Crystal Karges Nutrition – Nutricionista Dietista Registada em San Diego, CA

>

Breastfeeding hunger.

É como a fome, mas intensificada dez vezes.

>

Muitas mulheres descrevem sentir fome extrema amamentando – uma fome esfomeada que é um nível totalmente diferente do que você pode estar acostumada. Ela pode atingir-te do nada, transformando-te numa mãe esfomeada que precisa de comer AGORA. Se está a sentir isto, pode sentir-se assustada e estranha no seu corpo.

Se você está passando fome constante enquanto amamenta, deixe-me ser a primeira a dizer-lhe que você não está louca e que não há nada de errado com o seu corpo.

Lembro-me que depois de ter o meu primeiro bebé, acordava em alturas loucas da noite com dores de fome intensas, apesar de ter comido muita comida durante o dia.

Lembro-me também de me sentir frustrada por comer grandes volumes de comida e não chegar a um lugar onde me sentia cheia, ou satisfeita no meu corpo. Na maioria dos dias, eu me sentia como um poço sem fundo a invadir a geladeira e a despensa por tudo e qualquer coisa que pudesse me encher.

Você pode se relacionar, mamãe?

Agora, se és uma mãe nova, a amamentar e sempre com fome – não estás louca.

>

Seu corpo não está partido. Na verdade, está a responder adequadamente às crescentes exigências energéticas que o seu corpo está a sofrer após o parto e a produzir leite para o seu precioso bebé.

A amamentação e sempre com fome pode ser uma experiência nova e estranha no seu corpo, e há maneiras de responder de forma a manter-se nutrido e saciado enquanto pós-parto. Eu vou compartilhar algumas idéias para ajudar a apoiar você através disto.

Mas primeiro, vamos falar sobre a amamentação com fome extrema e porque é que isto pode parecer intenso e assustador.

Porquê tanta fome enquanto amamenta

Talvez tenha ouvido falar de amamentação, e há muita desinformação por aí que pode confundir as águas e tornar as coisas confusas para as novas mamãs.

Um mito comum que pode ter ouvido dizer é que o seu corpo precisa de 500 calorias extra por dia para amamentar. Mas o que vemos, na verdade, pela pesquisa é que as necessidades energéticas para sustentar a lactação e a produção de leite são, em média, mais elevadas do que isso. Embora as necessidades de cada mulher sejam diferentes dependendo de quanto ela está amamentando durante o dia/noite, se ela estiver bombeando, e seu nível geral de atividade, geralmente vemos que a energia média precisa ser muito maior do que as 500 calorias aconselhadas para a maioria das mulheres que amamentam.

Eu conheço muitas mães que amamentam e que sentem como se estivessem facilmente a receber 500 calorias extra por dia, mas isto pode parecer uma gota no balde em comparação com a fome esfomeada que estão a sentir.

O que a pesquisa mostra é que os custos médios de energia para sustentar a produção de leite e a lactação são de 650 – 850 kcal/dia, além do que o seu corpo pode normalmente precisar num dia.

Wow.

Ponhamos estas necessidades energéticas em perspectiva aqui.

A procura de energia no seu corpo a partir da amamentação é equivalente a fazer aeróbica de alto impacto durante mais de uma hora ou como correr 6 ou 7 milhas num dia. Olá?! Isso é um grande gasto de energia em qualquer dia. E enquanto a amamentação pode não parecer exactamente um exercício cardiovascular intenso, o seu corpo está a utilizar tanta energia para fazer leite para o seu bebé.

Não sei quanto a si, mas se eu saísse para uma corrida de 7 milhas ou fizesse um exercício cardiovascular de alto impacto durante mais de uma hora, eu também estaria esfomeado. O aumento da fome está presente para dar uma sugestão ao seu corpo para responder a este aumento dramático nas necessidades energéticas que estão a ser gastas diariamente enquanto amamenta. Não há como negar o custo energético da lactação e as exigências do corpo que requerem uma maior ingestão de energia para fazer face ao stress energético da lactação.

Se estiver a fazer exercício ou qualquer tipo de actividade física durante a amamentação, as suas necessidades energéticas podem ser ainda maiores para cobrir a base do seu corpo.

E deixe-me apenas esclarecer: não se trata de apontar o número exacto de calorias extra que pode precisar num dia. Não há um tamanho único que se adapte a todas as abordagens para descobrir isso, e cada mãe que amamenta vai ser diferente.

A questão é que você está sentindo HUNGRIER enquanto amamenta porque fazer leite para o seu bebê requer energia extra, como muito mais do que você possa estar antecipando. É muito caro para o seu corpo fazer leite para alimentar o seu bebé E para cobrir toda a sua base para cuidar do seu próprio corpo.

Para que possa comer uma quantidade de comida mais adequada às necessidades do seu corpo durante a amamentação, poderá passar mais fome. Esta é a forma do seu corpo a incitar a comer mais alimentos para cobrir todas as suas necessidades nutricionais. E a boa notícia é que pode confiar nos seus sinais de fome e comer em conformidade para obter uma quantidade de energia suficiente para as necessidades do seu corpo (e para amamentar).

Porquê amamentar pode sentir a fome intensa e assustadora

Agora você sabe que não há nada de errado com o seu corpo. O seu corpo não está partido ou não está louca por sentir uma fome tão intensa durante a amamentação.

Então porque é que esta fome extrema durante a amamentação pode por vezes ser assustadora e intensa?

Para começar, vamos dar um passo atrás e ver como a nossa cultura vê o corpo das mulheres e os sentimentos de fome em geral.

Lembrar que vivemos numa cultura predominantemente alimentar, que tenta manipular as mulheres em particular, para mudar o seu corpo para se ajustar a um padrão arbitrário de beleza e valor.

Então muitas vezes, a fome é vista como uma coisa “má”, ou algo que precisa ser ignorado ou controlado. Muitas mulheres temem que a fome signifique que comerão mais e inevitavelmente ganharão mais peso. Há muitas associações negativas com a fome, e os sentimentos de fome são demonizados como uma coisa ruim.

Mas eis o que é preciso lembrar e ter em mente: A fome é apenas uma sensação física no nosso corpo, é um sinal do nosso corpo para o cérebro que nos dá informação sobre como cuidar melhor do nosso corpo.

Tacos de fome são semelhantes a outros tacos em nosso corpo que nos dizem que algo está errado em nosso corpo, o que precisa ser corrigido. Como sentir sede ou ter que mijar. A fome pode ir na mesma categoria, em termos de ser um taco do nosso corpo. A informação está sendo enviada ao nosso cérebro para nos dizer que algo precisa de atenção para apoiar o nosso corpo.

E enquanto a sede e ter que mijar parece mais óbvia e neutra, a fome pode ter muita negatividade associada a ela.

Se você está sentindo medo em torno das suas sugestões de fome, é importante dar um passo atrás e se perguntar porque isso pode estar acontecendo.

Em outros cenários, a fome de amamentação pode sentir-se assustadora porque parece um tipo diferente de fome, muito mais intensa e insaciável. Para muitas mulheres, esta é uma nova sensação. Qualquer tipo de experiência foreginosa no nosso corpo pode sentir-se desconfortável e fora do normal. E, às vezes, há uma tendência natural para associar algo diferente em nossos corpos como “errado”.

Aqui estão algumas razões comuns pelas quais a fome de amamentação pode ser assustadora para si:

• Sente-se muito mais intensa do que nunca
• Você está preocupado com o ganho de peso e as mudanças no corpo
• Você aprendeu que a fome é algo para controlar ou ignorar

• Você tem uma história de dieta crônica

• Você tem lutado com uma alimentação desordenada ou um distúrbio alimentar

• Você tem sido desconectado do seu corpo (isto poderia ser devido a muitos fatores, incluindo um histórico de trauma, trauma no nascimento, ou condições de saúde mental materna, como ansiedade ou depressão)

Isso pode ser especialmente verdadeiro se você já esteve anteriormente fora de contato com seu corpo.

Muitas mulheres podem achar que a sua fome é algo que pode ser ignorado por um certo tempo ou posto de lado até que se sinta conveniente para comer. A fome de amamentação pode ser tão intensa que é difícil de ignorar e muitas vezes parece ser algo que precisa ser tratado com urgência.

A Abordagem da Culturaiet à Fome

Por isso, enquanto a sociedade pode estar gritando com você e dizendo que sua fome está fora de controle e errada, ou algo que precisa ser ignorado, é importante mudar sua mentalidade e foco para ajudá-lo a honrar o que seu corpo precisa para prosperar e alimentar seu bebê.

Isso pode começar desafiando uma mentalidade passada em torno da fome que lhe ensinou a ignorar as necessidades do seu corpo, controlá-la, manipulá-la ou encontrar maneiras de contorná-la.

Você merece comer. Ponto final.

Especialmente quando o teu corpo te diz se precisa de mais comida através dos teus sinais de fome. Os teus sinais de fome estão lá para te ajudar a sobreviver, não para te enganar ou de alguma forma te perturbar. Você não tem que se punir por sentir fome, nem tem que fazer nada para ganhar sua comida. Você é um ser humano que acabou de crescer e gerar outro humano para este mundo. E agora você está fazendo leite para o seu bebê, e seu corpo está te guiando com o quanto você precisa comer através da fome e de sinais de plenitude.

Trata-se de desaprender a ignorar a fome para honrar o que o seu corpo precisa para cuidar de si e do seu bebé e para apoiar o seu fornecimento de leite durante a amamentação.

Como responder e honrar a sua fome durante a amamentação

Aprender a ouvir e honrar os sinais de fome e plenitude do seu corpo pode sentir-se difícil no início, especialmente se for algo que tenha ignorado no seu passado.

É também importante compreender que ser uma mãe pós-parto traz um conjunto de novos desafios quando se trata de cuidar de si mesma e atender às suas próprias necessidades. Pode estar a ouvir o seu corpo quando tem fome, mas logisticamente, pode ser difícil comer quando está a amamentar, a cuidar do seu bebé e a tentar acompanhar a vida e as coisas em geral.

É aqui que a encorajo a seguir algumas orientações gerais para a ajudar a navegar nesta bela e por vezes desafiante estação pós-parto, para garantir que está a cuidar de si e a manter-se alimentada e alimentada, especialmente enquanto amamenta e cuida de um novo bebé.

Não se esqueça: não se trata aqui de perfeição. Trata-se de ser pró-activa para cuidar intencionalmente de si e do seu corpo, especialmente nesta estação pós-parto em que as suas necessidades nutricionais podem ser mais elevadas do que o habitual.

Definir lembretes para comer frequentemente ao longo do dia:

Com o aumento das suas necessidades energéticas durante o pós-parto e a amamentação, é importante alimentar o seu corpo regularmente e de forma consistente. Isto também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável durante todo o dia, o que pode manter o seu humor e níveis de energia (ambos tão importantes no pós-parto).

Comer frequentemente ao longo do dia também pode ajudar a evitar que chegue a um ponto em que esteja a sentir fome extrema ou até mesmo fome de mão. Pode ser complicado adquirir o hábito de comer a cada 2-3 horas, especialmente se você estiver concentrada em cuidar do seu bebê.

Mas lembre-se, as suas necessidades também são importantes, e cuidar de si mesma também é cuidar do seu bebé.

Tente lembretes de configuração no seu telefone para ajudar a lembrar-lhe de comer, para que não fique muito tempo sem comer. Mantenha-se fácil de comer lanches em lugares onde se senta frequentemente para amamentar para que tenha coisas rápidas para agarrar e comer quando puder. Na medida do possível, tente evitar passar muito tempo sem comer, pois isso pode criar mais tarde episódios de fome mais intensos.

Apontar para satisfazer e sustentar as refeições/snacks:

Comer lanches que incluem uma combinação de proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis pode ter mais poder para ajudar a mantê-lo satisfeito. Se estiver a comer apenas um alimento de cada vez, é provável que não o sustente por muito tempo, e é provável que volte a sentir fome em breve.

Carboidratos complexos, incluindo alimentos como cereais integrais, frutas e vegetais, têm um maior teor de fibras, que se decompõem mais lentamente no seu sistema digestivo. Isto equivale a uma energia mais sustentada e saciedade depois de comer.

As gorduras saudáveis também são importantes para a saciedade. Para algumas idéias fáceis e satisfatórias de lanches pós-parto, não deixe de conferir este post aqui: “Refeições Nutricionais Pós-parto”: Receitas Pós-parto Fáceis Para Novas Mães”

Cerve alimentos fáceis à mão:

Se não estiver preparado com alimentos para o ajudar a manter-se nutrido ao longo do dia, pode ser mais difícil para si alimentar o seu corpo, especialmente quando a fome ataca.

Se algo é demasiado complicado de preparar ou se há demasiadas etapas envolvidas na preparação das refeições, vai parecer mais um obstáculo para comer e manter-se nutrido. Basta lembrar que não precisa ser complicado para ajudar a alimentar bem o seu corpo.

Disponibilizar alguns alimentos fáceis que você possa agarrar a qualquer hora do dia é importante para o seu plano de recuperação pós-parto. Isto pode incluir coisas como mistura de trilhos, barras de proteínas, frutas frescas e secas, bolachas e queijos, iogurte e granola ou cereais secos, erva alimentada com carne seca, hummus com vegetais ou bolachas para mergulhar, etc.

Você também pode considerar o uso de um serviço de entrega de refeições, apenas temporariamente, para que você possa ter comida à mão e não ter que se preocupar em correr para a mercearia com o seu bebé. Felizmente, existem muitas mercearias que oferecem o parto em casa, o que pode reduzir significativamente o stress e trabalhar em torno das compras.

Baixo consumo de energia quando possível:

Se tiver dificuldade em comer quantidades adequadas de comida para sustentar a sua fome enquanto amamenta, não se esqueça de olhar para qualquer lugar extra onde possa estar a gastar energia.

Está a fazer algum tipo de actividade física ou exercício vigoroso para além do aleitamento materno? Em caso afirmativo, isto poderia ser adicionado ao fogo que aumenta o gasto energético do seu corpo, aumentando assim a sua fome para responder em conformidade.

Pode sentir-se pressionada a fazer exercício de alta intensidade, especialmente se estiver preocupada com a perda de peso pós-parto. Lembre-se que o seu corpo já está a trabalhar muito para apoiar a produção de leite para alimentar o seu bebé, e a combinação de amamentação e exercício intenso pode acrescentar muito stress ao seu corpo.

Pense em diminuir a intensidade, frequência e duração da sua rotina de exercícios para a ajudar a suportar melhor as necessidades energéticas do seu corpo durante a amamentação.

Refracção da dieta pós-parto:

Muitas mulheres podem recorrer à dieta depois de ter um bebé num esforço para perder o “peso do bebé”. Mas as tácticas alimentares, incluindo o corte de certos grupos de alimentos, a abstenção de ingerir certos alimentos ou a restrição da ingestão global, podem na realidade ser problemáticas para a saúde física e mental em geral.

As mães pós-parto que fazem dieta podem ter um maior risco de deficiências de nutrientes, o que pode prolongar a cura física desde o nascimento e aumentar o risco de problemas de saúde mental materna, como a depressão pós-parto.

Não ter energia suficiente também pode dificultar o fornecimento de leite a uma mãe lactante e afectar negativamente a qualidade volumétrica do seu leite materno.

Não comer o suficiente pós-parto pode fazer com que o fornecimento de leite materno de uma mulher mergulhe, o que pode tornar mais difícil a amamentação.

Dietar apenas torna mais difícil ouvir, honrar e confiar nos sinais que o seu corpo lhe está a dizer.

Dispõe um conjunto de regras e directrizes que muitas vezes são impossíveis de seguir, tornando a comida mais caótica. É difícil ouvir e honrar sua fome quando uma dieta está ditando a quantidade de comida que você deve ou não deve comer. Restringir ou limitar a sua ingestão de alimentos também pode causar estragos no seu metabolismo, humor e níveis gerais de energia, o que pode dificultar desnecessariamente a vida dessa nova mãe.

Dietas dão-lhe um conjunto de regras externas que você deve seguir, versus ouvir e confiar na sabedoria inata que o seu próprio corpo lhe está a dar.

Se você precisar de mais apoio em torno da sua imagem corporal pós-parto, não se esqueça de verificar este post aqui: “Problemas de imagem corporal pós-parto”: Como se sentir melhor no seu corpo hoje”

Comer e amamentar intuitivamente

É fácil ficar preso aos números, mas não é essa a questão aqui. O mais importante para entender é que o seu corpo pode ser confiável, mesmo quando a sua fome é intensa, estranha ou desconhecida.

É aqui que a prática de uma alimentação intuitiva durante o pós-parto e a amamentação pode realmente ajudar a suportar uma ingestão que é apropriada para si e que a ajuda a satisfazer melhor as suas necessidades individuais pós-parto.

A alimentação intuitiva é uma abordagem à alimentação e à alimentação que a ajuda a tornar-se a melhor especialista do seu próprio corpo. Não é um conjunto de regras de dieta ou dicas da sua sogra. Não é uma dieta fadista em que os seus colegas de trabalho tenham saltado ou a última desintoxicação a ser promovida na sua alimentação nas redes sociais.

VOCÊ é o único que vive no seu corpo e é o melhor especialista do que você precisa.

O seu corpo tem a capacidade de auto-regular a sua ingestão com base nas suas necessidades e nas mudanças que você possa estar a passar. E SIM, mesmo quando passa por mudanças dramáticas como a gravidez, pós-parto e a amamentação, o seu corpo é capaz de se ajustar em conformidade e dar-lhe os sinais de que precisa para cuidar melhor do seu corpo.

O segredo é aprender a ouvir e a confiar nas informações que o seu corpo lhe está a dar. Isto pode ser desafiador por uma variedade de razões, mas não importa como seu relacionamento com seu corpo tem sido, você pode reconstruir a confiança com seu corpo para aprender como ouvir o que seu corpo está lhe dizendo.

Aprender a comer intuitivamente pode ser a sua estrela do norte durante o pós-parto e as novas estações da maternidade. Especialmente quando você está amamentando e lidando com a fome extrema, comer intuitivamente significa que você aprende a se inclinar para o que o seu corpo está lhe dizendo e responder de acordo.

Isto significa que pode usar a informação e os sinais que o seu corpo lhe está a dar para a ajudar a navegar na sua ingestão de alimentos, incluindo quanto e que alimentos comer, especialmente durante a amamentação.

Comer intuitivamente durante a amamentação pode parecer:

>

• Dispondo-se da mentalidade alimentar para criar espaço para ouvir o que o seu corpo lhe está a dizer
• >

  Estar consciente da intensidade e frequência das suas sugestões de fome

• Aprender regras em torno dos alimentos para poder comer os tipos de alimentos e quantidades que o ajudam a sentir-se satisfeito

• Aprender a confiar no seu corpo como o melhor especialista do que precisa, Mesmo que isso pareça diferente do que você vê outras pessoas fazendo

• Construindo uma relação pacífica com a comida e seu corpo

Ultimamente, aprender a se alinhar com seu corpo e confiar nas informações que ele está lhe dando para navegar em suas escolhas alimentares pode ajudá-lo a viver uma vida mais saudável, tanto física quanto mentalmente. Ter uma relação mais pacífica com a comida, especialmente ao longo de sua jornada de maternidade, pode ser uma base forte a partir da qual você e sua família podem cuidar de você e de sua família.

Para mais apoio em torno da alimentação intuitiva, não deixe de conferir este post: “Intuitive Eating For Moms: Honoring Your Hunger and Fullness”

Doenças alimentares e amamentação

Comer desordens ou comer desordenadamente pode tornar mais difícil sintonizar e responder adequadamente às suas sugestões de fome durante a amamentação. Se você teve dificuldades com dietas crônicas, desordens alimentares ou um distúrbio alimentar, como anorexia, bulimia ou distúrbio alimentar, pode ser mais difícil para você navegar em algumas das mudanças que vêm com o pós-parto e durante a amamentação.

Desordens alimentares, dietas crónicas e distúrbios alimentares podem tornar um desafio para si ouvir as sugestões que o seu corpo lhe está a dar, responder adequadamente ao seu corpo ou confiar em si própria como a melhor especialista do que o seu corpo precisa.

Desordens alimentares muitas vezes deixam a fome e a sensação de plenitude, e muitas mulheres que lutam com uma alimentação desordenada podem achar difícil até mesmo saber como é a fome e a sensação de plenitude nos seus corpos. Isto pode tornar um desafio obter uma nutrição adequada, especialmente no pós-parto e na amamentação, onde as necessidades nutricionais são sempre altas.

Se você está lutando contra um distúrbio alimentar e a amamentação, saiba que há esperança para você. Existem recursos para ajudá-la a recuperar e restabelecer uma relação pacífica com a comida e o seu corpo.

Como uma mãe que se recuperou de um distúrbio alimentar, eu entendo como isso pode dificultar a confiança no seu corpo, especialmente através de estações desafiadoras da maternidade. Mesmo nas mais terríveis das circunstâncias, há esperança de que você possa reconstruir uma relação positiva com seu corpo que trouxe seu bebê ao mundo para estar mais presente em sua vida e para seus filhos.

Considerando juntar-se a nós dentro de Lift the Shame, um grupo de apoio virtual gratuito para mães que estão se recuperando de distúrbios alimentares ou que precisam de mais apoio em torno de questões de alimentação e imagem corporal.