Quando frequentei a minha primeira Certificação de Calistenica Progressiva, aprender a ter um L-sit foi um dos meus objectivos. É uma jogada difícil, mas eu mesmo me surpreendi e fui capaz de pregá-lo por alguns segundos naquele fim de semana. Claro que assim que consegui o L-sit, precisei de um novo desafio.
Tal é a natureza da calistenia progressiva.
Foi assim que comecei a minha jornada em direcção ao V-sit, um movimento que progride o L-sit levantando as pernas e os quadris mais alto, mudando a forma do corpo de uma posição parecida com a letra “L” para uma que se parece com um “V”. Devido à mudança de equilíbrio e alavancagem, também é muito mais difícil.
I significa A L-sit mais difícil.
Foi quase 3 anos desde que fui ao meu primeiro PCC, e estou finalmente a começar a ficar confortável a segurar um V-sit adequado. Como muitos exercícios avançados de calistenia, o treino para este movimento requer muita paciência. Também me obrigou a reavaliar vários aspectos do meu treino que não me tinha apercebido que me tinham faltado.
Aqui estão 5 coisas que aprendi pelo caminho que me ajudaram a alcançar esta difícil proeza:
1 – Fazer uma boa “Compressão”
Antes de começar a trabalhar em direcção ao V-sit, pensei que já tinha um núcleo muito poderoso. Enquanto que conquistar o L-sit reforçou a minha confiança, começar de novo com o V-sit foi uma humilhante verificação da realidade. Os dois movimentos podem não parecer substancialmente diferentes, mas a quantidade de força abdominal necessária para realizar um V-sit é exponencialmente maior.
Transitir de um L-sit para um V-sit não se trata apenas de levantar as pernas mais alto – você também precisa levar seus quadris mais adiante. Isto significa comprimir o tronco, puxando a pélvis para o esterno, e isso requer uma activação abdominal significativa, particularmente quando as suas pernas estão acima de si no ar. Pode ajudar a praticar outros exercícios que envolvam este tipo de compressão abdominal, como o “dedo do pé para a barra”, para melhor sentir isto.
Eu também recomendo a “pose de barco” do yoga, uma vez que imita o “V-sit”, ao mesmo tempo que lhe permite ficar sentado no chão. Isto torna o exercício consideravelmente menos difícil, ao mesmo tempo que lhe permite sentir o alinhamento corporal necessário para o V-sit.
2 – Elevar o seu treino
A prática deste movimento com as mãos elevadas em paralelas ou blocos de yoga pode ser útil durante a sua viagem até ao V-sit. Não só segurar algo torna-o menos brutal nos pulsos, mas também lhe dá espaço extra para os quadris e pernas.
Quando comecei a brincar com o V-sit, eu começava por segurar um L-sit de joelho dobrado nas minhas barras paralelas. A partir daí, comecei a experimentar deslizar os meus quadris para a frente, em frente às minhas mãos. Isto ajudou-me a perceber que eu precisava de deslocar o meu peso para trás para mover os meus quadris para a posição adequada. A partir daí eu pude praticar extensões de pernas, gradualmente alcançando minhas pernas mais longe no ar a cada vez.
3 – Estique seu caminho para o sucesso
Embora muitas pessoas tendam a pular esta parte de seu treinamento, se um V-Sit é um de seus objetivos então você provavelmente precisará melhorar sua flexibilidade do tendão do joelho.
O clássico toque do dedo do pé ou dobra para frente é uma ótima maneira de soltar as costas das pernas em preparação para o V-sit, e há várias maneiras de se aproximar dele: Pode dobrar-se de pé, praticar o estilo “sentar e alcançar” enquanto está no chão, ou até tentar pendurar com as pernas levantadas e os pés presos por baixo da barra. Eu recomendo passar algum tempo em todas estas posições como um aquecimento para o seu treino de V-sit, bem como ao longo do dia.
No início, estes movimentos podem ser praticados com uma ligeira dobra nos joelhos, ou com as pernas ligeiramente afastadas. À medida que a sua flexibilidade aumenta (onde pode tocar os dedos dos pés sem arredondar demasiado as costas), pode começar a endireitar lentamente os joelhos e/ou juntar as pernas até estar na expressão completa de cada pose. Pode achar útil exalar completamente à medida que se dobra para a frente. Quando alcançar a sua “borda”, concentre-se em desenhar os seus músculos abdominais para dentro para ir mais fundo. Pode ser útil repetir este processo várias vezes.
4 – Use as Mãos Auxiliares
Ao executar este movimento, o posicionamento adequado das mãos é importante para o sucesso. Se as mãos forem colocadas muito longe do corpo, será difícil gerar tensão entre os braços e o tronco. Além disso, virar as mãos para fora e apontar os dedos para os lados (ou para trás) pode permitir que você se incline mais para trás sem tombar. Você também pode praticar a “barraca” das mãos para ajudá-lo a encontrar uma folga extra quando começar a praticar o “V-sit” no chão.
5 – Não se esqueça do “Tri”
Existe uma quantidade imensa de força de tríceps necessária para fazer qualquer tipo de “L” ou “V-Sit”. Você também precisa de troncos fortes, um peito poderoso e antebraços de ferro. Um dos melhores conselhos que me lembro continuamente cada vez que estou num evento de PCC é “ficar óptimo no básico”
Isso significa que precisas de fazer as tuas flexões, flexões, agachamentos e joelhos levantados. Sempre que você se encontrar em um planalto com uma nova habilidade, você pode sempre retornar a esses exercícios fundamentais. Sim, você precisa de técnica e treinamento adequados para conquistar o V-sit, mas essa jornada começa com o aperfeiçoamento do básico.
O V-sit leva prática e paciência para alcançar, mas você nunca chegará lá se não tentar!
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Grace Kavadlo é um líder de equipe do PCC, personal trainer e instrutor de exercícios em grupo localizado na cidade de Nova York. Ela é colunista da Bodybuilding.com e pode ser vista em vários livros da Dragon Door Door, incluindo Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body e Paul “Coach” Wade’s Explosive Calisthenics. Para mais informações sobre Grace, veja o site dela, www.DieselGrace.com.
