Ganhar peso é tão difícil como perdê-lo. Mas, simplesmente adicionar alguns alimentos ricos em calorias pode ajudá-lo a ganhar peso ao construir massa muscular sem aumentar a massa gorda. Incluir estes alimentos que ganham peso na sua dieta também ajuda a aumentar a sua resistência e níveis de energia.
Aqui está uma lista dos 23 alimentos que mais ganham peso que pode incluir na sua dieta. Confira!
- 23 Alimentos de alta caloria para ganho de peso
- Manteiga de amendoim
- Leite gordo-cheio
- Banana
- Red Meat
- Potatoes And Other Starches
- Arroz
- Peixe salmo e oleoso
- Bife de proteína feito em casa
- Cheese
- Dry Fruits
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Iogurte gordo-cheio
- Legumes
- Barras de cereais de grão inteiro
- Chocolate preto
- Hummus
- Coxas de frango
- Datas
- Trail Mix
- Bacon
- Conclusão
- 31 fontes
- Artigos recomendados
- Posições mais recentes de Priyanka Sadhukhan (ver todas)
- Priyanka Sadhukhan
- ArTIGOS MAIS TARDE
23 Alimentos de alta caloria para ganho de peso
Manteiga de amendoim
Manteiga de amendoim é uma ótima escolha para ganhar peso. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 191 calorias, 7 g de proteína, 16 g de gordura e 7 g de hidratos de carbono (1).
Oseanuts são ricos em proteínas e contêm todos os 20 aminoácidos que fortalecem o sistema imunológico e constroem resistência (2).
A manutenção de qualquer tipo de manteiga de amendoim todos os dias como um lanche ou com fatias de frutas não leva a um ganho de peso significativo. Mas, o seu consumo regular pode oferecer-lhe um melhor controlo de peso (3).
Leite gordo-cheio
Leite gordo-cheio é o melhor, quer esteja a tentar perder ou ganhar peso. Quando você está tentando ganhar peso, você se beneficia das gorduras, minerais e proteínas saudáveis presentes no leite integral ou gordo.
Uma xícara (244 g) de leite integral ou gordo dá 149 calorias de energia, 8 g de proteína e 8 g de gordura (4).
Leite gordo com um suplemento proteico ou proteína de soro de leite em pó e frutas (como banana ou bagas) faz com que o melhor smoothie de alto teor calórico ganhe peso, construa massa muscular, e melhore a recuperação muscular (5), (6).
Um estudo conduzido na Universidade McMaster (Canadá) descobriu que proteínas à base de leite são melhores para o desenvolvimento da massa muscular do que proteínas à base de soja (7).
Banana
Bananas são carregadas com fibra dietética, potássio, proteína, vitamina A, vitamina C, folato, e gorduras saudáveis (8).
Uma banana de tamanho médio (118 g) fornece 105 calorias de energia e 27 g de carboidratos. Um estudo realizado com ciclistas do sexo masculino sugere que a ingestão de banana ajuda a melhorar os níveis de energia (8).
Você pode tomar uma banana com um copo de leite e algumas nozes para um café da manhã cheio de energia ou fazer um smoothie com os mesmos ingredientes e tomá-lo antes de fazer exercício. Aqui estão mais ideias para ganhar peso ao pequeno-almoço.
Red Meat
Quando se trata de ganhar músculo magro, a carne vermelha é a melhor fonte de proteína animal. A carne vermelha contém leucina (um aminoácido) e creatina dietética que estimulam a síntese proteica para construir músculo magro (9), (10).
Um estudo realizado em mulheres idosas descobriu que ter cortes magros de carne vermelha juntamente com treino progressivo de resistência ajuda a aumentar a síntese proteica muscular e a força muscular (11).
Escolha um corte magro de carne vermelha sobre um bife gordo. Os cortes magros ajudam a colocar uma massa magra no corpo, enquanto os bifes gordos aumentam a massa gorda no seu corpo, o que não é uma forma saudável de ganhar peso.
Potatoes And Other Starches
Adicionar batatas a qualquer prato é uma forma rentável de adicionar mais calorias à sua dieta. As batatas e outros legumes ricos em hidratos de carbono. Estudos mostram que a ingestão de alimentos ricos em carboidratos juntamente com suplementos proteicos ajuda a construir massa muscular (12).
Consumir batatas cozidas, assadas ou assadas para obter o melhor dos seus nutrientes.
Arroz
Arroz é uma forma rentável de adicionar mais calorias ao seu prato.
100 g de arroz branco fornece 130 calorias de energia e 28 g de carboidratos com muito pouca quantidade de gordura (13).
Um estudo realizado com trabalhadores de fábricas japoneses descobriu que o consumo de arroz branco durante um período de 1 ano ajuda a ganhar 3 kg de peso (14).
Quando estiver com pressa, basta colocar no microondas uma tigela de arroz com um pouco de caril. Adiciona volume à sua dieta e é bastante saciante.
Peixe salmo e oleoso
Peixe salmo e outros peixes oleosos são boas fontes de proteína, o que ajuda a aumentar a massa muscular e ajuda a ganhar peso.
100 g de salmão dá 142 kcal de energia juntamente com 20 g de proteína e 6 g de gordura (15).
Um estudo realizado na Coreia descobriu que consumir peixe com vegetais pode ajudar a melhorar a massa muscular (16).
Consumir 1-2 pedaços de peixe por dia com folhas verdes e nozes para ganhar peso ou massa muscular magra rapidamente. Inclua um bife de salmão ou peixe oleoso no seu almoço ou jantar juntamente com arroz quente para o tornar mais palatável.
Bife de proteína feito em casa
Bife de proteína são carregados com nutrição e não contêm adoçantes artificiais e intensificadores de sabor. Pode tomá-los ao pequeno-almoço, almoço, jantar, ou como uma refeição pré ou pós-treino.
Os estudos descobriram que tomar suplementos proteicos com treino de resistência ajuda a construir massa muscular e, assim, ganhar peso (17).
Aqui estão algumas ideias rápidas de batidos proteicos caseiros:
- Batido de Proteína de Manteiga de Amendoim – 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 chávena de leite gordo, e 1 banana.
- Batido de Proteína de Chocolate e Maçã – 2 colheres de sopa de proteína de chocolate em pó, 1 chávena de leite de soja/leite de amêndoa, e 1 maçã.
- Batido de Proteína de Banana e Amêndoa – 1 banana grande, ½ chávena de iogurte, ½ chávena de leite, e 2 colheres de sopa de amêndoa em pó.
Cheese
Cheese é um produto lácteo rico em calorias que é um alimento básico em todo o mundo em diferentes formas. O queijo Cheddar é carregado com proteínas e cálcio (18). O mesmo se aplica ao feta, mozzarella, ricotta, parmesão e queijo cottage. Assim, ter queijo pode ajudá-lo a ganhar músculo magro e fortalecer seus ossos.
Dry Fruits
Dry fruits are packed with, making them a quick source of stamina and strength.
Dried fruits like nuts, dried coconut, and raisins are loaded with calories, fruit sugar, proteins, and healthy fats (19). Consome um punhado de frutos secos como um lanche pré ou pós-treino ou adiciona-os a smoothies e tigelas de café da manhã.
Pasta
Massa de trigo integral ou integral também pode ajudá-lo a ganhar peso. Faça uma deliciosa massa rica em proteínas usando frango/cogumelos/soy pedaços. Adicione um pouco de molho vermelho ou branco, jogue em alguns vegetais e ervas italianas, e você está pronto para ir.
Avocado
Avocado é uma rica fonte de energia. Assim, ele ajuda a ganhar peso quando combinado com alimentos apropriados. 100 g de abacate oferece 160 calorias de energia e 15 g de gordura (20).
Dispõe um batido de abacate ou abacate fatiado em pão de trigo integral para o pequeno-almoço. Você também pode fazer guacamole e tê-lo com suas refeições.
Mango
Mangoes não são apenas deliciosos e doces, mas também ricos em calorias e embalados com fibra dietética, açúcar de fruta, vitaminas e minerais. Elas têm propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes e podem ser adicionadas a smoothies, taças de café da manhã, e batidos proteicos para ganhar peso (21).
Tahini
Tahini é uma pasta de sementes de gergelim que é popularmente usada em alimentos mediterrâneos como hummus e baba ganoush.
Os cientistas descobriram que as sementes de gergelim são carregadas com antioxidantes e gorduras saudáveis que têm propriedades anti-hipertensivas. Os lignanos das sementes de sésamo também têm propriedades anti-inflamatórias e reforçadoras da imunidade (22).
Adicionar 2-3 colheres de sopa de tahini à sua salada/batatas amassadas/barbeque e ter uma refeição deliciosa que também o ajudará a ganhar peso de forma saudável.
>
Iogurte gordo-cheio
Como o leite gordo, o iogurte gordo é útil quando se trata de ganho de peso (23).
Está carregado com boas bactérias intestinais, cálcio e proteínas do leite que ajudam a melhorar a sua imunidade, fortalecem os seus ossos, e oferecem os benefícios de consumir gordura láctea de boa qualidade (24).
Consume 1-2 pequenas tigelas de iogurte por dia. Você pode aumentar a quantidade se o seu corpo puder tolerá-la. Adicione a saladas, smoothies e batidos.
Legumes
Legumes como lentilhas, feijões e ervilhas são moderados em calorias, mas excelentes fontes de proteína à base de plantas. Isto é especialmente benéfico se você for vegetariano ou vegetariano. Além de ajudar a construir massa muscular magra, os legumes também ajudam a controlar a pressão sanguínea e os níveis de colesterol (25).
Abrir rebentos de feijão mungo ao pequeno-almoço ou consumir salada de grama de Bengala ou sopa de lentilha.
Barras de cereais de grão inteiro
Barras de cereais de grão inteiro são petiscos densos em calorias (ricos em calorias) que podem ser apreciados tanto antes como depois de um treino.
Os frutos secos e cereais encontrados nestas barras fornecem energia instantânea, e as calorias nelas contidas ajudam a aumentar o peso.
Também se pode fazer barras de cereais caseiras misturando frutas secas com mel ou xarope de ácer. Tenha-as como um lanche ou nutrição pós-treino.
Chocolate preto
Chocolate preto é uma delícia agridoce com alto teor calórico. É uma rica fonte de antioxidantes (26).
Pode adicionar chocolate preto aos seus smoothies, batidos de proteína caseiros, sanduíches de manteiga de amendoim, um copo de leite, ou sanduíches de bolachas. Seja criativo e use este último alimento reconfortante para ganhar alguns quilos extra.
Hummus
Hummus é feito com grão de bico cozido, que são ricos em proteínas e ricos em gordura. 100 g de hummus contém 237 kcal de energia juntamente com 8 g de proteína e 18 g de gordura (27).
Hummus pode ser tomado como um lanche de alto teor calórico para aumento de peso quando combinado com batatas fritas assadas, nachos, ou palitos de vegetais salteados.
Coxas de frango
Se estás à procura de um alimento de alto teor calórico para aumento de peso, experimenta coxas de frango em vez do peito. As coxas de frango são carregadas com proteínas, vitaminas e minerais (28).
Consumir verduras de folhas e grãos inteiros (quinoa ou arroz) juntamente com a sua refeição de coxas de frango. Não exagere pois as coxas de frango contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas.
Datas
Datas são um alimento muito saciante e que dá energia instantânea. Uma data sem caroço (24 g) fornece 67 kcal de energia e 18 g de carboidratos com vitaminas e minerais (29).
Datas são carregadas com açúcar simples, que repõe a energia e revitaliza o corpo (30).
Coma 3-4 tâmaras quando tiver fome ou como fruto pré-treino para aumentar os seus níveis de energia durante um treino.
Trail Mix
Trail Mix é uma mistura de nozes com sementes com alguns frutos desidratados. É carregada com açúcar e faz um lanche rico em calorias para ganhar peso.
Pode satisfazer o seu desejo doce com alguma mistura de trilhos. Também pode ser um excelente lanche pré-treino para manter os níveis de energia.
Bacon
Bacon é uma carne com alto teor de calorias e gordura que ajuda no ganho de peso. 100 g de bacon fornece 393 kcal de energia, 14 g de proteína e 37 g de gordura (31).
Pode adicionar fatias de bacon e ovos ao seu pequeno-almoço juntamente com cereais integrais para o tornar mais saboroso.
Conclusão
Ganhar peso pode ser difícil, mas não é impossível. Consome os alimentos mencionados nesta lista, dirige-se a treinos de resistência à distância para a sua rotina de treino, e prevalece sem stress. Em breve começará a ganhar músculo magro e a quantidade certa de gordura. Tome cuidado!
31 fontes
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Valor nutritivo da manteiga de amendoim, estilo suave, sem sal”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, e S. Chauhan. “Amendoins como alimento funcional: uma revisão.” Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. “Estudo prospectivo do consumo de nozes, mudança de peso a longo prazo, e risco de obesidade nas mulheres”. The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise”. Medicina & Ciência no desporto & Exercício 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. “Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise”: Um estudo cruzado duplo-cego”. Nutrientes 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. “O consumo de leite desnatado fluido promove maior acreção de proteína muscular após exercício de resistência do que o consumo de uma bebida isonitrogênica e isoenergética de proteína de soja”. The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. “Bananas como fonte de energia durante o exercício: uma abordagem metabólica”. PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E., e Donald K. Layman. “Leucina regula o início da tradução da síntese proteica no músculo esquelético após o exercício.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. “Dieta enriquecida com proteínas, com o uso de carne vermelha magra, combinada com treino progressivo de resistência aumenta a massa magra do tecido e a força muscular e reduz as concentrações de IL-6 circulantes em mulheres idosas: um ensaio aleatório controlado”. The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande, e David Cameron-Smith. “Os carboidratos são necessários para estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares/hipertrofia após o exercício de resistência?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo do arroz, branco, de grãos longos, regular, enriquecido, cozido”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. “Relação entre o consumo de arroz e o ganho de peso corporal dos trabalhadores japoneses: arroz branco versus arroz marrom/multigrão”. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo 44,5 (2019): 528-532,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo de peixe, salmão, Atlântico, selvagem, cru”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, e So Young Bu. “Um padrão dietético vegetal e de peixe está positivamente associado à massa muscular do esqueleto em homens coreanos.” Pesquisa clínica em nutrição 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, e Harris R. Lieberman. “Os efeitos dos suplementos proteicos na massa muscular, força e poder aeróbico e anaeróbico em adultos saudáveis: uma revisão sistemática”. Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Valor nutritivo do queijo, cheddar.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. “Valor nutritivo dos frutos secos.” American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Serviço de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo dos abacates, crus, todas as variedades comerciais”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. “Multifaceted health benefits of Mangifera indica L.(Manga): the inestimable value of pomards recently planted in Sicilian rural areas”. Nutrientes 9,5 (2017): 525,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. “Adição de valor no sésamo: uma perspectiva sobre os componentes bioativos para aumentar a utilidade e a rentabilidade”. Revisões da farmacognosia 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, e Faidon Magkos. “Efeitos da gordura total e dos produtos lácteos fermentados sobre a doença cardiometabólica: o alimento é mais do que a soma de suas partes”. Avanços na Nutrição 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne, e André Marette. “Potenciais benefícios para a saúde ao combinar iogurte e frutas com base em suas propriedades probióticas e prebióticas”. Avanços na Nutrição 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips, e Amy Campbell. “Legumes”: Benefícios para a saúde e abordagens culinárias para aumentar a ingestão.” Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. “O consumo de chocolate preto com alto teor de polifenóis melhora a função endotelial em indivíduos com hipertensão arterial de estágio 1 e excesso de peso corporal”. International Journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . “Valor nutritivo do hummus, comercial”.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - Departamento de Agricultura dos EUA, Serviços de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo de coxa de frango, rotisserie, pele comida”.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - Departamento de Agricultura dos EUA, Serviços de Pesquisa Agrícola. “Valor nutritivo de tâmaras, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, e Mohammed Abdul Sattar Khan. “Efeitos benéficos das frutas da palmeira tâmara nas doenças neurodegenerativas.” Pesquisa de regeneração neural 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Valor nutritivo da carne de porco, curada, bacon, despreparada.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Artigos recomendados
- Planoiet para ganhar peso – Uma abordagem saudável e segura
- 34 Melhores alimentos e suplementos alimentares para ganhar peso rapidamente
- 10 Yummy, Pequenos-almoços saudáveis e de alta caloria para ganhar peso
- 10 Formas incríveis de ganhar peso naturalmente
- Patanjali Cow’s Ghee Review
>
- Posições mais recentes
- Bio
Posições mais recentes de Priyanka Sadhukhan (ver todas)
- Quanto tempo dura uma licença? Dicas para tornar os seus permanentes vibrantes, saltitantes, brilhantes e duradouros – 26 de Novembro de 2020
- Como usar óleo de rícino para crescimento do cabelo – 20 de Outubro de 2020
- 13 Melhores Shampoos para domar o frisado e os Flyaways – 16 de Outubro de 2020
- O que é a Dieta do Noom e como funciona? – 27 de julho de 2020
- Como Funciona a Dieta SlimFast – Prós, Contras, E Um Exemplo de Plano de Refeição – 21 de julho de 2020
>
>
>