem carne. No entanto, oito dos 12 alimentos energéticos não contêm carne ou produtos de origem animal. Todas as proteínas necessárias na dieta podem ser obtidas adicionando mais feijões e leguminosas à dieta e substituindo a carne por fontes de proteína de soja, tais como tofu e substitutos de carne que são ricos em proteína. Marcas

QUESTÕES PARA SOLICITAR SEU DOUTOR

• Sou suficientemente saudável para fazer a rotina de exercícios exigidos na Dieta Abs?
• Preciso de algum suplemento dietético se eu adotar a Dieta Abs?
• Vocês vêem algum risco para a minha saúde na dieta?
• Existem outras dietas que me recomendem que me ajudem a atingir os meus objectivos?
• Tratou outros pacientes que estão na dieta do Abs?Se sim, qual tem sido a sua resposta à dieta?

Agrossolas Matinais, Boca e Gardenburger fazem hambúrgueres sem carne, cachorros-quentes, peitos e tiras de frango, e outros itens.

Riscos

Desde que a dieta inclui um rigoroso e regular programa de exercícios, as pessoas com doenças cardíacas ou certos outros problemas de saúde devem consultar os seus médicos antes de fazer a dieta. Homens com disfunção erétil devem discutir sua condição com seus médicos, urologistas ou endocrinologistas. Além disso, um dos 12 alimentos potentes é a noz, portanto, pessoas com alergia a amendoim ou outras alergias a nozes devem eliminar ou modificar o componente de nozes da dieta.

Pesquisa e aceitação geral

Não há pesquisa específica que comprove que a dieta de Abs cumpre com o que promete: perda de gordura, aumento muscular, aumento do desejo sexual e abdominais de seis pacotes. Também não está claro se a dieta irá manter um peso saudável uma vez que o peso inicial é perdido. O livro contém muitas histórias anedóticas de sucesso, mas não existem estudos científicos que documentem as alegações.

Num artigo na edição de Outubro de 2004 da revista Health, a dietista registada Maureen Callahan comenta os méritos da dieta Abs, chamando-lhe uma boa dieta geral e um plano de exercício físico. Ela acrescenta que a dieta é principalmente saudável, mas questiona a sua promoção de proteínas em pó, um dos 12 alimentos poderosos da dieta. Ela diz que as pessoas podem obter proteína extra comendo queijo fresco magro ou algumas gramas adicionais de carne magra ou peixe.

Recursos

BOOKS

Zinczenko, David, e Ted Spiker. A Dieta dos Abdominais: O Plano de Seis Semanas para Aplanar o Estômago e Mantê-lo Inclinado para a Vida Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, e Ted Spiker. A Dieta dos Abdominais Fique em Forma Plano para Ficar em Forma: O Programa de Exercícios para Achatar a Barriga, Reformular o Seu Corpo e Dar-lhe Abdominais para a Vida! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, e Ted Spiker. O Abs Diet Coma Certo Todas as Vezes Guia Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, e Ted Spiker. A Dieta Abs 6 Minutos de Refeições para 6 Abs: Mais de 150 receitas de grande sabor para derreter a gordura! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. A Dieta dos Abdominais: O plano de seis semanas para achatar seu estômago e mantê-lo magro para a vida: Para as mulheres Emaús, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, e Ted Spiker. A Dieta Abs para as Mulheres: O Plano de Seis Semanas para Aplanar o Estômago e Mantê-lo Inclinado para a Vida Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIÓDICOS

Aceto, Chris. “Constrói o músculo, mantém-te Lean! Abra Nossa Caixa de Ferramentas Nutricionais e Vá para o Local de Trabalho: A sua mesa de cozinha. Este plano de dieta de última geração irá ajudá-lo a adicionar músculo sem ganhar gordura”. Músculo & Fitness (Novembro 2006), 110-114.

Aceto, Chris. “Proteína & Carboidratos: Os hidratos de carbono e as proteínas têm sido mal compreendidos há anos. Aqui estão os 10 Mitos que Mais Peste Tua Dieta e Sua Física.” Músculo & Fitness (Setembro 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. “Critical Condition”: Precisas de te apressares? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps”. Flex (Outubro 2006), 216-220.

Horn, Beth. “M &F Blueprint”: 6 Semanas para um Sic-Pack; Construa abdominais fantásticos com este programa de treino passo a passo e dieta”. Muscle & Fitness (Maio 2002),142-145.

Stiefel, Steve. “O teu plano de crescimento de calorias 8000″: Adicionar até 10 Libras de Músculo Lean em M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.” Músculo & Fitness (Outubro 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. “Dieta de Abs de Energia”: Para construir um meio termo bem trabalhado, bem desenvolvido e insanamente forte, é preciso encontrar o equilíbrio entre a manutenção da massa enquanto se derrama gordura. Parece Impossível, certo?” Musculo & Fitness (Julho 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. “The Flat Abs Diet”: Use as nossas seis estratégias de alimentação para obter uma barriga mais lisa.” Forma (Agosto 2003),176-181.

Zinczenko, David. “Eat Right Every Time” (Janeiro-Fevereiro 2005), 130.

Zinczenko, David. “7 Dias para um Pacote de 6.” Men’s Health (Setembro de 2004), 158.

Zinczenko, David. “Abs Diet.” Men’s Health (Julho-Agosto 2004), 154.

ORGANIZAÇÕES

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefone: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefone: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefone: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Centro de Políticas e Promoção Nutricional. 3101 Park Center Drive, 10º andar, Alexandria, VA 22302-1594. Telefone” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells