Você sabe que deve treinar. Afinal de contas, ele ajuda você a ficar em forma, enérgico e positivo. Mas às vezes a forma física parece tanto, bem, trabalho. Há dias em que você está ansioso para se empurrar ao seu limite. Mas outras vezes você deseja poder manter sua saúde cardiovascular sem trabalhar muito. Bem, nós temos boas notícias. Há uma série de movimentos e táticas de treino que os treinadores recomendam para aqueles dias em que você simplesmente não pode dar tudo de si. Empregar movimentos preguiçosos nos dias em que você está muito ocupado ou muito cansado para fazer tudo – afinal, um treino de baixa intensidade ainda é melhor do que faltar totalmente ao seu treino diário. Lembre-se que os movimentos preguiçosos não devem ser a sua rotina regular. Mas eles são perfeitamente aceitáveis para aquelas tardes em que você simplesmente não pode (mas tem que fazê-lo de qualquer forma).
Aplique o teste de dez minutos.
Terapeuta física Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., diz que há uma linha fina entre exaustão e preguiça. Às vezes, o seu corpo precisa mesmo de um dia de descanso. Outras vezes, você pode ter tido uma marca a mais na noite anterior. Para determinar se você realmente deve fazer exercício, Lobert sugere o teste de dez minutos. “Diga a si mesmo que se você se exercitar por dez minutos e não estiver se sentindo melhor depois desses dez minutos, então você pode ir para casa. Seu corpo provavelmente está cansado demais para se beneficiar de qualquer forma, o que o colocará em risco de excesso de treinamento. Mas na maioria das vezes, após dez minutos você se sentirá energizado e pronto para conquistar seu treino”, ela explica.
Se esse pouco de treino for suficiente para mantê-lo em forma, lembre-se de reformular sua definição de aptidão física para um treino preguiçoso. Isto remove a pressão ou expectativa e dá-lhe clemência para dar o que puder para a sessão. “Tente encontrar uma forma de acrescentar pelo menos algum exercício ao seu dia, seja uma caminhada rápida depois do jantar ou uma sessão de yoga na sua sala. Seja qual for a sua escolha, não se deixe ficar inactivo o dia todo”, diz Olga Hays, treinadora pessoal e treinadora de saúde certificada pela ACE. “Mesmo um pouco de exercício é melhor do que nenhum, além de ajudar com o seu humor e níveis de energia”
Skip cardio ou HIIT e opte pelo treino de força.
Quando pensa nas sessões de treino que o deixam sentir-se vitorioso, realizado e completamente suado, provavelmente pensa em treinos de cardio de alta intensidade. É impactante para revigorar o seu descanso e as suas batidas cardíacas activas. No entanto, quando você não consegue ter o seu nível máximo de desempenho, Lobert sugere que você abandone o cardio para bombear ferro. Saltar os pesos superpesados em favor de cargas moderadas e repetições de 8 a 15 repetições é o ponto ideal. Movimentos complexos, como agachamentos de barbela e deadlifts, são fáceis de fazer. Mas Lobert recomenda que se zerem as opções de menor drenagem, tais como step-ups altos ou deadlifts romenos de uma perna. Veja como realizar esses movimentos:
Levantadores de perna única romena
- Pernas na perna direita e segure um haltere com a mão esquerda.
- Calcanhar as costas, dobrar ligeiramente o joelho direito e levantar a perna esquerda ligeiramente do chão.
- Dobrar na cintura até que o haltere esteja aproximadamente na altura do meio da cintura – isso depende, em última análise, da flexibilidade do seu tendão. Mantenha a perna esquerda direita e em linha com o corpo. Deve subir à medida que o seu tronco baixa. Mantenha as costas direitas durante todo o movimento.
- Drive through your heel and push your hips forward to return to the start standing position.
High Step-ups
- Colocar o pé direito numa caixa plyométrica. Estas caixas são normalmente de 12-24 polegadas. Recomendamos começar com um degrau mais baixo e ajustar a altura da caixa dependendo do seu nível de fitness atual, peso e altura.
- Passe pelo calcanhar direito na caixa, cuidado para não empurrar o pé esquerdo para cima no chão.
- Como você se levanta na caixa, marche a perna esquerda para cima em direção ao peito, e lentamente desça-a de volta para o chão. Isso é um rep.
Enganhe os seus músculos abdominais inferiores e glúteos.
Quando correr uma milha ou levantar pesos parece esmagador, o Hays diz para ir em frente e fazer o que você já quer fazer: deite-se. Antes de se afundar numa sesta, termine uma rotina abdominal e de pontes para engatar os abdominais inferiores, flexores da anca e outras áreas difíceis de alcançar. O Hays diz para começar com pontapés em tesoura, pois eles fortalecem o seu centro e melhoram a sua postura. O especialista em fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., também sugere pontes de cola para combater quadris apertados e uma parte inferior das costas fraca. “Eles não só fortalecem os seus glúteos, tendões de hamsters e lombares inferiores, mas também melhoram a mobilidade do quadril”, diz ela.
Se você está procurando mais exercícios abdominais para tentar, confira a seção de treinamento de força do aplicativo Aaptiv. Lá você vai encontrar treinos de treino para cada nível de fitness que pode funcionar para qualquer nível de energia.
Plank it out.
Se você estiver fazendo jab-cross-hook-uppercutando seu caminho através de uma aula de boxe, fluindo através de vinyasa em ioga, ou completando intervalos em corrida ou boot camp, quase todos os tipos de treino têm um denominador comum: seu core. E o que melhor para atingir o seu núcleo a partir de todos os ângulos do que tábuas? Há uma razão para tantos especialistas se voltarem para este movimento para um aquecimento, para um arrefecimento, ou através de uma rotina, de acordo com a Hays. Ela explica que as tábuas – quer estejam no antebraço, no alto ou de lado – disparam sobre todo o seu núcleo. Elas encaixam seus braços, costas, ombros, quadris e abdominais. Tente algumas tábuas de 30 segundos ou minutos para lembrar seu corpo que é capaz de mais do que pode sentir alguns dias.
Imprimir seu jogo de flexão.
Em termos da melhor pancada para o seu dólar, Chatzopoulos diz que não há melhor investimento do que uma flexão. A maioria das pessoas considera isto um exercício duro para a parte superior do corpo. No entanto, ela explica que requer mais activação do núcleo e do corpo inteiro do que você imagina. “Com uma flexão, você trabalha não só seus peitorais e tríceps, mas também seus abdominais”. Ao fazer uma flexão, você deve estar constantemente concentrado em puxar o umbigo em direção à coluna vertebral e manter o seu núcleo engatilhado”, diz ela. Aprenda como ganhar força para a flexão perfeita aqui.
Optar por exercícios isométricos.
De acordo com o fisiologista e autor Jerry Snider, os exercícios isométricos – incluindo aquelas boas pranchas à moda antiga – são os melhores para quando a sua energia é gasta. Se você não consegue atirar as tábuas graças a uma lesão no ombro ou outra condição, você pode tentar várias posições de yoga ou sentar na parede. Seu objetivo, diz Snider, não é o quão complicado ou tributário o movimento é, mas quanto tempo você pode segurá-lo. Comece aos 30 segundos e aponte durante um minuto inteiro. “Faça um treino sólido, estique os músculos e aumente o fluxo sanguíneo, o que ajuda a aumentar os níveis de energia. É por isso que muitas conferências de dia inteiro que as pessoas vão ter um orador à tarde pedem a todos que se levantem e estiquem por alguns minutos”, explica ele. “O fluxo sanguíneo aumenta os níveis de energia e o foco para que os participantes da conferência possam manter sua atenção focada nas apresentações”
Sejamos francos: você não vai tirar isso do parque de fitness todos os dias. Tente empregar estes métodos de treino preguiçosos e mova-se naqueles dias em que você simplesmente não está sentindo isso. Você pode se surpreender e continuar ou até mesmo dar um pontapé em cima.